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改善腰痛、骨盆回春!坐骨走路放鬆脊椎又塑身

早安健康 標誌 早安健康 2018/9/1 羅明哲(足部量測、輔具專家)
【早安健康/羅明哲(足部量測、輔具專家)】地板運動,讓老化速度變慢 當年紀大了或生病之後,身體動作也逐漸由站退到坐,由坐退到躺... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/羅明哲(足部量測、輔具專家)】地板運動,讓老化速度變慢 當年紀大了或生病之後,身體動作也逐漸由站退到坐,由坐退到躺...

【早安健康/羅明哲(足部量測、輔具專家)】地板運動,讓老化速度變慢

當年紀大了或生病之後,身體動作也逐漸由站退到坐,由坐退到躺。

因而,在還沒有躺下之前,可以運用爬行運動讓老化的速度變慢,甚至反過來促進站立的能力。

站立與躺下的動作覺察

直立姿勢對於維護人類的生活而言,是件相當重要的條件,但是人在站立時,因身體處在一個沒有支撐的立體面,難以自我覺察姿勢是否有誤。其原因在於人類站立時,習慣運用過度收縮的肌肉來維持脊椎的支撐,只有在躺下來時,身體的肌肉骨骼系統處於放鬆靜止狀態,才可以讓讓身體的感官恢復正常敏銳的狀態,能覺察到身體的動作。

所以,當人們躺在地上、或在地上爬行時,因為肢體或背部與地面有接觸,也比較有空間感,也知道身體處在什麼位置。

地板運動範例

古代有句諺語說:「七坐、八爬、九站立」,就是在說明人類由嬰兒時期開始,每個階段都會有不同的動作技巧發展;當年紀大了或生病之後,身體動作也逐漸由站退到坐,由坐退到躺。因而,在還沒有躺下之前,可以運用爬行運動讓老化的速度變慢,甚至反過來促進站立的能力。

為了讓不同肢體狀況與身體能力的人,進行不同困難度的爬行運動,規劃了模仿四足動物爬行的動作,再搭配坐或躺在地上,運用四肢協調動作來模仿走路的運動,以增加走路靈活度的能力。而藉由這樣的訓練,也可以認識上背、下背與走路的關係,了解身體肌肉的運作情形。

▼地板運動,不同困難度的爬行運動,增加走路靈活度。

地板運動,不同困難度的爬行運動,增加走路靈活度。 © 由 Everyday Health 提供 地板運動,不同困難度的爬行運動,增加走路靈活度。

三種不同困難度的爬行運動

參考嬰兒學爬行的成長過程,規劃了三種不同困難度的運動:包含基礎的匍匐爬行、手膝爬行與較困難的手足爬行。

① 目的:活動髖關節及肩關節、減輕腰椎負荷、訓練肩膀肌群;可以使肌肉變得更有彈性與張力、鍛鍊腦部的前庭系統以維持身體平衡。

② 呼吸:爬行是很好的有氧運動,爬得越快深呼吸也更多。原因在於當手臂向前伸展時橫膈膜也被拉開,會吸入大量氧氣;當下肢向上移動時橫膈被壓縮,會從肺部吐出大量廢氣。

③ 原則:過程中要保持核心的穩定,動作要慢不要急。

改善腰痛又塑身,下一頁介紹專家推薦運動法!

坐骨走路:改善腰痛、骨盆回春、還有塑身效果

坐的時候因為身體重量集中在腰臀部,對脊椎的壓力負擔很大;如果在椅子上坐太久,身體就會不自主的尋找「久坐不累」的不良舒適姿勢,因而造成骨盆變形變大,也會讓骨盆支撐的內臟往下掉,壓迫到子宮、膀胱、腸胃,對身體產生不良的後遺症。懷孕會使支撐內臟的骨盤底肌變衰弱,導致肚子凸出來、腰間肥肉變多,並產生腰痠背痛。

① 功能:

Ⅰ、 由於坐骨就像是骨盆下方的滾輪,藉由坐骨走路能學習如何正確坐在坐骨上,能夠讓脊椎放輕鬆。

Ⅱ、 塑身效果:坐骨走路可以提升骨盆底肌彈性,使臀部和腰部變得緊實,讓骨盆恢復到原來的位置,縮小屁股,同時跟小肚肚說掰掰,也能達到減肥和雕塑下半身的功效。

Ⅲ、 骨盆回春:用坐骨走路時,骨盤完全承受了我們上半身的體重,這個重量具有強力的矯正效果。持續鍛鍊臀部與骨盆周圍肌肉,就能讓內臟位置歸位。

Ⅳ、 改善腰痛:用坐骨走路能鍛鍊腹斜肌,消除腰圍週邊過多的脂肪,可使腰部變緊實,改善腰部的疼痛。

② 原則: 運動過程腿部的動作不是來自腰部腹肌,而是來自坐骨側上方的髖關節肌群的運動與骨盆底

肌肉。

③ 動作:

Ⅰ、 坐下來腿伸直:放鬆腳踝,手輕放在大腿上;針對骨盆容易往後傾的人,可以把手放在腰部讓骨盆挺直。

Ⅱ、 用臀部往前走:坐骨與地板垂直挺起上半身,背部放鬆,微彎膝蓋並以右左左右的移動方式往前推進。

背骨走路:訓練核心肌群,增進走路靈活度

① 目的:

Ⅰ、 透過四肢協調的動作,了解身體屈肌對角線的運用。

Ⅱ、 訓練身體前側的核心肌群,增進走路靈活度。

Ⅲ、 了解手和上背、腿和下背運動時相互的關系。

② 原則:

Ⅰ、 動作要領為躺在地墊上,雙腿和雙手朝向天花板,輕鬆地飄浮在空中。

Ⅱ、 全程下背要貼地,背部儘量放鬆,覺察二側肩胛骨和骨盆與地墊的接觸。

Ⅲ、 將同側的肩胛骨和骨盆一起上提,向頭頂的方向移動,再交替另一側。

③ 呼吸:維持正常自然呼吸,不可閉氣。

地板運動器材-調整型運動地墊

應用超細纖維布加上高密度開孔的HDPU材質的地墊,有助於運動的進行;該地墊具有下列幾項特點:

① 輕量:輕量化的仿砂灘材質地墊,易於用捲或摺的方式做收納或移動,可做為個人較大動作,例如大禮

拜、爬行運動、步態或平衡訓練的輔助器材。

② 安全:表面柔軟但是腳踩的觸感是硬的,運用其彈性及良好的抗壓縮特性,可保護肢體或關節於運動時不會有摔傷或撞傷的風險,手腳的皮膚不會摩擦受傷。

③ 衛生:透氣、吸濕、抗菌,不易有臭或污染的困擾,可用酒精消毒或水洗方便清洗。

④ 簡易:讓手腳動作可以順利完成,不會產生滑溜或太澀而爬不動的困擾。

⑤ 平衡:經實驗證實,本材質有益於人類站立時的穩定性,特別適用於平衡能力較弱者的運動保護。

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本文摘自《走對路少生病》/羅明哲(足部量測、輔具專家)/博思智庫

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