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如何從犯錯的過度苛責中解放?心理學家教你這樣面對錯誤

華人健康網 標誌 華人健康網 6 天前 圖文提供/遠流出版

在理想的世界,完美的父母養育著完美的小孩,沒人犯錯,也沒有任何人的自尊心受到打擊。不過,現實生活中,你的父母恐怕不是完人,你還是個孩子時,也常常做出父母不認同的行為,父母難免會糾正你,例如你本該拔草,但卻摘了花。若你做錯事時,媽媽一邊糾正你一邊說你是壞小孩,那麼你的人生就踏上了一條危險的道路,讓你得到一個結論:要是犯錯,就代表你本性很壞。

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隨著你漸漸長大,你把父母的糾正與責怪內化。如今,當你犯了錯,你取代父母的角色,厲聲斥責自己,換言之,是你創造了你的病態批判者。現在,假如你除草時輾過了綻放的花朵,批判者就開口罵你:「唷,看你幹了什麼好事!真笨。乾脆毀掉整座花園算了!」

社會上有許多互相牴觸的價值觀,讓病態批判者進一步壯大。我們發現,要在社會上當個好公民,既需要合群,又得表現出眾;既要大方,又要節儉;既要隨興,又要不踰矩……等等。互斥的價值觀注定造成雙輸的局面,不管我們怎麼做,病態批判者永遠找得到我們犯錯的證據,立刻毫不留情地抨擊。

在這種環境下,我們可能養成捍衛自我的習慣,想把一切錯誤都合理化;可能加入一群和你一樣、絕不容許任何微小錯誤的朋友,結果遇到事情時,大家都堅不認錯;或者,也可能和大多數人一樣,走上長期憂鬱的道路,不斷反芻自己的一切錯誤。

比較極端的情況下,當事人會陷入什麼也不敢做的癱瘓境地。過去的錯誤如影隨形,於是我們決定限制自己的行為和人際關係,避免任何再次犯錯的可能。我們害怕再次失誤,決心只做最基本的事就好。但就算我們盡量不作為,還是無法停止自我批判的聲音,因為到處都是陷阱,根本無法不犯錯,最終只是作繭自縛。

事實上,完美與自尊心是完全不相關的兩回事,自尊心高的人也會犯錯。自尊心的根基來自無條件地接納自我,知道不管自己犯過多少錯,生存本身就是件值得尊敬的事。我們不需要糾正一切錯誤,才能認同自我,不管犯過多少錯誤,我們都該認同自己。人生中,我們所能犯下的最嚴重錯誤就是,當病態批判者宣稱這些錯誤代表我們是個毫無價值的廢物,我們還默默地接受他說的話。

重新框架「錯誤」

「重新框架」(reframing)指的是改變我們對一件事的詮釋角度,在一幅影像或一件事件旁加上新的框,改變看待它的方式,改變它對我們的意義。舉例來說,當你被惡夢驚醒,你的心跳加速,受到驚嚇,以為自己真的掉入深淵或被人追殺。

然後,你明白剛剛只是一場夢,心情立刻放鬆下來,心跳漸漸穩定,你也回復平靜。你的腦「重新框架」了剛剛的經驗,原本你覺得「我很危險」,現在你想:「那只是場夢。」你的身體和情緒跟隨腦的腳步,一併調整。幫「錯誤」安上新的框架,是指改變你看待錯誤的角度,不再把自己的錯誤當成揮之不去的夢魘,而是把錯誤視為人的本性,甚至是人生中值得珍惜的經歷。這種新的視角能讓你更靈活地面對自己的錯誤,從中學習,並繼續前進。

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以錯誤為師

錯誤刺激我們成長,修正我們對許多事物的認知。錯誤是啟動學習過程的先決條件。比如說,去年,你認為油漆堪用即可,買了便宜的油漆;今年,你看著牆上的油漆漸漸失去色澤,學聰明了,你已經改變。你學到一年前你不知道的教訓,今天的你比一年前的你往前邁了一大步。就算你因一年前的無知而不斷鞭笞自己、抨擊自尊心,也無法改變過去。把它當作一場寶貴的經驗,出門去買好一點的油漆,為錯誤付出代價,但你只需要付出一次代價。若你為此自責,等於是付出兩次代價:一次是買新油漆,一次是放任病態批判者欺侮你。

我們無法不犯任何錯誤就學會一項工作或技巧。從犯錯中習得經驗、不斷修正的過程,叫做「連續漸進」( successive approximation),從每次失誤中,我們瞭解該如何改正,每次失誤都讓我們進步,更有條有理、一絲不苟地達成工作目標。我們不應該害怕失誤,反而該歡迎它們,接納自己在學習過程中的過錯。不能接受自己犯錯的人,學習能力往往也很低落。他們無法換新工作,因為不敢面對新的工作程序,也不敢迎接新挑戰;他們也不敢嘗試新運動,因為在學習揮拍動作或試用高爾夫沙坑桿時,人體必須適應力道、調整角度,一開始難免犯錯,但他們無法接受這些失誤;他們不會去上料理課,也不想試著修好汽化器,因為對他們來說,學習新東西時無法避免的錯誤,實在太難以忍受了。

重新框架錯誤,將之視為學習的必經過程,我們才能放下錯誤,不再一直自責,轉而專注在新工作上,越來越嫺熟地活用新技能。錯誤告訴我們哪些方法行得通、哪些行不通,但犯錯跟我們的個人價值與聰明才智毫無關係。錯誤是通往成功的階梯。

