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重力訓練

前所未有的俏臀

概觀

讓我們開門見山地說吧:你想雕塑出緊實的臀部。讓你在穿上牛仔褲、牛仔內搭褲和連身衣時顯得出眾,還有…你明白的。但健身房裡的所有機器、或是你花在橢圓機上的時間,都無法讓你如願。你需要持續地訓練,並以一些特殊的運動來活動你的肌肉和曲線,以鍛鍊出適合你身體的翹臀。

如何進行此健身訓練?

每週執行以下的健身運動 1-2 次。千萬不要隔天連續進行這些運動。

以水準組數的方式完成這些運動,執行特定運動的所有組數,接著再進行下一個運動。務必要在每組動作間進行所需的休息,然後再進行下一個運動。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 休息
  • 第 4 天 健身運動 健身運動
  • 第 5 天 休息
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 體力
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 1
      • 抬臀
      • 抬臀
      • 3-4
      • 6-20
      • 60
      • : 3-4 | 重複次數/時間 : 6-20 | 休息 : 60
      • 3
      • 弓步伸展
      • 弓步伸展
      • 1
      • 6-10@
      • 60
      • : 1 | 重複次數/時間 : 6-10@ | 休息 : 60
      • 4
      • 登階
      • 登階
      • 3
      • 10-12
      • 60
      • : 3 | 重複次數/時間 : 10-12 | 休息 : 60
      • 5
      • 囚式深蹲
      • 囚式深蹲
      • 2-4
      • 10
      • 60
      • : 2-4 | 重複次數/時間 : 10 | 休息 : 60
      • 7
      • 交替弓步跳
      • 交替弓步跳
      • 1
      • 8-12@
      • 60
      • : 1 | 重複次數/時間 : 8-12@ | 休息 : 60
      • 8
      • 後蹲舉
      • 後蹲舉
      • 2
      • 5
      • 60
      • : 2 | 重複次數/時間 : 5 | 休息 : 60
      • 13
      • 平衡深蹲抬腿
      • 平衡深蹲抬腿
      • 2-3
      • 20-40 s @
      • 0
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 20-40 s @ | 休息 : 0
      • 14
      • 深蹲
      • 深蹲
      • 2-3
      • 8-12
      • 0
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 8-12 | 休息 : 0
** - 盡可能多; @ - 每邊
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