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好牙齒是吃出來的!日院長大推海帶、芝麻5大長壽村健齒好食

早安健康 標誌 早安健康 2020/10/26 青木博之(丸橋連雀町牙科院長)
【早安健康/青木博之(丸橋連雀町牙科院長)】 每餐都攝取黃綠色蔬菜 黃綠色蔬菜是多種礦物質、維他命和食物纖維的供給來源,因此一定要每天攝取... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/青木博之(丸橋連雀町牙科院長)】 每餐都攝取黃綠色蔬菜 黃綠色蔬菜是多種礦物質、維他命和食物纖維的供給來源,因此一定要每天攝取...

【早安健康/青木博之(丸橋連雀町牙科院長)】

每餐都攝取黃綠色蔬菜

黃綠色蔬菜是多種礦物質、維他命和食物纖維的供給來源,因此一定要每天攝取。經常食用富含礦物質及維他命的食物,染病組織也會加速復原改善。

外食中出現的沙拉和便利商店中販賣的沙拉,多是以高麗菜、萵苣和小黃瓜等淡色蔬菜為主,因此選擇食物時,若不多加注意,黃綠色蔬菜的攝取量就會不足。下廚時,盡量善用小松菜、紅蘿蔔、茼萵、蘿蔔葉、蕪菁葉、南瓜、油菜、韭菜等營養豐富的季節性蔬菜吧。

只是,含有大量草酸的菠菜會妨礙鈣質吸收,因此要濾掉澀味後再食用。一天理想的蔬菜目標攝取量是三百五十公克,當中的一百二十公克必須是黃綠色蔬菜,但其實光靠這些,還不足以幫助生病的身體回復健康。下圖是以黃綠色蔬菜為中心的單日建議攝取量。

▼蔬菜的單日建議攝取量

以黃綠色蔬菜為中心,多多攝取蔬菜吧。黃綠色蔬菜(左邊籃子)部分,小松菜約一把(300g)、中型紅蘿蔔1/3條(50g)、中型青椒2個(50g);淡色蔬菜(右邊籃子)部分,中型高麗菜葉一片(80g)、萵苣4片(40g)、中型小黃瓜半條(60g)。

每餐都攝取黃綠色蔬菜 © 由 早安健康 提供 每餐都攝取黃綠色蔬菜

每天都攝取小魚和海藻

對於容易鈣質不足的人而言,小魚是非常重要的鈣質來源。小魚乾、玉筋魚、仔魚乾、沙丁魚、柳葉魚、黃瓜魚、銀魚、櫻花蝦等都很方便。這些小魚都能夠整條食用,也就是「吃下一個完整的生命」,因此不僅鈣質,也是其他不計其數的營養供給來源。

小魚乾可以直接食用,或是加入料理當中,不要浪費一絲一毫,積極地攝取吧。在長壽的村莊裡,村民通常會食用海藻。雖然不必大量攝取,但一定要每天都吃一些喔。

另外也建議食用海帶、海帶芽、海苔、昆布、海蘊、寒天、葉狀昆布等。當中都含有豐富的鈣質、碘、鐵、紅蘿蔔素、維他命K,以及大量的維他命B1、維他命B2、維他命B12。

補鈣除了小魚乾還可以選芝麻、黃豆!下一頁看看更多健齒好食材

在現代的飲食中,若是沒有特別注意,就很難攝取到小魚和海藻。單日的建議攝取量基準如下:一大匙魩仔魚乾(十公克)、七尾小魚乾(五公克)、邊長三公分的正方形昆布(一公克)、一片海苔(三公克),請注意攝取與這些相當的分量吧。

▼小魚的單日建議攝取量基準

一大匙魩仔魚乾(10g)、七尾小魚乾(5g)。

小魚的單日建議攝取量基準 © 由 早安健康 提供 小魚的單日建議攝取量基準

▼海藻的單日建議攝取量基準

邊長3公分的正方形昆布(1g)、一片海苔(3g)。

海藻的單日建議攝取量基準 © 由 早安健康 提供 海藻的單日建議攝取量基準

多吃黃豆和芝麻

現代人因為飲食西化的影響,蛋白質的攝取來源過度偏向動物性蛋白質。請大家有規劃地積極攝取黃豆和黃豆製品,使營養均衡,維持在動物性蛋白質與植物性蛋白質約為四比六的比例。

黃豆是日本人自古至今一直在使用的良性蛋白質來源。含有豐富的維他命B、鈣質、鐵質和亞麻油酸等營養素。黃豆製品相當多,諸如豆腐、油炸豆腐、豆漿、豆渣、味噌、納豆、豆皮、凍豆腐、毛豆、黃豆粉和豆芽菜等等。

一百公克的芝麻當中,就含有高達一千二百毫克的豐富鈣質。其他還有如維他命B1、維他命E、亞麻油酸、油酸脂等不飽和脂肪酸、鐵質以及食物纖維等優質營養素。

食用芝麻時,為了便於吸收營養素,請研磨或炒過後再食用。一天的建議食用量是一大匙半的焙煎芝麻(十五公克)。

▼芝麻一天建議食用量基準

一大匙半的焙煎芝麻(15g)。請研磨或炒過再食用。

芝麻一天建議食用量基準 © 由 早安健康 提供 芝麻一天建議食用量基準

一碗湯就能吃到各種健齒好營養!下一頁看看牙醫師建議的超棒湯料理

以多料味噌湯改善營養均衡

有五種食物,希望大家能夠盡量每天攝取,蔬菜(尤其黃綠色蔬菜)、海藻、小魚、大豆製品和芝麻,為了可以在餐桌上簡單輕巧地攝取到這些食物,筆者推薦食用「多料味噌湯」。

▼多料味噌湯

能夠有效率地同時攝取蔬菜、海藻、小魚、黃豆製品和芝麻,非常營養的一道湯品。

能夠有效率地同時攝取蔬菜、海藻、小魚、黃豆製品和芝麻,非常營養的一道湯品。 © 由 早安健康 提供 能夠有效率地同時攝取蔬菜、海藻、小魚、黃豆製品和芝麻,非常營養的一道湯品。

此五種食物都需好好加以咀嚼,當食物具有韌度,就表示它確實含有豐富的維他命、礦物質和食物纖維。咀嚼的行為,對於牙齒和身體而言,都是維持健康的基本。

至於製作方法,是先以小魚乾、昆布和香菇乾熬煮湯頭。若要在早餐時食用,就在前一晚將這些食材放入水中,靜置一晚後便能浸泡出美味。用於熬煮湯頭的食材不需撈起,可以直接食用。

配料當中一定要有紅蘿蔔和馬鈴薯,其他可以再放入洋蔥、茄子、蘿蔔和蔥等數種當季蔬菜。而在青菜(尤其推薦小松菜)盛產的季節,務必多多添加。蔬菜煮熟之後,再轉為小火加入味噌,最後撒上芝麻。

對這碗充滿各式食材的味噌湯進行營養分析後,發現即便只是一碗,當中也含有豐富的營養素,而且非常均衡。

▼一碗味噌湯中含有如此多的營養價值!在一天所需攝取量當中,一碗味噌湯的營養素所占的比例(所需量是以30歲男性為基準)。可以發現營養價值相當高。

一碗味噌湯中含有如此多的營養價值! © 由 早安健康 提供 一碗味噌湯中含有如此多的營養價值!

多料味噌湯食材 © 由 早安健康 提供 多料味噌湯食材

本文摘自《牙齒好,不會老!從嬰兒到銀髮族都適用的牙齒保健百科》/青木博之(丸橋連雀町牙科院長)/台灣東販

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