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低醣、生酮及減醣~瘦身3飲食1次搞懂

華人健康網 標誌 華人健康網 2018/7/17 文/Donna陳怡錞營養師

「低醣飲食」和「生酮飲食」是現在非常火紅的飲食方法,許多人現身說法表示可以快速瘦身,且有助於控制血糖,不少人躍躍欲試。

低醣、生酮及減醣~瘦身3飲食1次搞懂 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 低醣、生酮及減醣~瘦身3飲食1次搞懂

也經常有民眾來問我:「低醣飲食健康嗎?我適合吃嗎?」。我通常會先詢問對方:「你的目的是什麼?」

每一種飲食方法都有它的原理與支持的科學文獻,無論要用哪一種飲食法,都應該要先詳細了解後再來評估是否適合,千萬不要為了趕流行而盲目去做。

什麼是生酮飲食?

(圖片提供/Donna陳怡錞營養師) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/Donna陳怡錞營養師)

在解釋這兩種特殊飲食法之前,我們必須先了解一般「均衡飲食」的三大營養素比例,碳水化合物50~60%約佔總熱量的一半,15~20%適量的蛋白質,以及20~30%脂肪。

「生酮飲食」是一種非常嚴格限制醣類的方法,碳水化合物僅佔總熱量的5%,減少的醣類熱量由脂肪來遞補,因此是75%極高比例的脂肪,而20%適量的蛋白質。

「生酮飲食」的原理是,當人體醣類攝取不足時 (模擬飢餓狀態),身體會大量燃燒脂肪作為能量來源,此時的脂肪代謝會產生酮體,逼迫身體的能源系統從原本使用葡萄糖轉換為使用酮體,因此可達到快速減脂的效果。

由於醣類食物嚴格的被限制,不能吃澱粉類食物、水果、奶類,只能吃蔬菜、魚肉蛋類、油脂、堅果,長期下來容易導致膳食纖維、水溶性維生素、鈣…等營養素缺乏,因此常見的副作用有:憂鬱症、內分泌失調、骨鈣流失、血脂上升、心律不整…等。

若本身有脂肪代謝異常、高血脂症、肉鹼缺乏症、紫質症、第一型糖尿病、晚期第二型糖尿病、肝功能異常、腎功能異常、高尿酸者,不建議執行生酮飲食。而肥胖、代謝症候群、早期糖尿病者若想執行,建議要在專業醫師和營養師監控下進行,是較為安全的方式。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

什麼是低醣飲食?

(圖片提供/Donna陳怡錞營養師) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/Donna陳怡錞營養師)

「低醣飲食」顧名思義就是降低醣類的攝取,它比起「生酮飲食」較為溫和一點,碳水化合物減少至20%,蛋白質30%,以及50%脂肪。若以一天攝取2000大卡來算的話,低醣飲食一天只能吃1碗飯+1個拳頭水果,而均衡飲食則可以吃到3碗飯+3個拳頭水果,這樣就能看得出差異了。

無論是「生酮飲食」或「低醣飲食」,都有科學研究指出可以降低體脂肪、體重、血糖,但對於血脂肪的影響結果並不一致。由於「低醣飲食」會比平常吃進更多的蛋白質和脂肪食物,有些研究指出具有較高的死亡率和心血管疾病風險;但若蛋白質和脂肪主要來自於植物性食物時,則發現反而可以降低心血管疾病風險。

這個結論是要告訴我們,無論在採取任何一種飲食法時,除了要控制「量」之外,更重要的是你挑了什麼食物,無論限制多少醣量,都應該要多攝取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白質,避免過多紅肉及飽和脂肪。

Donna營養師小叮嚀

沒有一個飲食方法是適合每一個人的,因為每個人的個體差異甚大,你我的體質、飲食習慣、喜好、疾病史、用藥狀況、耐受程度…等都不一樣,所以並不是某種飲食絕對好或壞,只有適合與不適合的分別。

若想瘦身減肥的朋友,在追求快速瘦身之前,還需要思考一個更重要的問題:「你能長期執行下去嗎?」。即便「生酮飲食」和「低醣飲食」的減脂效果很快,但你無法方便在外買到適合的食物,三餐要自己準備,再加上有許多嚴格的限制,許多人最後放棄還是復胖,那也等於沒效果。

(圖片提供/Donna陳怡錞營養師) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/Donna陳怡錞營養師)

長久來看,「均衡飲食」和「減醣飲食」,還是比較人性化、容易執行,且較能長久維持的減肥方法。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

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