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居家美胸這樣做!學會2招對抗地心引力,胸部不走山、下垂

華人健康網 標誌 華人健康網 2018/9/13 記者洪毓琪/台北報導

惱人的胸部外擴、下垂問題,總讓你抬不起頭、穿衣沒有自信?相信這是不少女性朋友、產後媽咪常有的困擾。想要重拾過往渾圓、挺拔的胸型,該怎麼做才對呢?專業教練表示,其實想要保持胸部堅挺並不難,只要學會2招,適度加強鍛鍊胸大肌、闊背肌,自然能輕鬆Keep住美麗胸型!

居家美胸這樣做!學會2招對抗地心引力,胸部不走山、下垂 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 居家美胸這樣做!學會2招對抗地心引力,胸部不走山、下垂

胸部走山、下垂?地心引力、懷孕哺乳都是可能因素

為什麼女性會有胸部下垂的困擾呢?擁有多項國際級證照的健身教練 Annie老師表示,其實女性到了一定年紀,隨著肌膚老化、鬆弛,以及地心引力的影響,多少會有胸部下垂的問題發生。

至於為何產後婦女會特別有感?Annie老師解釋,這是因為女性在懷孕、哺乳期間乳房組織會內急遽漲大;而女性生產完、哺育母乳時,乳房組織會快速萎縮、失去彈性,導致原先被撐大的皮膚組織失去彈性有關。因此,不想胸型走山,養成適度鍛鍊胸部周遭肌肉組織的習慣,對於胸型維持非常重要。

居家美胸這樣做~2招簡化版伏地挺身,有效鍛鍊胸大肌、闊背肌

Annie老師強調,想要讓胸部更堅挺,多會建議女性朋友適度鍛鍊胸大肌、闊背肌2大區塊。就以胸大肌來說,位於胸部下方的它,不僅是女生胸部的地基,在適度鍛鍊下,更有助將乳房撐起,使胸部更堅挺、集中的好處。

Annie老師分享,伏地挺身動作不僅有幫助強化胸大肌、闊背肌的作用,更有修飾人體手臂、肌肉線條的好處。(圖片/取材自臉書@跟著Annie 一起來運動) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 Annie老師分享,伏地挺身動作不僅有幫助強化胸大肌、闊背肌的作用,更有修飾人體手臂、肌肉線條的好處。(圖片/取材自臉書@跟著Annie 一起來運動)

除了胸大肌外,另外要注意的是,當人體胸部肌肉量少於脂肪、缺乏鍛鍊時,脂肪組織也容易位移、往後跑。所以愛美的朋友,不想每次穿內衣時,背部總被內衣下緣擠出小肉肉;不只要適度訓練胸大肌,後背闊背肌的鍛鍊也一樣重要。

至於想要有效鍛鍊胸大肌、闊背肌該怎麼做?Annie老師分享,伏地挺身動作就是不錯的選擇。它不僅有幫助強化胸大肌、闊背肌的作用,動作過程中更有輔助修飾人體手臂、肌肉線條的好處。

但值得注意的是,由於女性朋友受先天結構影響,肌肉多分布於下半身,因此鍛鍊上半身時,往往比男性來的吃力。對此,Annie老師建議,平時沒有運動習慣、肌耐力相對較差的女性,初期不妨可參考自己著作《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己》書中提到的2招改良式伏地挺身,一步一步循序漸進的做起,就是有效對抗地心引力、預防胸部下垂的好方法:

桌子伏地挺身訓練。(圖片/高寶書版提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 桌子伏地挺身訓練。(圖片/高寶書版提供)

★桌子伏地挺身訓練

運動練習次數:6次。

組數:3~4組。

訓練方法:

1.先找一張穩定不晃動的桌子,將兩手手掌穩定的放在桌子的邊緣,手指打開,分散手腕壓力,雙腳打開與臀部同寬。

2.吸氣時將手肘彎曲身體往下沉,儘量將身體下沉至背部跟手肘同高位置。

3.吐氣時將身體回到開始位置,重複這個動作的練習。

貼心小提醒:練習時注意臀部不往上翹高,必須將背部、身體與臀部同時往下沉,背部不拱背,保持呼吸不憋氣。

膝蓋著地伏地挺身。(圖片/高寶書版提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 膝蓋著地伏地挺身。(圖片/高寶書版提供)

★膝蓋著地伏地挺身

運動練習次數:6次。

組數:3~4組。

訓練方法:

1.先將身體到棒式位置,將雙手放在肩關節正下方。

2.輕輕將膝蓋著地,雙腳勾起交叉,再慢慢將雙手往肩膀外側移動,手指打開,分散手腕壓力。

3.吸氣時將手肘彎曲身體往下沉,將身體下沉至背部跟手肘同高。

4.吐氣時將身體回到開始位置,重複這個動作的練習。

貼心小提醒:練習時注意臀部不往上翹高,必須將背部及身體與臀部同時往下沉,保持呼吸不憋氣,如果覺得膝蓋不舒服,可以在膝蓋下方墊一條毛巾。

打造堅挺胸部 循序漸進鍛鍊+姿勢確實+充分按摩效果好

另外,Annie老師也提到,一旦從事特定動作組數沒有疲累感後,就建議可視個人能力適度增加鍛鍊次數。譬如,原先每週每次運動練習次數為6次者,下週則可增加為7次,適度循序漸進增加,都是幫助提升肌肉量的好方法。尤其是,正值哺乳期間的媽咪若能積極訓練,不但有防止胸部組織因母乳漲大而萎縮、變形的作用,更有輔助增加乳汁分泌的好處。

唯一要提醒的是,想要成功發揮訓練效果,進行上述鍛鍊時一定要注意動作要確實,動作做不標準,反而沒用。特別是,從事上述伏地挺身動作時,一定要注意不能只有胸部、上半身下沉,背部及身體與臀腿部,都要同時往下才對。且手肘應與背部、整個身體保持平行,這樣姿勢才正確。

最後Annie老師也分享個人經驗,想維持胸型勻稱、堅挺,除了內部組織的鍛鍊外;外部的按摩、保養也同樣重要。建議婦女朋友可適度選擇自己喜愛的緊實、美體產品、乳液,於每天晚上洗澡後適度保養、按摩,都是很好的護理、保養選擇。

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