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減肥要少量多餐?減肥3大迷思醫師完整闢謠

早安健康 標誌 早安健康 2018/5/14 傑森‧方(腎科醫師)
減肥要少量多餐?減肥3大迷思醫師完整闢謠 © 由 早安健康 公司提供 減肥要少量多餐?減肥3大迷思醫師完整闢謠 【早安健康/傑森‧方(腎科醫師)】

持續地產生胰島素阻抗性



高濃度的荷爾蒙本身並不會產生阻抗性,否則,我們都會很快地產生阻抗性。我們天生會產生對抗阻抗性的機制,因為我們分泌的荷爾蒙,包含皮質醇、胰島素、生長激素、副甲狀腺或其他荷爾蒙,都是脈衝式的釋放。

高濃度的荷爾蒙在特殊的時間點釋放時,將產生特殊的效果,作用之後,這些荷爾蒙濃度會降到非常的低。想一想,身體的每日節律。比如松果體分泌的褪黑激素,在白天幾乎偵測不到。

當黑夜來臨,褪黑激素濃度開始增加,凌晨達到最大濃度。皮質醇的濃度,在凌晨開始上升,在睡醒之前達到顛峰。生長激素大部分在深度睡眠時分泌,在白天通常偵測不到。

這些激素都是週期性的釋放,在阻抗性的預防是非常重要的。當身體不斷暴露於刺激中,將會產生適應。有看過小嬰兒在吵雜的機場睡覺嗎?飛機的聲音很吵,但並非持續性的;嬰兒可以藉由產生阻抗性來適應噪音,這些機制基本上只是忽略。

現在,想像一個嬰兒睡在安靜的屋內,地板發出輕微的聲響,就可能足以驚醒他,這聲響即使很小聲,但是卻仍使他覺得很吵,因為嬰兒還無法適應。由此可知,高度持續的刺激才會產生阻抗性。

荷爾蒙運作機轉與此類似。大部分的時間荷爾蒙的濃度是低的。每隔一段時間,荷爾蒙會短暫的分泌;作用之後,濃度會降到非常得低,身體永遠無法有機會去適應,在阻抗性產生之前,荷爾蒙濃度早已下降。

事實上,我們身體所作的事情,只是讓我們一直處於安靜的屋內。有時,我們會短暫的暴露在噪音之下,會體會到噪音帶來的影響,但是因為沒有足夠的時間去適應,因此不會產生阻抗性。

肥胖、糖尿病都和胰島素阻抗性有關,下一頁醫師繼續解說!

單純的高濃度不會產生阻抗性,阻抗性的產生有兩個必要條件,一是高濃度,二是持續刺激。我們知道這個事實其實已經有一段時間,早期,我們就已利用這一個特點,應用在心絞痛的藥物治療上。病患將硝化甘油貼片早上貼在身上,並在晚上時撕掉。

在不同的時間之下,不斷改變藥物的濃度,使身體對硝化甘油無法產生阻抗性;如果這個貼片在身上持續貼著,就會很快無效,因為身體會產生藥物耐受性(抵抗性)。

然而,這個結果要如何應用於胰島素阻抗性呢?想一想,之前所描述的持續輸注胰島素實驗讓我們發現,即使是年輕男性,還是會迅速地產生胰島素阻抗,即使給予的胰島素濃度是正常的。

是什麼被改變了?週期性釋放的特點,在實驗中被改變了。通常,胰島素的釋放是陣發性的,以避免身體產生阻抗性。

在持續釋放的胰島素實驗中,身體嘗試著下調受器數量並觀察它所產生阻抗性。經過一段時間後,胰島素阻抗性將誘發身體產生更多的胰島素,用以克服阻抗力。

關於胰島素阻抗性,食物的組合與進食時間,是兩大關鍵。食物的種類,會影響到胰島素的濃度。我們該吃糖果還是橄欖油?這是關於營養素種類的選擇。然而,持續釋放的胰島素也是一個問題,所以何時進食也變得非常重要。包括食物的組合與進食時間,兩者都一樣重要。

不幸地,我們已花費了太多時間及精力去研究該吃什麼,但是卻從不研究該何時吃?我們只看見問題的冰山一角。

少量多餐對身體有什麼影響?請看下一頁

一天三餐,無零食



讓我們回到美國1960年代,食物短缺在戰爭過後的當時,暫時不是一個需要被關照的問題,肥胖在當時也不是一個重要議題。

為什麼?

