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每周運動150分鐘好健康?「個人化活動指標」成新標準!

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/5/3 圖文提供/奇美醫學中心全人醫療科主治醫師葉峻榳

台灣人運動量不足?

2016年4月,衛生福利部國民健康署公布一項調查結果:「台灣身體活動量不足率排名第一」。這篇研究,是國健署與經濟合作暨發展組織(OECD)的多個國家做比較,指出台灣(76.3%)、英國(66.5%)、日本(65.3%)是活動量不足的前三名。

每周運動150分鐘好健康?「個人化活動指標」成新標準! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 每周運動150分鐘好健康?「個人化活動指標」成新標準!

而後,教育部體育署提出澄清,指出這篇研究所使用的問卷,僅以「過去一週是否有參與運動」作為判斷的指標,這樣的調查容易出現偏差!有些專家認為,平時的家務活動、工作型態、交通等,也應納入活動量的計算。

活動量是否足夠,不同的切入角度,會有不同的解讀。有些指引建議,每週要運動150分鐘以上 ; 但是,重訓150分鐘跟散步150分鐘,雖然時間相同,帶來的身體影響可能不同!而且,對於大多數人來說,上班就已經夠累了,尤其是做粗重工作的人,下班後哪來的體力運動?

活動量要怎麼評估?到底要多少才足夠?針對這類的複雜問題,我們可以用個人化活動指標 (Personalized Activity Intelligence, PAI),來當作參考。

個人化活動指標 (Personalized Activity Intelligence, PAI)

在以往,我們經常使用(最大、儲備)心率、最大攝氧量等來評估運動強度,再加上運動時間,來評估是否達到每週的運動標準。個人化活動指標,參考了個人資訊,整合了心率、活動強度,直接算出單一數值(PAI指標),來告訴你是否有達到每週的運動標準。換句話說,每週個人化活動指標若達到100,約等於每週40分鐘的高強度運動(約85%儲備心率)、或者是每週60分鐘的中等強度運動(約75%儲備心率)。

2017年3月,美國醫學期刊 (The American Journal of Medicine)發表一篇論文,指出『每週的個人化活動指標 ≥100,可降低心血管死亡率』。PAI 演算法,是基於HUNT研究,平均追蹤了26.6年,搜集了超過一百萬人-年的數據。

結論告訴我們,只要每週個人化活動指標 ≥100,不管年齡族群,皆可以降低心血管疾病的死亡率,在男性可以降低17%,女性可以降低23%。總死亡率,在男性可以降低13%,女性可以降低17%。

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即使本身有抽煙、高血壓、體重過重/肥胖等心血管風險因子的族群,只要能達到每週個人化活動指標 ≥100,相較於沒有運動的群族,仍然具有降低心血管風險的好處。

研究也指出,若個人化活動指標超過100,即使沒有符合其他身體活動建議(如:每周至少150分鐘的中等強度運動、或75分鐘的高強度運動),也不會明顯提高心血管疾病的死亡率 ; 此外,若指標已經超過100,再進一步提高數值,並不會額外再降低風險。

研究限制

搜集的實驗對象為高加索人(Caucasian),並非亞洲人 ; 期待在未來,能有更多亞洲族群的數據,甚至是台灣人的數據。此外,單一數值仍無法判定個人的健康狀態,若能搭配醫療史跟運動紀錄,將能提供更全面的評估。

總結

個人化活動指標(Personalized Activity Intelligence, PAI),是把一週的身體總活動量,用單一數值呈現出來,只要數值超過100,長期來看,可能可以降低心血管死亡風險。在未來,若能善用個人化活動指標,同時參考醫療史,制定合適的運動處方,或許是一個不錯的搭配組合!

本文出自:葉峻榳的健康工廠

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