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62歲完成鐵人三項!左右10下正骨盆、3動作讓髖關節到老都不痛

早安健康 標誌 早安健康 6 天前 新聞中心張承宇
【早安健康/張承宇報導】髖關節是人體之中非常重要的關節,然而隨著年紀增長,許多長輩開始受到退化性髖關節炎所苦,更需積極保養... © 由 早安健康 公司提供 【早安健康/張承宇報導】髖關節是人體之中非常重要的關節,然而隨著年紀增長,許多長輩開始受到退化性髖關節炎所苦,更需積極保養...

【早安健康/張承宇報導】髖關節是人體之中非常重要的關節,然而隨著年紀增長,許多長輩開始受到退化性髖關節炎所苦,更需積極保養。而有3個簡單的動作,能提高髖關節的活動範圍,具有減輕髖關節疼痛、預防惡化的效果,日本62歲整形外科專業醫師天天靠這些動作來保養,至今還能參加鐵人三項、馬拉松比賽!

每天伸展髖關節,62歲醫仍跑馬拉松、參加鐵人三項

長年研究脊椎脊髓外科與運動醫學,並為眾多中高年齡者、田徑選手、鐵人三項選手、足球選手診治過的日本整形外科專業醫師平泉裕表示,造成中高年齡者髖關節疼痛的原因,最多的就是退化性髖關節炎;對於如何改善髖關節疼痛困擾,平泉裕推薦的方法則是運動療法。

平泉裕指出,許多患者因為怕痛,都會不敢出力動作,但持續臥床或沒有活動的話,人體的肌肉會漸漸衰弱,也會使骨骼接觸面失去潤滑度,造成活動時更容易疼痛。如果藉由運動療法治療,除了能適當伸展、活動髖關節周邊肌肉以外,也能促進具抑制疼痛效果,以及生成肌肉、骨骼的荷爾蒙分泌。

日本九州大學醫學研究所臨床醫學部門教授中島康晴也指出,運動療法能鍛鍊肌肉、提高髖關節活動範圍、穩定髖關節,可望幫助改善退化性髖關節炎,這能減輕疼痛、提高患者的生活品質,除了伸展運動外,也推薦手中健走或飛輪運動,都是相當合適的運動療法。

簡單伸展動作提高髖關節活動範圍、減輕疼痛

平泉裕有一名50幾歲的女性患者,髖關節疼痛問題嚴重到在別的醫院被醫師建議更換人工關節,但後來在平泉裕的建議之下每天在家實施運動療法,疼痛漸漸緩和,不但日常生活漸漸變得無礙,甚至還能恢復他原來進行的游泳教學工作。

除了推薦給髖關節疼痛的患者外,平泉裕自己每天早上也都會做伸展,幫助預防關節疼痛,至今他已62歲,卻仍參加鐵人三項、馬拉松比賽,他認為這和保養得宜有相當大的關聯。他推薦的髖關節周邊伸展運動包括以下三種:

髖關節伸展:這個動作具有調整姿勢正骨盆、避免髖關節歪曲的效果。

單手扶牆,右腳在前左腳在後,保持身體穩定,花費10秒慢慢將骨盆向前傾,左右腳各做10次。

單手扶牆弓箭步伸展髖關節 © 由 早安健康 提供 單手扶牆弓箭步伸展髖關節

抱膝伸展:這個動作具有伸展髖關節內側韌帶以及臀部的臀大肌的效果。

坐在椅子上,抬高單腳並用雙手抱住,數10秒為一個循環,左右交互各做5個循環。

坐著單手抱膝蓋伸展髖關節 © 由 早安健康 提供 坐著單手抱膝蓋伸展髖關節

抬單腳:這個動作能幫助強化臀部的臀大肌以及臀中肌。

單手扶牆,單腳抬起數10秒,左右各做5次。

單手扶牆抬單腳伸展髖關節 © 由 早安健康 提供 單手扶牆抬單腳伸展髖關節

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