當時他們的主食主要為餅乾、巧克力、白麵包、義大利麵和糖。一天吃三餐,但是不吃點心。假設早上8點吃早餐,晚上6點吃晚餐,10小時的進食時間搭配14小時斷食時間,彼此可以達成平衡;胰島素分泌的時間陣發性,有足夠時間使濃度下降。

大量的精製碳水化合物,例如糖和白麵包,會使胰島素濃度上升得更高,但因具有週期性的低胰島素濃度─隨著三餐陣發性釋放,接著有一段很長的斷食─所以不會產生胰島素阻抗。

產生肥胖的其中一個因子被移除。請參考圖10.2的說明。

圖10.2在無餐間零食的前提下,胰島素隨三餐釋放的情形。
胰島素,正餐,零食 © Everyday Health 胰島素,正餐,零食
全世界的媽媽都知道,吃零食不是一件好事:會使你變胖,會吃不下晚餐。但是現在政府機關卻認定這是一件好事:頻繁進食可以變瘦,這聽起來非常荒謬。

許多減重專家及醫生建議提高進食頻率,甚至達每2.5小時吃一餐。美國一項針對大於六萬名成人及兒童的調查中指出,在1977年多數人一天只吃三餐;到了2003年,大部分的人每天吃五到六餐,意味著在三餐之間,增加二至三次點心。

每餐的相隔時間下降了30%,由271分鐘降至208分鐘。在進食與斷食之間的平衡完全被破壞。圖10.3我們可以看到,大家一整天都在進食,這個情況會增加體重,還有什麼值得不可思議的嗎?

但是更慘的情形是胰島素阻抗將產生更高的空腹胰島素。正常而言,空腹胰島素是低的,但是以目前的飲食狀態來看,我們的胰島素在一大早空腹時就已不在低濃度狀態,反而處於高濃度的空腹胰島素。

圖10.3在一日多餐及點心的情形下,胰島素的釋放情形。
胰島素,正餐,零食 © Everyday Health 胰島素,正餐,零食
若長期都持續高度胰島素,會導致更嚴重的阻抗性。換句話說,胰島素阻抗性本身導致了更嚴重的胰島素阻抗性,這是一個惡性循環。

現在,我們符合胰島素阻抗有兩個先決條件:高濃度及持續性。倘若遵循低脂飲食,容易過度攝取精製碳水化合物,進而刺激身體產生高濃度胰島素,並導致體重上升。

少量多餐有好處?下一頁醫師破解迷思

但是在肥胖形成的過程中,進食頻率的增加,與飲食內容一樣的重要。我們開始將大量的心力投注於研究該如何吃?我們吃著許多十年前不存在的東西,例如藜麥、奇亞籽及巴西紫莓。

這些食物都是讓我們變瘦的希望。但是我們從來未曾想過該何時吃?如同許多迷思說服著人們,點心是健康的,或者是教導我們,若進食得愈頻繁,新陳代謝率將會愈高。雖然新陳代謝率會因為食物的消化(食物的產熱效應)產生些微的上升,但是整體而言,仍是非常的低。

每天吃六餐會使新陳代謝率上升六次,但只會上升一點點。每天進食三餐,會使新陳代謝率上升三次,但是產熱效應較高;整體而言,產熱效益相似。

食物整體的產熱效應,在經過24小時,不管是少量多餐或是多量少餐,結果皆是相同的,不會因為進食的頻率而產生新陳代謝上的優點。我們可以得知,提高進食頻率,並無法減重。

第二個迷思是頻繁進食可以控制食慾,但是要找到證據是不可能的。一旦人們認定少量多餐是一件好事,所有的原因都會傾向支持這一項理論。但是最近的一個研究卻不支持這一項聲明。

第三個迷思是進食頻繁可以避免血糖過低。除非你是糖尿病患者,否則不管你一天進食三餐還是六餐,血糖都是穩定的。

再來舉個例子吧!長期斷食高達382天的人,也不曾發生低血糖的問題。我們的身體已經發展出一套機制,可以幫助我們對抗長期的食物缺乏。即使在長期的斷食之下,身體仍會藉由糖質新生,試著燃燒脂肪,進而使血糖濃度維持正常。

我們無時無刻不在吃東西。在過去的社會規範中,不允許餐間的零食,但是現在任何時間吃東西都不受限制。政府機關及學校開始鼓勵吃零食,這在過去是不被允許的。我們被教導一起床就要吃東西,整天吃東西,即使是睡前,也還要再吃宵夜。

我們有將近18小時的時間都在吃東西,這將使胰島素上升,只有六小時的時間使胰島素下降。如圖10.4所示,胰島素分泌及缺乏的時間比例在不同時期皆有所改變。

更瘋狂的是,我們還一直不斷地被灌輸:持續進食是健康的。

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