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重力訓練

夏日腹肌健身運動

概觀

無論健康是否是你開始運動的主要理由,虛榮心也是值得一提的因素。外貌姣好的感覺很棒。問題是,大多數人只能嘴上說說,並沒有真正能夠炫耀的身材。今年夏天別再滿足於現狀了。這個計畫將會讓你在海灘上、烤肉時,或是在臥房裡看起來萬分出色。這就是腹肌的夏天。

如何進行此健身訓練?

每週執行這套全身性的健身運動三天,每回訓練之間至少休息一天。你可能得在禮拜一、禮拜三和禮拜五完成這套運動。

這個計畫採用總次數法。重點在於指定運動的總執行次數,而非完成要求的組數。挑選一個目標量,然後以盡量少的組數來達到目標-持續專注在正確的姿勢上。

務必專注在動作的品質上。感到疲憊時,強度和正確的姿勢將會是關鍵。每組動作都做到再一次便筋疲力盡的狀態,不要做到完全無力。

你將在跑步機上展開這個健身運動-而這並不輕鬆。暖身過後,你將在跑步機上進行 6-8 組的衝刺。這將喚醒你全身的神經系統,燃燒部分的脂肪,並為你做好健身的準備。若你需要慢慢累積到這 6-8 組,請自行調整成較緩慢的開始速度,或是將總組數減少。試著維持運動與休息之間的比率。

應循環進行 2A、2B、2C 和 2D 的動作,每個運動盡量重複多次,然後再換下一個運動。一旦完成 2D,請回到 2A 並繼續運動,直到到達目標的動作次數。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 健身運動 健身運動
  • 第 4 天 休息
  • 第 5 天 健身運動 健身運動
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 體力
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 1
      • 跳繩
      • 跳繩
      • 3
      • 15 s
      • 30
      • : 3 | 重複次數/時間 : 15 s | 休息 : 30
    • 循環
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 2B
      • 引體向上
      • 引體向上
      • 1
      • 50
      • 30-60
      • : 1 | 重複次數/時間 : 50 | 休息 : 30-60
      • 2C
      • 槓把硬舉
      • 槓把硬舉
      • 1
      • 50
      • 30-60
      • : 1 | 重複次數/時間 : 50 | 休息 : 30-60
      • 2D
      • 伏地挺身
      • 伏地挺身
      • 1
      • 50
      • 30-60
      • : 1 | 重複次數/時間 : 50 | 休息 : 30-60
    • 體力
    • 重複次數/時間
    • 休息
** - 盡可能多; @ - 每邊
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