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生酮飲食能迅速減重、治療糖尿病?這些Q&A非知不可!

華人健康網 標誌 華人健康網 2018/6/26 圖文提供/時報文化

Q1:「生酮飲食」是能迅速減重、治療糖尿病的救命飲食療法?

**A-1:「生酮飲食」是將一天中碳水化合物的攝取總量限制在20公克或是更少,促使肝臟燃燒脂肪產生酮體,做為能量來源的一種飲食方法。採行此一飲食法來減重或是治療某些代謝症候群,對健康會有相當大的危害。

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【原來如此:生酮飲食是什麼?】

營養專業一致建議的均衡飲食中45 - 55%的熱量來自糙米飯、全穀製品等各種類型的碳水化合物。口腔和小腸會分泌澱粉酶將食物所含的碳水化合物分解成最簡單的分子,也就是葡萄糖。身體以葡萄糖作為能量的首要來源,尤其紅血球更是以葡萄糖作為唯一能量來源,正常情況下每日飲食中至少需要130公克以上的碳水化合物。

當來自碳水化合物的量不足時,貯存在肝臟和肌肉中的肝醣會被轉化成葡萄糖供身體使用。然而,人體內所貯存的肝醣只夠兩天使用,當一天中碳水化合物攝取量限制在20公克或是更少時,2 - 7天左右,肝臟會轉向燃燒脂肪以產生酮體,做為生理代謝的能量來源。尤其是腦的能量來源除了葡萄糖之外,就只有酮體。

生酮飲食的理論是杜絶葡萄糖的生理代謝途徑,改以酮體作為身體能量的來源。所以典型的生酮飲食是一日攝取的總熱量當中有75- 80%來自脂肪、20%(或每公斤體重1公克)來自蛋白質、而僅有2-5%(或是10-15公克)來自碳水化合物。這也就是非專業人士很極端的以脂肪和蛋白質為主要的熱量來源,將飲食分配比例倒過來吃。

生酮飲食可以和不能吃些什麼?

簡單一句話,生酮飲食就是具有極度高油脂的飲食法,也就是攝取很多的動物性肉類、牛油、奶油、蛋黃醬(美乃滋)和植物油(如椰子油)等食物;而各種碳水化合物,也就是所有的白米飯、麵包、麵食、穀物、糖果、甜食等精製澱粉食品都得嚴格禁食。

高量油脂讓人不易餓,飽足的期效較長,可以抑制食慾,也因為嚴格限制碳水化合物攝取,血糖濃度也較平穩。

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營養素對血糖的影響

食物由口腔進入、消化吸收,到形成糞便排出體外,大約24–72小時,依食物的種類、量、咀嚼程度等差異極大。

碳水化合物:由口腔到消化、吸收、血糖上升的時間約15分鐘至2小時,依碳水化合物不同構造(簡單或複雜)而異。

蛋白質:體內吸收蛋白質的速度每小時約8-10公克,因此飲食中蛋白質量愈多,所需的消化吸收時間愈長,飽足時間愈久。例如一塊3兩左右的肉排平均需要2-3小時胃排空(食物完全從胃進入十二指腸的過程),3–6小時完成消化 。

油脂:油脂的消化及胃排空所需的時間,是三大營養素中最長的,每小時10公克,平均3小時以上,甚至長達6–72小時,因此攝取大量的油脂,會使胃的排空時間延緩。

什麼是酮症和酮症酸中毒?

大部分人的飲食中碳水化合物攝取量超過30公克就不會生成酮體。當血液中含有酮體濃度由0.1至10毫摩爾/升(mmol/L)時稱之為酮症(Ketosis),其程度依狀況而異, 飲酒、運動後、飢餓狀態下會產生不同程度的酮體,尤其是空腹的狀況下進行運動會快速產生酮體。

酮症不一定會有酮症酸中毒,當血液中酮體濃度上升高於10–25毫摩爾/升(mmol/L),稱為酮症酸中毒(Ketoacidosis),尤其是第一型糖尿病者若沒有適度使用胰島素,會出現酮症酸中毒,這個生理代謝的問題甚至會危及生命。

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生酮飲食可以減肥?

生酮飲食始於1920–1930年代普遍應用在小兒的癲癇治療上,雖然臨床上顯示可以減少癲癇發生的次數,但這些都是回溯性臨床研究,並沒有控制對照組加以確定其相關性的強度。

從二十世紀六十年代起,生酮飲食開始被用在肥胖症的治療上。最初流行的是阿金氏飲食、吃肉飲食、生酮飲食、低醣飲食、斷糖飲食、低醣高脂肪、金字塔倒過來吃、及近日的防彈咖啡飲食等……這些林林種種的減肥飲食法所採用的代謝原理都一樣──攝取相當高量的油脂和蛋白質、極低碳水化合物為其飲食特性。主要是迫使體內進行非葡萄糖的生理代謝途徑,分解體脂肪產生酮體,當作生理運作的能量來源 。

生酮飲食的負面影響?

