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NG睡姿常落枕 4招強化頸部肌力

華人健康網 華人健康網 2016/2/16 記者駱慧雯/台北報導

一覺醒來,脖子卻卡卡動不了,稍微轉個頭就痛得呼天搶地?年節前後因落枕求診的病患增多,常見原因除了睡姿不良之外,久坐打麻將、愛當低頭族、窩沙發跑電影馬拉松,以及長途開車等習慣,也都是禍首或幫兇!專家表示,遠離落枕首重維持良好的姿勢,但平時多做頸部肌力訓練,也能減少習慣性落枕的發生。

落枕是一種肩頸部肌肉急性攣縮造成的動作障礙及疼痛,雖然大多發生在睡覺時。 © 由 華人健康網 提供 落枕是一種肩頸部肌肉急性攣縮造成的動作障礙及疼痛,雖然大多發生在睡覺時。

落枕是一種肩頸部肌肉急性攣縮造成的動作障礙及疼痛,雖然大多發生在睡覺時,但其病灶與日常生活姿勢有很大的關係!

亂亂睡!頸部壓力大常落枕

中華民國職能治療師公會全國聯合會常務理事、新北市職能治療師公會常務監事黃上育表示,睡姿不良是導致落枕的最主要原因。習慣仰躺睡姿者可檢視自己的下巴和額頭是否呈現水平;習慣側躺睡覺者需要較高的枕頭,可以檢視頭頸及頸椎是否呈一條水平線,要記得枕頭必須枕住頸部,才能支撐助頸部,枕頭過低或過高,都會造成頸部肌肉拉扭傷。

除了睡姿不良…這6種情況也會落枕!

除了睡姿不好之外,不良的生活習慣和情況,也很容易造成落枕,包括:

  • 老是愛低頭。長期使用電腦或低頭族,讓肩頸長時間處在緊繃狀態,而過年期間,親朋好友大玩方城之戰,老是低頭看牌也會對肩頸形成壓力,易造成肩頸拉扭。建議維持這類姿勢不要太久,每半小時一定要適度地伸展肩頸肌肉,避免緊繃。

  • 長途開車族。開車坐姿須注意頭枕高度,頭枕能支撐住頸部,最好能拖住枕骨處。另外,方向盤高度過高,駕駛容易用聳肩的方式開車,久了會增加肩頸肌肉的負擔,建議長途開車的人要多利用中央或門側扶手,讓肩頸休息。

  • 經常提重物。提取過重物品,肩頸部肌肉和韌帶的負擔大,建議提重物後一定要讓肩頸徹底放鬆後再就寢。帶著緊繃的肌肉就寢,會提高落枕的機率。睡前放鬆肩頸的方式,可嘗試伸展操或趁洗澡時用熱水沖淋肩頸。

  • 愛當懶骨頭。癱坐沙發看電視追劇,往往會造成頸部過度彎曲。建議在坐正的情形下,視線要落在水平高度或略低15o ,才能避免造成頸部肌肉壓力,預防落枕。

  • 冷天不保暖。氣候寒冷,冷熱變化過大,肩頸局部血液循環不良,也會增加落枕的危險。

  • 感冒也有事。有些感冒會引起肌肉痠痛。若是因感冒引起的頸部肌肉急性攣縮,通常會隨著感冒病情好轉而改善。

不幸落枕了,該怎麼辦呢?黃上育職能治療師表示,必要時可求助醫師看看是否能使用抗發炎止痛,或肌肉鬆弛劑藥物,另可求助物理治療使用如雷射、經皮神經電刺激等治療,以減緩症狀,待過了急性期再熱敷來緩解肌肉緊繃。天冷季節裡,落枕後更要注意患部的保暖,勿吹冷風,以免造成二次傷害。

遠離習慣性落枕!勤練4招「硬頸動作」

至於有習慣性落枕的民眾,黃上育職能治療師提供3個護頸法寶,分別為:

(1)檢視和調整自己的日常生活及工作姿勢。

(2)注意頸部保暖,天冷時善用圍巾,睡覺時可穿高領或套頭睡衣。

(3)平時勤做頸部肌力訓練,增強頸部屈曲、伸直及側邊肌力,以維持良好的頸部支撐力。

勤做頸部肌力訓練,可以預防經常性落枕。(圖片提供、動作示範/黃上育職能治療師)

勤做頸部肌力訓練,可以預防經常性落枕。(圖片提供、動作示範/黃上育職能治療師)
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