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你的核心肌群夠不夠力? 5動作自我檢測

康健雜誌 標誌 康健雜誌 2020/9/24 出處/康健雜誌 文/陳蔚承 圖/陳德信
© 由 康健雜誌 提供

想看訓練的成效,可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測,動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或採取退階動作來鍛練。

下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測,若無法完成也不需感到沮喪,「可以選擇退階的基本動作,以每次撐1分鐘、3次為目標,循序漸進地保持好的動作品質,也會得到該有的效果,」50+健身薈教練葉育昇(Shane)說。

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腹部前推彈力帶

檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主

1.使用彈力帶,可將一端繫在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。

2.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前後張開。

3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹,至軀幹中軸即可,維持1分鐘。

4.如果核心肌群不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。

進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。

退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳以對角方式運動,如左腳往胸部抬起,右手肘去觸碰左膝。

© 由 康健雜誌 提供

負重行走

檢測核心抗側屈能力

1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。

2.維持身體中立,往前行走1分鐘。

3.當核心肌群不夠力,脊椎會產生歪斜。

退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。

© 由 康健雜誌 提供

健力球搭配躺姿抬臀動作

檢測下背肌群及骨盆穩定

1.雙腳屈膝置於健力球上。

2.臀部挺起,維持1分鐘。

進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。

退階動作:拿掉健力球,趴著俯臥姿,讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面,維持1分鐘。

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健力球搭配棒式運動

檢測軀幹核心抗伸展能力

1.手肘置於彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。

2.一隻腳往後伸,穩定後再伸出另一隻腳。

3.如果核心肌群夠力,可支撐1分鐘。

進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前後移動。

退階動作:

拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。

依然搭配健力球,但減少支撐秒數。

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滑盤運動

檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力

1.跪姿,雙腳尖立於滑盤上。

2.臀部抬起。

3.雙腳輪流往後來回滑行。

4.如果核心肌群不夠力,背部會往下塌,也因為施力點不對,手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。

退階動作:拿掉滑盤,回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」,保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。

鳥狗式:

雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。

慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿。

動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線,保持穩定,不要弓身。

維持同一姿勢約10~20秒後換邊。

登山者式:

伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。

慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然後再回到起始預備動作,換左腳。

熟練後可加快左右腳交替的速度。

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