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肌力不足,跌倒了連求救都難!醫師告訴你:這時運動最好

早安健康 標誌 早安健康 2020/7/2 早安健康編輯部
【早安健康編輯部】林口長庚醫院復健科主治醫師王思恒(史考特醫師)分享,有位大約80幾歲的老奶奶,有天上完廁所卻發現怎麼站不起來?是真的無法起身,只好打電話跟家人求救,就這樣一直坐在馬桶上等家人回來... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康編輯部】林口長庚醫院復健科主治醫師王思恒(史考特醫師)分享,有位大約80幾歲的老奶奶,有天上完廁所卻發現怎麼站不起來?是真的無法起身,只好打電話跟家人求救,就這樣一直坐在馬桶上等家人回來...

【早安健康編輯部】林口長庚醫院復健科主治醫師王思恒(史考特醫師)分享,有位大約80幾歲的老奶奶,有天上完廁所卻發現怎麼站不起來?是真的無法起身,只好打電話跟家人求救,就這樣一直坐在馬桶上等家人回來。更常聽到的故事是,有很多長者在家中跌倒,連把自己撐起來的力氣都沒有,若剛好手機不在身邊,連求救都有困難。

你說,肌力重不重要?

肌力存摺:越早存、越有力

肌力跟我們的存款一樣,越早鍛鍊越好。若能從年輕時就開始注意,年紀越大會越輕鬆。史考特醫師認為,復健科裡的病痛,千奇百怪,但共通點是,透過重訓都能改善。例如以前會認為長者的膝蓋跟腰不好,所以不能蹲、不能搬重物,但研究發現,透過設計良好的重訓,反而可以改善。腳會比較有力氣、減少關節疼痛,日常生活的功能也會比較好。(設計良好的重訓:可以訓練到肌肉,但又不會讓膝蓋太吃力的活動)

年輕人到復健科最常見的就是運動傷害或是意外事件或扭傷,但盡早恢復活動,像是走路或是輕度的重訓,對患部的消腫與韌帶的癒合都有幫助。長者若蹲下去就不舒服還能繼續嗎?可以的,但要調整。以深蹲來說,就不要蹲那麼下去,1/4蹲就好,或改做橋式。

那麼爬樓梯能長肌肉嗎?除非是很虛弱連爬樓梯都沒力的人,那麼用爬樓梯來鍛鍊是可以的,但一般人還是要靠「重量」才能讓肌肉成長、有力。在家可以做的肌力訓練很多,像是空手深蹲、弓箭步、伏地挺身等等。

健身完要吃什麼比較好?我需要喝高蛋白飲品嗎?

長肌肉這件事,史考特醫師認為是「八分練、兩分吃」,還是把目標放在訓練上會比較好。但訓練前建議不要完全空腹,運動完可以補充蛋白質像是水煮蛋、豆漿或牛奶。除非你有特殊的目的或健體選手,一般人是不需要刻意補充高蛋白飲品。

一天之中何時運動最好?

有個說法很有趣:據說大部份的世界紀錄都是在下午被打破的。也許是運動員的體能在下午或傍晚左右會達到顛峰,但你上健身房是為了打破世界紀錄嗎?不是的話,那麼「有時間」就是最好的時間。

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