把錯誤視為警示

對完美的幻想,讓我們把可以發揮警示作用的錯誤變成一種罪惡。錯誤其實就像打字機上提醒換行的叮噹聲,或提醒繫上安全帶的警示鈴。當你出了一場小車禍,它提醒你開車時得更小心注意;如果你在一門課拿了個D,你就會提醒自己找出更有效率的學習方式;當你和朋友為了一件小事大吵一架,這件事提醒你和朋友間的溝通方式恐怕出了問題,也許你們之間有更深層的誤解。

然而,完美主義把提醒變成控訴,而你忙著防禦病態批判者一波又一波的攻勢,反倒忘了學習錯誤帶給你的教訓。當你把錯誤視為善意的警示,而非惡意的定罪證明,就能抵抗完美主義施加的壓力。

錯誤是勇敢表達的先決條件

害怕犯錯,扼殺了我們表達自我的權利。我們害怕當個衝動的人,不敢直言內心的想法與感受。如果我們不允許自己有任何一句失言,也將無法自在地說出正確的話,不敢表達自己的愛意,不敢說出自己受到的傷害,更不可能安慰別人。對完美的幻想壓抑我們的行為,不給我們犯錯的餘地,讓我們不敢表達內心的感情。

樂意接納犯錯,代表我們瞭解讓人失望沒什麼大不了的,與人相處偶有尷尬時刻也無妨,就算聊天聊到讓人不舒服的話題,也不需要大驚小怪。拿安德莉亞的例子來說,平常她只和兩位同事聊天,因為新的友情對她來說風險太大、太難預期。

萬一新朋友不喜歡她的玩笑話,或認為她說的話很愚蠢,那她該怎麼辦?安德莉亞得小心自己說的每一句話,因此她寧願不交新朋友。安德莉亞的例子告訴我們,對錯誤的恐懼會:⑴孤立你,因為你害怕新朋友對你的批判;⑵壓抑你的衝動,因為你得隨時小心自己的一言一行。

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容許犯錯的額度

給自己犯錯的額度。有些病態批判者堅持我們必須避免一切過失,宣稱有能力、機智且受人敬重的人從不犯錯。這些不切實際的陳腔濫調困住我們,讓我們不敢在生活中冒任何風險。

比較健康的生活態度是接受每個人都會犯錯的事實,容許自己有犯錯的機會。我們與人社交時,難免會說幾句不合時宜的話,在工作上難免會有過失、做錯決定,有時我們會錯失良機,甚至失去一段友情或感情,這些都該被容許。

此時,你該好好想一下,設下合理的失誤額度,不要一味追求不存在的完美標準。大多數人的經驗是,每十項決策中,大約會有一到三項錯得一敗塗地,同時還有幾項決策處在不能算錯也不能算對的模糊地帶。

在只靠技術即可、容易學習的領域,比如打字或開車,你該給自己比較低的額度——你不可能每上路十次就出一次車禍。但總有一天,你會遇上事故(當然,我們都希望只是撞壞檔泥板的小失誤),你得把偶爾發生的事故納入容許的錯誤額度裡。

錯誤總在事後發現

在瞭解這個概念前,先來檢視最常見的錯誤種類。

1.搞錯事實:你在電話裡聽見對方說「四十五號公路」,但你聽成「四十九號」,結果迷路。

2.無法達成目標:夏天到了,但你還沒減肥成功,泳裝還是不合身。

3.白費精力:你為了向政府請願而收集了三百份簽名,但還是失敗了。

4.判斷錯誤:你挑了比較便宜的油漆,沒想到漆好沒多久就開始斑駁褪色。

5.錯失良機:當一支股票價值為五美元時,你沒有買下。如今,它漲到了每股三十美金。

6.健忘:你出門參加人人帶一道菜的聚會,到了才發現把沙拉醬料忘在自家冰箱裡。

7.沉浸於正當的娛樂活動,但玩過了頭:你參加了一場賓主盡歡的派對,隔天醒來卻難解宿醉。

8.不當表達情緒:你對另一半大吼大叫,事後懊悔不已。

9.一再拖延:你老是拖拖拉拉不修屋頂,結果餐廳的壁紙因漏水而剝落。

10.欠缺耐性:你以為用大扳手比較容易扳開螺帽,結果螺栓卻斷了。

11.違背你的道德標準:你撒謊說「這個週末我會出城去」,但星期六卻不巧撞見你打算迴避的人。

錯誤清單永無止盡。各種犯錯事例中,都有一個常見的共通點,它能幫助我們瞭解錯誤的本質:錯誤,是一種事後回想會感到懊悔、希望自己不曾做過的行為。這也包含我們當下沒有做,事後卻覺得自己該做的事情。

錯誤的關鍵字就是「事後」。事後可能是一秒後,也可能是事過境遷的十年後。你轉螺帽的時候用力太大,導致螺栓斷掉,此時「事後」不過是幾秒間的事,也許你會有「立刻」後悔的錯覺,但事實並不是如此,是你先做了一個行為,接著才感到後悔,兩者是有時間差的。不管這個時間差是長是短,它確實存在,而它就是讓你從錯誤自責中解放的關鍵之鑰。

我們行動時,只是做出當下看起來很合理的選擇,事後才會把這個行為解讀為一個「錯誤」。「錯誤」是我們後來反省時加上的標籤,當我們明白自己有更好的選擇,才會認為自己當時犯了錯。

本文出自遠流出版《真心接納自己,培養健全的自尊心:美國臨床心理學教授教你瞭解自我的價值,與自己和好,重建自信》

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