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便當鈉含量好高?營養師:外食族4招甩惱人水腫

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/11/8 記者洪毓琪/台北報導

日前消基會隨機抽查國內4大連鎖超商共20款微波便當,結果發現有高達15項鈉含量皆遠超800毫克;甚至有一款「烤雞腿飯」,鈉含量高達3080毫克,遠超過國健署每日鈉攝取量宜控制在2400毫克以下建議,而此一結果更是引起不少民眾熱議。究竟鈉鹽攝取過量有何健康風險?該怎麼吃才能避免鈉含量攝取超標,擺脫水腫、傷腎可能?且聽專業營養師怎麼說!

便當鈉含量好高?營養師:外食族4招甩惱人水腫 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 便當鈉含量好高?營養師:外食族4招甩惱人水腫

稍微吃太鹹別緊張 「鈉鉀幫浦」正常運作助代謝

趙函穎營養師表示,其實人體在沒有三高、慢性腎臟病,以及身體代謝機能正常、均衡飲食的狀況下,鈉鹽稍微攝取超標,都能藉由人體內的「鈉鉀幫浦」系統,將血液中多餘的鈉離子,透過流汗、排泄等方式代謝而出。

但要是水喝不夠、蔬果又吃的太少,在鉀離子攝取不足、血液濃度太高的情況下,自然就無法使鈉鉀幫浦發揮作用。進而導致大量的鈉離子充斥血液中,增加心血管及腎臟負擔、影響蛋白質及碳水化合物的新陳代謝。並使大量水分滯留體內,讓惱人的水腫、代謝肥胖等問題找上門,使人淪為全身浮腫的泡芙族,嚴重影響人體健康。

老外族注意~三餐不忌口,吃錯小心肥胖、水腫纏身

趙函穎營養師分享自己日前在門診就曾收治1名32歲,身高165公分、體重75公斤的OL因飽受水腫之苦,可偏偏怎麼運動都瘦不下來,而前來就診。為瞭解她的肥胖成因,於是便詢問她平時的飲食習慣,沒想到這名OL回答到:「我平常吃得很簡單,早餐吃鐵板麵加奶茶;午餐跟同事一起訂排骨便當;晚餐是紅燒牛肉麵加海帶、豆干,沒有很豪華啊!」

根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克的炸排粉鈉含量就有2927毫克。若以每片排骨裹粉約需要3湯匙(45公克)換算,不另外加上調味料,至少就有1300毫克的鈉,相當可觀! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克的炸排粉鈉含量就有2927毫克。若以每片排骨裹粉約需要3湯匙(45公克)換算,不另外加上調味料,至少就有1300毫克的鈉,相當可觀!

相信上述飲食內容,對於不少上班族來說一定不陌生!但如果仔細研究這些餐點,不難發現,鐵板麵、牛肉麵等麵體在製作過程中,本就會加入不少鹽巴,再加上醬料、紅燒湯頭的點綴,鈉含量更是大幅提升。

至於排骨飯的炸排骨,為維持酥脆多會裹上炸排粉再料理,可是根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示,每100公克的炸排粉鈉含量就有2927毫克。若以每片排骨裹粉約需要3湯匙(45公克)換算,不另外加上調味料,至少就有1300毫克的鈉,相當可觀!

除了有鈉離子攝取量超標的問題外,這名OL在蔬果、水分的食用量上更是明顯不足!長期下來,自然容易導致血液中的鈉離子無法有效代謝、大量停留於身體內,使惱人的水腫、代謝不佳問題找上門。

還好在經過詳細的營養諮詢、學習如何看懂營養標示、調整飲食習慣,降低鈉鹽攝取,並搭配適度運動2個月後,該名OL不但成功減掉5公斤、一甩水腫問題後,身型更是從過去的XL號變成M號,整整小了2個Size,不僅外表變苗條,就連精神、體力也好了許多。

每天飲用體重乘以35~40c.c.的白開水,不喝含糖飲料。自然能幫助稀釋血液中過多的鈉離子,減輕腎臟代謝負擔。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 每天飲用體重乘以35~40c.c.的白開水,不喝含糖飲料。自然能幫助稀釋血液中過多的鈉離子,減輕腎臟代謝負擔。

想避免高鈉傷腎、浮腫危機?營養師:日常飲食謹記4招改善

想要避免鈉鹽攝取超標,日常飲食該怎麼調整才對呢?趙函穎營養師強調,其實只要具體落實下列4招攝食原則,再搭配規律運動來幫助發汗、促進代謝,自然能幫助減少一半以上的鈉鹽攝取量,使生理機能恢復正常,讓「鈉鉀幫浦」重新充分發揮調節作用:

第1招/充分飲水:每天飲用體重乘以35~40c.c.的白開水,不喝含糖飲料。自然能幫助稀釋血液中過多的鈉離子,減輕腎臟代謝負擔。

第2招/選擇原態食物:盡量選擇原態食物,少吃油炸、裹粉、勾芡等料理方式複雜、繁複加工的食物,例如,火腿、培根等,也有助減少鈉鹽攝取量。

第3招/少喝湯、少沾醬:點湯麵多選擇清湯且少喝湯,不碰醬料含有大量鈉鹽的乾拌麵。

第4招/遵守「蔬果579」原則:謹記兒童每天應攝取5份蔬果、成年女性7份、男性9份(每份約一個拳頭大)的指示,均衡攝取新鮮蔬果,補充維持鈉鉀幫浦運作所需的鉀離子元素。

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