採用生酮飲食雖然可以燃燒脂肪,短期內體重看似明顯下降,但其實這是伴隨著大量脫水所呈現的假象。酮體首先出現在血液,其次是尿液,一旦有生酮現象出現時必須飲用足量的水分,將酮體經由腎臟尿液排出,否則會對腎臟功能產生損害,恐引發泌尿系統等問題。然而當酮排出體外時,會同時帶走大量的水分,造成細胞脫水。

生酮飲食是一種大多數人無法長期維持的飲食計劃,反而容易使體重不當且快速的反彈。這種飲食法因為攝取過多的油脂,對心臟血管的健康會造成極大的負擔。同時無法攝取足夠的必需營養素,例如維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑、植物化學物質。尤其是患有心臟病或糖尿病者更應該特別留意,最好不要輕易嘗試。在分解脂肪的同時,肢體肌肉也會被分解消耗,終至肌肉消耗症,例如控制不良的糖尿病患者除了會出現酮症之外,四肢體肌肉更是會明顯減少。

生酮飲食同時也會導致體內代謝酸中毒,所謂代謝酸中毒也就是體液及組織內的酸鹼度偏酸性(pH小於7.0)。除了高油脂、低碳水化合物飲食之外,腎臟衰竭、肥胖、脫水、過度服用阿斯匹靈及甲醇及糖尿病患者也會出現代謝酸中毒。當體內偏酸時會抑制骨骼中的造骨細胞生成,增加蝕骨細胞(●加註1),使得骨質流失增加。

信奉、追捧這類特殊飲食策略之前,必須三思個人的長期健康效益,加以分析其潛在的負面影響,再決定是否值得冒險嘗試。

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生酮飲食是糖尿病患者的救命飲食嗎?

糖尿病患者普遍出現三多一少的症狀,吃多、喝多、尿多及體重減少,這是因為血糖調節機制異常所致的一種惡性循環。糖尿病患者因為體內無法製造或沒有足夠的胰島素,使得身體不能適度使用葡萄糖作為能量來源, 因而轉向燃燒體脂肪產生酮替代。所以在治療、追蹤過程中必須定期檢測血液和尿液中的酮體。

然而有少數人以偏蓋全採取生酮飲食來治療糖尿病,不外乎是藉由減少碳水化合物的攝取量使得血糖穩定且不易飢餓 。所以生酮飲食被誤認為可以暫時改善糖尿病的表徵,但絶非正確長遠的改善手法。

因此避免酮症酸中毒出現是治療糖尿病的大前題,若是建議糖尿病患者採用生酮飲食,是一個極度危險且不正確的論述。

生酮飲食對身體各系統可能會造成的影響

消化系統

●腸胃道功能紊亂(腹瀉、嘔吐、噁心、便秘、胃食道逆流)

●腎結石

●痛風

●腎小管性酸中毒

●營養不良

●礦物質代謝異常

骨骼肌肉

●肌肉痙攣或虛弱無力

●骨折

●骨質密度低、骨質疏鬆症

生殖和內分泌

●月經不規則、停經

●低血糖

●頭髮變稀疏、脫落

●急性胰臟炎

●兒童成長不良

免疫系統

●血小板計數低

●瘀傷機率增加

●敗血症、感染、細菌過度生長

●肺炎

●發炎風險增加

神經系統

●精神無法專注、認知功能受損

●情緖不佳

心臟血管系統

●心肌疾病

●增加動脈粥樣化的危險因子(包括高膽固醇血症和高三酸甘油酯血症)

●心律異常

●心肌梗塞

全身系統

●死亡

跟著營養專家這麼做

生酮飲食雖以維持血糖穩定、不易飢餓等特性讓減肥的效果顯著,但這一偏激手法的背後伴隨著高度危害健康的風險。日常生活中,只要願意修正不當生活習慣、正確保健態度,就能達到維持理想體重及血糖衡定的效果。健康及理想體重的維護必須長期經營,絶無捷徑,更沒有不勞而獲。

正確的途徑:

1.血糖穩定:只要在飲食中減少容易讓血糖上升的簡單碳水化合物,增加全穀、纖維量高的構造複雜碳水化合物,就可以讓血糖起伏度較平穩而不致於過大 。

2.不易餓:飲食中增加健康的油脂,例如堅果、酪梨和橄欖油,以及質優的蛋白質,例如蛋、魚、海鮮、黃豆及製品以延續飽足感的時間,對大多數人的健康才是較為明智的作法。

3.燃燒體脂肪:運動才是消除體脂肪、增加體肌肉的唯一途徑。不當手法,不僅會使肌肉流失,而以體脂肪回增反彈,甚至傷及內臟器官。採取任何極端的手法減肥,意味著具有相當的危險性,甚至影響健康。

註釋:

1造骨細胞╱蝕骨細胞:骨骼是一種活的組織,由蝕骨細胞和造骨細胞組成,會不斷更新。蝕骨細胞分解舊的骨質組織,造骨細胞製造新的骨質組織。

本文出自時報文化《別讓錯誤的營養觀害了你2:你吃進的是營養還是負擔?》

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