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減重要先讓「臀部醒過來」!筋肉媽媽:先硬舉再深蹲

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/7/14 記者洪毓琪/台北報導

想要成功減重,除了控制飲食內容、積極動起來外,打造「醒過來的臀部」更是不可或缺的關鍵!至於,想要有效鍛鍊臀部肌肉該怎麼做?筋肉媽媽建議,除了近來流行的深蹲動作外,初學者不妨先從學會有助正確使用髖部活動群的「硬舉」動作著手,循序漸進更有保障!

減重要先讓「臀部醒過來」!筋肉媽媽:先硬舉再深蹲 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 減重要先讓「臀部醒過來」!筋肉媽媽:先硬舉再深蹲

想要成功瘦身先練臀?筋肉媽媽這樣說~

成功瘦身,為什麼要從鍛鍊臀部做起呢?擁有ACE(美國運動協會)CPT認證的筋肉媽媽,在其著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書中提到,這是因為適度鍛鍊臀部肌群,不僅有助提升日常生活功能、促進身體健康,更能讓人體更有力的從事更多運動相關訓練。

就以坊間常見的減重運動來說,除了有氧運動需要用到臀部外,進行肌力訓練時,更是少不了下身運動的鍛鍊。尤其是,許多下半身的訓練動作,往往只靠大腿肌力不足以支撐,必須仰賴臀部的表現協助。再加上,下半身佔人體全身的一半,若透過適量的鍛鍊使其消耗熱量提升,對於增肌減脂自然有幫助。

成功鍛鍊臀部肌群有學問!先學會硬舉,再深蹲不NG

提到訓練臀部、有效鍛鍊臀部肌群,不少民眾第一時間多會聯想到「深蹲」這項動作。不過,筋肉媽媽提醒,雖然正確的深蹲動作有助於打造翹臀、強化腿部線條,但由於深蹲是一個多關節參與的運動,想要做的標準,用對施力點、踝關節活動度、臀部能否充分參與出力,也是關鍵。

多數初學者往往不太能掌握深蹲動作,不知該如何使用臀部力量,建議,民眾在挑戰深蹲前,不妨先學會硬舉,學習妥善使用髖部活動群,可能比直接做深蹲來得容易上手。

羅馬尼亞式硬舉,膝關節活動較少,主要以髖關節為主導。姿勢為上身挺直趴下時,臀部及腿後肌肉拉長;站直時,臀部及腿後肌肉施力收縮變短。(圖片/三采文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 羅馬尼亞式硬舉,膝關節活動較少,主要以髖關節為主導。姿勢為上身挺直趴下時,臀部及腿後肌肉拉長;站直時,臀部及腿後肌肉施力收縮變短。(圖片/三采文化提供)

【羅馬尼亞式的硬舉】

筋肉媽媽指出,下半身的鍛鍊分為推跟拉2種動作,其中,深蹲是屬於推的動作,膝關節及股四頭肌使用很多;而羅馬尼亞式的硬舉,屬於拉的動作,主要以活動髖關節臀部及腿後肌群為主。

作法:保持小腿與地面垂直,臀部往後推,上半身挺直趴下。

TIPS:羅馬尼亞式硬舉,膝關節活動較少,主要以髖關節為主導。上身挺直趴下時,臀部及腿後肌肉拉長;站直時,臀部及腿後肌肉施力收縮變短。因此,是有助於訓練臀部及腿後肌肉的動作。

硬舉時,上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動,都不是正確姿勢。(圖片/三采文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 硬舉時,上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動,都不是正確姿勢。(圖片/三采文化提供)

錯誤姿勢:硬舉時,上身脊柱未保持挺直,或上身趴下時膝關節往前推動,都不是正確姿勢。

如果還是抓不到訣竅,建議先不用急著負重操作硬舉。可試著先學習類似動作;例如,髖屈動作就是啟動臀部與核心,建構運動能力的基礎!(圖片/三采文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 如果還是抓不到訣竅,建議先不用急著負重操作硬舉。可試著先學習類似動作;例如,髖屈動作就是啟動臀部與核心,建構運動能力的基礎!(圖片/三采文化提供)

【小叮嚀】:如果還是抓不到訣竅,建議先不用急著負重操作硬舉。可試著先學習類似動作;例如,髖屈動作就是啟動臀部與核心,建構運動能力的基礎!一旦學會髖屈動作後,民眾應該會明顯發現,根據腿後的柔軟度不同會影響硬舉的動作範圍。

看過來!正確的深蹲,要符合3項指標

至於,學會硬舉後,想挑戰深蹲動作,該如何檢視自己是否操作標準?對此,筋肉媽媽表示,想有效發揮深蹲作用,首要關鍵就在於臀腿肌群是否正確出力。因此,一個良好的深蹲動作,並需具備下列3大要件:

一個良好的深蹲動作,並需具備下列3大要件。(圖片/三采文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 一個良好的深蹲動作,並需具備下列3大要件。(圖片/三采文化提供)

要件①:大腿蹲至與地面平行,或略低於平行線。

要件②:上半身與小腿呈現平行,腳跟不離地。

要件③:膝蓋與第二腳趾對齊。

圖為NG的深蹲動作!(圖片/三采文化提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 圖為NG的深蹲動作!(圖片/三采文化提供)

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