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踢踢腿練出蜜桃臀!不練深蹲還有3個動作燃脂又提臀

早安健康 標誌 早安健康 2021/11/25 新聞中心蔡經謙
【早安健康/蔡經謙報導】隨著健康意識開始盛行,不少民眾除了吃得健康外,也開始期望身材能達到自我要求,以「蜜桃臀」為目標的女性或許也隨之增加... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/蔡經謙報導】隨著健康意識開始盛行,不少民眾除了吃得健康外,也開始期望身材能達到自我要求,以「蜜桃臀」為目標的女性或許也隨之增加... 【早安健康/蔡經謙報導】隨著健康意識開始盛行,不少民眾除了吃得健康外,也開始期望身材能達到自我要求,以「蜜桃臀」為目標的女性或許也隨之增加。然而,平時總是坐著工作,總感覺屁股下垂了。健身教練指出,只要使用2個動作,就可打造出緊實蜜桃臀,讓你體態更佳、穿衣有型! 深蹲可以說是只要提到下半身運動或臀部運動,不少人第一時間想到的訓練方式。不過,鍛鍊臀部的動作不只深蹲一種。體適能教練筋肉媽媽曾撰文指出,訓練上不一定要將深蹲排在如此靠前,當協調性不夠、肌肉控制能力尚不佳的情況,容易沒有達到想要的目標,身體卻出現不適。 筋肉媽媽表示,由於現代人坐姿過長會對體態造成許多影響,此外,當臀部肌肉失去作用,也可能會產生下背痛、膝蓋痛的困擾,因此她認為更應該優先鍛鍊的是臀部肌肉。 一篇由日本健身教練kana監修的文章也指出,若要打造蜜桃臀,練臀肌是非常重要的重點。臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌3處肌肉所組成,其中臀大肌占比最大,也是人體最大的肌肉(大腿四頭肌並非單體最大的肌肉,該處由4個肌肉所組成)。只要平衡地鍛鍊該處,除了可以練出蜜桃臀外,由於臀大肌是身體中最大的肌肉,鍛鍊此處也可以促進血液流動,提升全身的代謝,產生燃燒脂肪的效果。在塑造蜜桃臀的同時,也能獲得健康。 臀中肌則位於臀大肌下方,能維持骨盆穩定,掌控臀部支撐力。臀小肌則有行走時穩定髖關節的功用。
         
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簡單鍛鍊臀肌的腿部動作!

以下動作透過彈力帶來增加負荷,可以感受到如同在健身器材上鍛鍊的效果。沒有彈力帶也沒關係,也可以做同樣動作練習,次數沒有硬性規定,建議從適合自己的水準與次數開始。接下來就一起來看看健身教練kana教了哪些動作吧:

腿部後踢

  1. 將彈力帶纏在雙腳腳底板,四腳著地,兩手置於肩膀正下方,背部有意識地伸直。
  2. 維持1的姿勢,單腳上舉。此時注意腰部不要彎曲,要有腰部穿著束腹的意象。
  3. 保持2的姿勢,腳掌朝向天花板伸去的意象,將腳抬高,反覆數次即可。
腿部後踢 © 由 早安健康 提供 腿部後踢

腿部彎舉

  1. 將彈力帶纏在雙腳腳底板,四腳著地,兩手至於肩膀正下方,背部有意識地伸直。
  2. 維持1的姿勢,單腳上舉。此時注意腰部不要彎曲,要有腰部穿著束腹的意象。
  3. 此時膝蓋與骨盆同高,將腳向後伸直。以上動作另一側也同樣進行。
腿部彎舉 © 由 早安健康 提供 腿部彎舉

側躺抬腿

  1. 側躺,下方的手肘枕在腦後,下方的腿部彎曲。上方的手抓著彈力帶,上方的腿則踩著彈力帶伸直。
  2. 膝蓋向後推出,腿部維持筆直,緩緩上抬數次即可。
側躺抬腿 © 由 早安健康 提供 側躺抬腿 參考資料:
  1. 【ラグリーフィットネス】お家で出来る!美桃尻エクササイズ3選!!バンジーキック/バンジーハムカール/サイドレッグアップ
  2. 誰說練臀型非得深蹲?學筋肉媽媽用起立坐下練美臀
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