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工作生活壓力讓你全身肌肉緊繃?15分鐘放鬆練習助改善

華人健康網 標誌 華人健康網 2018/3/10 圖文提供/商周出版

對於呼吸不順暢的人而言,回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感,並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉,這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。

工作生活壓力讓你全身肌肉緊繃?15分鐘放鬆練習助改善 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 工作生活壓力讓你全身肌肉緊繃?15分鐘放鬆練習助改善

重拾自然呼吸的第一步,是竭盡你的所能,把肌肉緊繃的地方偵測出來,然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的,多數人對身上的這種緊繃感無知無覺,直到有一天,他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪,或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了,這才發覺事情不妙了。

◆半仰臥放鬆練習

身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式,起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題,把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花15分鐘的時間做練習。

持續性的轉變是個非常緩慢的過程,因此保有毅力和耐心是很重要的。每當你做這個練習時,如果能夠動筆把經驗和感受寫下來,那將是很好的事。在練習的過程中,萬一有任何原因讓你感到不舒服,請立刻停止,等到1、2個小時之後,再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習,連續做一星期的時間, 之後再進入下一個練習。

【覺察練習19】

★預備

做這個階段的練習時,你必須躺下來,在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高,或是太低,導致過度後仰而壓迫到脊椎。

每個人要墊的書本高度會不一樣,對於某些人來說,甚至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程,可以向老師詢問,或是遵循下面的說明:

1.靠著牆壁站好,讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意,千萬不要為了站得筆直,而試圖繃緊肌肉,或是刻意抬頭挺胸。

2.請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。

3.把量出來的數據加上2.5公分,這大概就是你需要用書本墊高的高度。

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寧可多墊幾本書,也不要墊得不夠高,但是請確認在墊高之後,你的呼吸和吞嚥不會受到束縛。如果書本太硬了,可以在書的上面鋪一條毛巾,或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高,一方面是為了支撐頭顱,二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣,以免頭顱壓迫到脊椎。

儘管如此,你應該發覺到了,即使只是單純躺在那裡,你的頭顱還是有辦法往後仰。此時,有個方法很管用,那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位

請依照下面的步驟,讓身體就定位:

1.平躺下來,在頭顱下方墊幾本書(請看前面的說明),讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意,千萬不要為了讓背部變得平坦,而刻意做些什麼。

2.把膝蓋彎起來,讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦,甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋,目的是放鬆下背,讓下背自然貼近地板。

3.兩手放在身體旁邊,掌心向下,貼著地板。放鬆你的肩膀,讓兩邊肩膀鬆展開來—這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。

4.想像你的身體被大地支撐著,向四面八方延伸出去。

在這個時候,有些人可能覺得雙腿會向內併攏,或者向外分開。無論你的情況是哪一種,請遵循下面的說明,以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

.如果你的雙腿會向內併攏,請移動你的腳板,讓它們靠近一些。

.如果你的雙腿會向外分開,請移動你的腳板,讓它們分得遠一些。

★準備就緒

當你第一次做這個練習的時候,只要做5分鐘就很好了,之後再每天延長1、2分鐘的時間,直到做滿20分鐘。之後,以此為目標,每天用這個姿勢躺20分鐘。試著好好覺察你的身體,感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的?如果可以的話,在心裡想像那個部位膨脹開來,讓緊繃感消除掉。

有個方法會很有幫助,那就是仔細掃描你的身體,留意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了? 為了揪出隱藏在肌肉深處的緊繃感,你可以問自己下面這些問題:

.我身體的左邊跟右邊有沒有哪裡感覺不一樣?

.我的後背有沒有哪個部位比其他部位更貼近地板?

.我的後背有沒有哪個部位跟地板的接觸少於其他部位?

.我有沒有感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力?

.我有沒有覺得雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了?

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為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去,請在心裡想著下面的引導:

.讓你的頸關節鬆開來(連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端,正好是兩個耳朵的中間點)。

.想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。

.讓你的後背加長、加寬,延伸到土地上。

.想像兩邊肩膀越分越開,或是想像肩膀脫落下來,跟頭顱的距離拉開了。

.讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

◆接下來呢?

前面這個練習要每天做一遍,持續做一星期。接下來所設計的練習,目的是透過延長吐氣的長度,直接改善呼吸方式。

【覺察練習20】

1.以半仰臥的姿勢躺在地板上或床上(請見「覺察練習19 」)。

2.現在,把吐氣的時間拉長,比前一次吐氣再稍微吐得久一些。

3.重複吐氣幾次。請務必注意,千萬不要用力或是緊繃起來—完全不必刻意「做些什麼」,只要單純把吐氣吐得長一些就好了。

4.當你吐出多一點空氣時,肺臟裡面便會騰出大一點的空間,於是,你接下來根本不必刻意做任何事,吸氣自然會吸得比較深。

5.重複練習10次。

一旦你習慣了這個練習,在你進行日常活動之餘,便可以隨心所欲,一天想做幾次就做幾次。這個練習做得越多,你的呼吸就會越深沉、越平穩。

本文出自商周出版《神奇的自然呼吸》

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