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穩定血糖助減重~巧吃這些「牽絲」食物啵棒

華人健康網 標誌 華人健康網 5 天前 圖文提供/常春月刊

山藥、秋葵、木耳等食材,都有一些黏稠液,稱為黏蛋白,具有幫助降低血糖、降低膽固醇等效果,由於水溶性纖維含量高,進食後會有飽足感,對減重也有幫助。

穩定血糖助減重~巧吃這些「牽絲」食物啵棒 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 穩定血糖助減重~巧吃這些「牽絲」食物啵棒

多吃蔬菜有益健康,不過,有些蔬菜因為有黏液,吃起來黏黏的,像是秋葵、山藥、木耳等,這些吃起來黏黏、會「牽絲」的蔬菜,到底有哪些特別的營養成分?裡頭的黏液是不是就是膠質呢?

臺北醫學大學附設醫院營養室營養師林郁茹表示,山藥、秋葵、木耳等食材,都含有一些黏稠液,這些黏液並不是膠質,而是一種黏蛋白(學名:Mucin),黏蛋白具有幫助降低血糖、降低膽固醇等效果。而且這類蔬菜的纖維含量相當豐富,水溶性纖維含量也很高,能在進食後產生飽足感,對減重以及血糖的穩定有一定的幫助。

最會「牽絲」的山藥,是營養豐富的根莖類

說到會「牽絲」的菜,很多人會想到山藥,山藥其實並不算是蔬菜,主要因為裡頭澱粉的含量很高,所以若嚴格區分,山藥應歸類在全穀根莖類,一般蔬菜每100公克約有25大卡熱量,但是90~100公克的山藥就有70大卡熱量,吃多了,容易攝取過多的熱量,所以,不能把山藥當蔬菜來食用。

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山藥本身除了含黏蛋白能抑制膽固醇吸收之外,其中的水溶性纖維食用後會增加飽足感,減肥的人或糖尿病患者很適合,而豐富的纖維質也能促進腸胃蠕動。加上含有許多抗氧化物質,可調節身體氧化造成的壓力,同時含有植物性雌激素,在研究上證實能改善更年期不適狀態。 秋葵、木耳、皇宮菜,營養價值高

屬於蔬菜類的秋葵是含有很多黏液的菜,其纖維含量相當豐富,和山藥一樣能讓人有飽足感、幫助減肥,並且能預防肥胖、慢性病,另外,豐富的維生素A、β-胡蘿蔔素,對維護視力有幫助。木耳、皇宮菜也是大家常吃的會「牽絲」的菜,木耳含豐富水溶性纖維且多醣體含量高。

林郁茹表示,蔬菜含豐富的膳食纖維,促進腸道蠕動,延緩血糖吸收,好處很多,但也並非有黏液的蔬菜才有這些效果仍建議應以多樣均衡攝取為原則。

量的部分,蔬菜當然可以多吃,但山藥就要有些限制,尤其需要熱量或血糖控制的病人,營養師會教導如何計算份量,例如一餐建議半碗至一碗的飯,如果有山藥,就要把飯量減少,並非不能吃,只是量要控制得當。

正確烹煮吃出健康3原則

1.避免高溫的烹煮:太高溫會使水溶性纖維受到破壞,所以,應避免大火烹煮,煮的時間也不要太久。

2.避免油炸方式:油炸容易降低食物的營養價值。

3.可選擇汆燙方式烹煮:不一定要大量油快炒或油炸,燙過之後加橄欖油或葵花油,簡單調味一樣可以很好吃。

【內容出處:常春月刊 409期】

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