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PM2.5黏在肺部排不掉!吃魚油抗發炎、增強免疫力

華人健康網 華人健康網 2016/11/18 記者林芷揚/台北報導

又見「紫爆」!空氣品質差,各種汙染物在空中飄揚,想不吸到都很難!尤其是懸浮微粒PM2.5,體積小到可以輕易穿過肺部,甚至直接進入血液流竄全身,容易提升肺癌等風險。既然不吸入很困難,只好想辦法降低傷害。就讓台灣癌症基金會營養師鄭欣宜教大家,吃哪些食物有助於對抗PM2.5!

PM2.5黏在肺部排不掉!吃魚油抗發炎、增強免疫力 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 PM2.5黏在肺部排不掉!吃魚油抗發炎、增強免疫力

PM2.5太細小 可進入血液害全身

PM2.5是一種類似灰塵的粒狀物,「PM」是懸浮微粒(suspended particulate matter)的簡稱,而「2.5」代表這種粒子的粒徑比2.5微米還要小,只有人類頭髮直徑的1/28!這也就是為什麼PM2.5可以直接進入氣管、支氣管,甚至穿過肺泡進入血管中了。

汽機車黑煙二手煙 PM2.5來源多

不過,到底哪來這麼多PM2.5?其實,馬路上的塵灰堆積、森林火災、火力發電廠、石化工廠燃燒所產生的重金屬、戴奧辛、多環芳香烴等環境污染、汽機車產生燃燒不完全的黑煙,以及生活中常見的二手菸、燒香、燒紙錢等是PM2.5的來源。

長期累積PM2.5 提升肺癌等癌症風險

鄭欣宜營養師表示,PM2.5進入肺泡後不但會引發細支氣管炎,還會透過血液與淋巴進入體內循環系統,影響心血管功能,增加呼吸道疾病、引發氣喘發作和心血管疾病的機率。長期來說,則容易增加肺癌、口腔咽喉癌的發生率,不可不慎!

3類食物別錯過 增強免疫力助防癌

雖然目前還沒有證據顯示,PM2.5可以從身體排出,但正確的飲食還是可以增強免疫系統及肺部功能,幫助減少PM2.5在體內的危害、降低罹癌的機會。鄭欣宜營養師推薦以下3類食物,擔心PM2.5的話記得要吃喔!

各色蔬果都含有豐富的植化素,可以幫助抗氧化、預防肺部疾病。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 各色蔬果都含有豐富的植化素,可以幫助抗氧化、預防肺部疾病。

1.新鮮蔬果

不同顏色的蔬菜、水果都含有豐富的植化素,像是胡蘿蔔裡的β胡蘿蔔素、紫色食物如葡萄、藍莓的花青素等,建議平常多吃各色蔬果,可以幫助抗氧化、預防肺部疾病。

鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、魚油含有豐富的omega-3脂肪酸,可幫助降低體內的發炎反應。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、魚油含有豐富的omega-3脂肪酸,可幫助降低體內的發炎反應。

2.omega-3脂肪酸

吃油就要選好油,而omega-3脂肪酸可降低體內發炎反應,就是很好的選擇,像是魚油、亞麻籽油等。天然食物中,鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚等的omega-3脂肪酸含量較多。

菇類富含黏多醣體,可增強免疫力。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 菇類富含黏多醣體,可增強免疫力。

3.菇類

菇類富含黏多醣體,可增強免疫力,建議平常吃蔬菜的時候,也可以多挑選白木耳、香菇、秀針菇等菇類。

吃低GI飲食多喝水 幫助增加新陳代謝

除了以上的飲食可以適量補充,平常飲食也要以低GI(低升糖指數)為原則,因為高GI(高升糖指數)的食物容易引起發炎反應,還會增加代謝症候群的機率,不利健康。另外,多喝水可保持呼吸道濕潤、幫助增加新陳代謝,建議每天攝取1500~2000C.C的水分。

對抗PM2.5之外,空氣中還有其它灰塵、病菌容易傷害肺部健康,鄭欣宜營養師指出,冰糖燉梨、紅棗銀耳湯、羅漢果、無花果等也可以保護肺部。以下提供2道健康美味的食譜,在家就能煮出「護肺」好料理!

無花果潤肺,有助紓緩肺陰不足,或肺經燥熱引起的咳嗽。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 無花果潤肺,有助紓緩肺陰不足,或肺經燥熱引起的咳嗽。

【無花果鮮蔬菩提捲】

功效:無花果潤肺,有助紓緩肺陰不足,或肺經燥熱引起的咳嗽。

材料:小黃瓜1/16 條、新鮮無花果1/4顆、苜蓿芽適量、海苔片、美乃滋適量、芝麻葉適量。

作法:

1.新鮮無花果洗淨去蒂頭、切長條片狀。

2.小黃瓜洗淨切條狀備用。

3.芝麻葉洗淨備用。

4.海苔片裁成適量大小,攤開後將無花果條、小黃瓜條、芝麻葉及苜蓿芽放上,淋上適量美乃滋,做成手捲即可。

西洋梨含多種營養維生素、膳食纖維,可潤肺解躁。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 西洋梨含多種營養維生素、膳食纖維,可潤肺解躁。

【紅酒燉梨】

功效:西洋梨含多種營養維生素、膳食纖維,可潤肺解躁。

材料:西洋梨1顆、柳橙1顆、肉桂棒1根、八角5公克、紅酒+水(以紅酒2、水1的比例調製,準備倒入鍋內可蓋過西洋梨的份量)、砂糖適量

作法:

1.西洋梨去皮(留下蒂頭),用水果刀先在洋梨底部劃一小圈,再用不鏽鋼湯匙的柄,沿著小刀劃過的地方插進去,以邊轉圈邊挖的方式,從底部把洋梨中間的果核挖出來。

2.用刮刀刮下柳橙表皮,並把柳橙皮裝入茶葉棉紙袋內;果肉的部分榨出柳橙汁。

3.將紅酒和水倒入鍋內煮滾、讓酒精揮發,再把砂糖、柳橙汁、檸檬汁、裝有橙皮檸檬皮的棉袋一起放入鍋內,最後放入洋梨,轉小火慢燉30分鐘,醃製三天;將洋梨燉到軟嫩上色,但外型仍維持完整為止。

防止空氣汙染是全方面的,飲食的部分建議攝取均衡飲食、足夠的水分,幫助增強身體免疫系統。那麼,飲食之外,還有什麼方法可以減少PM2.5的傷害?

空氣汙染嚴重時,應減少在戶外的活動時間,有必要時記得戴上口罩。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 空氣汙染嚴重時,應減少在戶外的活動時間,有必要時記得戴上口罩。

以下是鄭欣宜營養師的5點小叮嚀:

1.減少污染環境,包含二手菸、燒香、汽機車廢氣、工廠廢氣等,多多利用運用大眾運輸工具。

2.炒菜時少用大火快炒,並開啟抽油煙機,平常也要少吃炭火燒烤的食物。

3.若空污嚴重,減少戶外的活動時間,避免在戶外從事劇烈運動。有必要時,可戴上口罩增加保護。

4.養成規律運動的習慣:有氧運動有助於增進、維持最佳心肺耐力,不妨經常打羽球、桌球、爬山等。

5.定期做篩檢:比如低劑量電腦斷層掃描、胸部X光片檢查、痰細胞學檢查等。

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