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疲勞和自律神經機能下降有關!9招提升自律神經復原力,幫身心放輕鬆

華人健康網 標誌 華人健康網 4 天前 圖文提供/高寶書版

在腦疲勞累積、出問題之前,我們要事先積極預防。肌力如果變弱了,可以透過運動增強,但腦神經一旦被破壞就無法復原。

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無論是身體疲勞,還是精神疲勞,疲勞的都是自律神經,都是有著那個中樞的腦。年紀越大,自律神經的機能就會明顯下降。若與十幾歲時相比,四十幾歲時的機能只會剩下二分之一、六十幾歲時只會剩下四分之一左右。其中,交感神經的機能會在二十幾歲時快速下降,而副交感神經的機能則會在四十幾歲時驟降。

問題是,肌力在六十幾歲的時候僅僅只是少了二十幾歲時的30% 左右而已,卻很容易被察覺到。但與之相比,自律神經機能明明降低得更嚴重,我們卻不太容易察覺。這是因為我們年輕時的記憶或智力還在,因此誤以為自己還年輕的關係。

自律神經分布在與維繫生命有關的全身器官裡。因此,只要自律神經衰老,全身就會跟著老化。此外,雖然肌肉會在睡覺或休息的時候休息,但腦二十四小時都不斷地在運作,這就是為什麼預防腦疲勞很重要。

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簡單地說,我們要避免過度用腦,並讓腦感到舒適、愉快。為此,我們要考慮到自己的腦容量和能力,避免讓疲勞累積。梶本修身教授替這種能力取名為「疲勞控制能力」。讓我來為各位介紹九種能提升疲勞控制力的方法。

1. 花最少的力氣處理資訊

把資訊輸入到腦中的時候,讓我們盡可能只去整理、記得一定要處理的最少資訊量。然後花最少的力氣,有效率地挑出需要的資訊,並迅速、正確地處理資訊。

2. 習慣由上而下處理資訊

由上而下(top-down)處理指先確認整體情況,再處理細節。相反地,由下而上(bottom-up)處理會先從細節開始處理,之後再確認整體狀況。就算上了年紀,我們也可以培養由上而下處理的能力。此外,我們可以只輸入自己需要的資訊到腦裡,將腦的負擔降到最低。

3. 決定優先順序

事件、事故並不會按照順序一件一件發生。以一天為例,有時候,我們的一天會非常平穩、沒有發生什麼特別的事情。但有時候,會從早到晚都像是有地雷到處爆炸一樣,發生一堆事情。像這樣一下子爆出一堆事情時,我們的腦也很有可能會跟著爆炸。因此,我們應該要培養決定優先順序,先從重要的事情開始處理的能力。

4. 培養後設認知能力

後設認知(metacognition)指的是高層次的認知。這是一種客觀地自我評鑑自己當下的知覺、思考、記憶、行動等認知處理過程,並加以控制的腦的活動。簡單地說,我們可以稱之為「對思考進行的思考」。

舉例來說,馬拉松選手在跑步的時候,並不會只用一樣的速度跑步。他們會一邊觀察自己的身體,一邊調整速度。像這樣,越是培養仔細觀察自己的能力,就能越正確地察覺到自己在做什麼,也更能預防腦疲勞。

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5. 縮短集中注意力的時間

前面有說過,越是集中注意力,就越會使腦疲勞加重。但對忙碌的現代人來說,注意力是不可或缺的東西。這時,我們不要把注意力都集中在一個地方。我們要像是在高處俯瞰一切般,分配注意力。

如果去看棒球賽,我們就能發現如果2 秒內沒有球丟過來,打擊手就會離開擊球區,集中注意力的時間意外地短。同樣的,比起只做一件事情,做各種事情也有助於減少腦疲勞。

6. 培養空間認知能力

有研究結果顯示,小時候常常玩積木、在戶外活動、玩立體遊戲等能夠培養空間認知能力的遊戲的孩子,長大後比較容易將腦疲勞降低。

7. 從一開始就隔絕不必要的資訊

記憶容量是有限的。但是,一旦有資訊被輸入到腦裡,那個資訊就會變得很難刪除。因此,豎起天線取得與目的相關的資訊後,只輸入需要的資訊到腦裡,對腦比較有益。

8. 用60%的力氣取得70%的結果

用100% 的努力換得100% 的結果?雖然這種想法很理想,但現實卻並非如此。如果用盡全力,腦會承受不住。我們要留下力氣,明天才能表現得跟今天一樣好,效率也會比較好。我們要先從重要的事情開始,有效率地處理事情。

9. 禁止讓情緒爆發

情緒會爆發有兩種情況。第一,忍無可忍而爆發。第二,因為覺得那麼做才能強烈地傳達自己的真心。

但無論是哪種情況,吃虧的都是自己。如果是第一種情況,代表那個人的人格有問題,人們將會無視那個人。如果是第二種情況,不僅傳達不了真心,還會讓對方心情不好。

本文出自高寶書版《腦科學權威的最高休息法:11年腦科學實證,8種簡易實踐法,改變生活小習慣,終結疲勞、提升腦力,成為高效工作者》一書

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