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下山別再倒退嚕 牢記「爬山7心法」安全護膝蓋

TVBS新聞網 標誌 TVBS新聞網 2020/11/20 王家瑜

登山杖可抵銷下肢部份力量,減輕身體壓力對膝關節造成的磨損。(示意圖/shutterstock 達志影像) © 由 TVBS新聞網 提供 登山杖可抵銷下肢部份力量,減輕身體壓力對膝關節造成的磨損。(示意圖/shutterstock 達志影像) 60歲許阿姨退休後經常與友人相約爬山,雖然有時爬山後膝蓋內側感到些許疼痛,但她總認為「拿著拐杖顯得老氣」,而不願以登山杖輔助行走,直到膝蓋痛得受不了,到門診檢查,才發現自己已罹患早期退化性膝關節炎,讓她更不敢輕忽保護膝關節的重要性。

50歲以上爬山必知7件事

針對50歲以上的民眾,為大家整理爬山的注意事項:

1.爬山前做好暖身運動:此舉可提升身體肌肉、肌腱和韌帶的靈活性和柔韌度,以降低肌肉拉傷的可能性。

2.善用護具:許多人因穿護膝時腿部產生緊繃感,便不願使用,但護膝相當於減震器,為了保護膝關節,建議使用護膝,以預防膝蓋受損。

3.帶登山輔具:登山杖可保持行走中的穩定性,以及抵銷下肢部份力量,減輕登山過程身體壓力對膝關節造成的磨損,登山後也較不會感到腰痠腿痛。

4.穿登山鞋:登山鞋俱備抓地力,不僅可以減震,也能預防滑倒摔跤。

5.加強肌力:若要攀爬3000公尺以上的大山,應加強肌力。

6.下山時縮腹前行:下山時應有意識地縮腹、收緊核心,並將腳步放慢,若經過坡度較陡的路段,可側身下山,利用腳刀外側止滑,避免越走越快。

7.攜帶正確藥品:針對自身狀況準備藥物,如高山症、心血管疾病用藥、消炎止痛藥等,以備不時之需。

下山不要倒退嚕!4個行為好傷身

另外,也需注意以下4個錯誤的登山行為,恐怕會危害健康:

倒退嚕下山:倒退走時,小腦忙著讓身體維持平衡,會降低對周遭空間和感覺的能力,提高跌倒受傷的危險。

背負行李裝備過重:因下山時往往使膝關節失去穩定性和控制性,若此時背負過重的行李,恐增加膝關節損傷的風險。

節奏太快:爬山為了趕行程而節奏太快,容易引發意外跌倒等傷害。

沒有適當休息:一次攻頂或總路程太遠,沒有適當休息,可能造成體力負擔過重。

登山是相當好的運動,可以鍛鍊心肺功能,也能增加腿部肌肉力量和韌帶彈性,有效降低膝關節炎的發病機率,不過爬山過程中仍應把握上述原則,並量力而為,才不會適得其反喔!

◎ 撰文/西園醫院骨科關節中心醫師王大翊

原文請見:爬山7件事不怕傷膝蓋 「側身下山」比「倒退嚕」更安全

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