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重力訓練

自體重量減肥操

概觀

想要為了穿上比基尼而瘦身並變得緊實嗎?你只需要準備好你的身體,還有這高強度的間歇訓練(HIIT)計畫,燃燒脂肪並鍛鍊出從頭到腳的肌肉張力。

如何進行此健身訓練?

每週執行以下的健身運動 2-3 次。千萬不要隔天連續進行這些運動。

這個循環採 2:1 的間歇比例,也就是你將以中等強度進行 2 分鐘,然後再讓身體衝刺至極限 1 分鐘。連續進行每一個運動,盡量將動作之間的休息時間縮短。每個運動一完成一組,就休息 2-3 分鐘。重複完整的循環總共 2-3 次。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 健身運動 健身運動
  • 第 4 天 休息
  • 第 5 天 健身運動 健身運動
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 循環
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 1
      • 深蹲
      • 深蹲
      • 2-3
      • 180 s
      • 0
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 180 s | 休息 : 0
      • 2
      • 伏地挺身
      • 伏地挺身
      • 2-3
      • 60 s
      • 0
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 60 s | 休息 : 0
      • 4
      • 左右弓步劈
      • 左右弓步劈
      • 2-3
      • 60 s
      • 0
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 60 s | 休息 : 0
      • 7
      • V 字形起坐
      • V 字形起坐
      • 2-3
      • 60 s
      • 0
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 60 s | 休息 : 0
      • 9
      • 腿後肌伸展
      • 腿後肌伸展
      • 2-3
      • 30 s @
      • 120
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 30 s @ | 休息 : 120
** - 盡可能多; @ - 每邊
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