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不讓關節炎找上門!除了運動外 3方法能維持軟骨健康

康健雜誌 標誌 康健雜誌 2020/7/9 出處/康健雜誌 文/ 謝懿安 圖/pixabay
© 由 康健雜誌 提供

近年運動風氣盛,不時聽到過度運動導致膝關節發炎,但因此停止運動並非好主意。醫師指出,缺乏運動、活動量過低也會讓關節炎找上門。

根據衛福部統計,全台約有350萬人飽受關節炎所苦。健康的骨關節,在骨頭末端由關節軟骨包覆,可以保護關節、減震與減少摩擦。維持軟骨健康,才能有效保護骨關節。

振興醫院骨科主治醫師朱唯廉表示,軟骨要健康,適當壓力刺激是關鍵。軟骨組織為雙極性結構(Biphasic),細胞間有正電、負電,必須經過壓力產生壓電材質(piezoelectric),讓組織產生電荷改變,藉此能刺激組織生長,也因此活動關節能促進軟骨健康生長。

一旦缺少壓力刺激,軟骨組織所釋放出的關節液容易有發炎因子,造成關節腫脹,甚至發炎。因此他強調,藉由適當的運動,才能有效刺激軟骨正常生長,並能維持關節的活動度與柔軟度,保護關節不受傷。

有些人擔心,若膝蓋已有退化,活動功能不如前,是否還是可以運動?朱唯廉表示,這類的人可以從事對關節負重較輕,且同時能強化肌力的運動。

「鍛鍊肌肉可以減輕軟骨的負擔,」他強調,透過訓練大腿、膝關節兩側的肌肉,可以減少外力對關節的衝擊,也能幫助軟骨分擔身體重量。平地行走、騎腳踏車、游泳、打太極拳都是很好的選項;相反地,籃球、登山,或是有蹲、跪的負重姿勢,都會對軟骨產生負擔。

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(圖片來源:pixabay)

如果過去沒有運動習慣,開始時要循序漸進,找到身體最舒服的運動強度,避免一次過度運動,反而造成傷害。但要注意,若是當下有發炎、外傷,則需要先就醫治療,遵從醫師指示,不隨意練習。

除了運動外,還有這些維持軟骨健康的方法:

1.補充細胞所需營養:

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,關節軟骨是由水、軟骨細胞、細胞外間質(膠原蛋白、蛋白聚糖、脂質等)組成,比起補充有膠質的食物,她建議均衡攝取蛋白質,並且補充維生素C更有效。

許多人認為多吃豬腳、雞腳可以補充膠原蛋白,但她表示,這些來源膠原蛋白分子大,小腸只能吸收極少部分,反而因為含有過多的油脂,而造成心血管負擔。

因此,她建議,除了保健食品外,可以均衡攝取蛋白質,並從水果、蔬菜中攝取維生素與礦物質。維生素C可以幫助身體合成膠原蛋白,也是不可或缺的營養素。另外抗氧化的維生素A、E,以及礦物質鋅、銅,能對抗發炎產生的自由基,減少關節炎不適。

2.控制體重不過胖:

英國劍橋大學曾研究發現,若能體重下降10%(3個月),因關節炎產生的疼痛感可降低50%。肥胖會導致關節的負重過大,身體質量指數(BMI)建議不超過24。

3.減少負重活動:

平時減少搬重物上下樓,若因為工作不得已,也可以適當利用輔具幫忙,如配戴護膝、護腰。工作時間外,則減少爬樓梯、劇烈運動等傷害膝蓋的行為。

朱唯廉強調,軟骨一旦受損就無法再恢復,因此平日保健勝於治療,才能避免關節炎發生。

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