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重力訓練

壯碩、強健而結實的健身運動

概觀

變得更好看其實沒有那麼複雜:挑選適當的運動,改善每一個健身動作,然後再帶入強度。這套健身運動包含了這三個要素,能讓你變的更強壯、增加肌肉,甚至燃燒部分脂肪。只要你帶入強度,剩下的就交給這項計畫吧。

如何進行此健身訓練?

每週執行這套健身運動三天,每回訓練之間至少休息一天。所以你可能會在禮拜一、禮拜三和禮拜五進行。

在第一項運動(菱形槓鈴硬舉)中,你會循序漸進地完成最高階的組數。也就是說,你會從暖身開始,一直到以最大體力的 85-90 % 來進行一組 3-5 次的動作。接著在之後的每一組動作中,你將減少 5 % 的負重量,並請務必在每一組動作之間休息 2 分鐘。

在第二項運動中,你將使用「暫停休息」技巧。選擇你能掌控的負重量,在第一組動作中進行 10-12 次。進行第一組動作,但於再多舉 1-2 次便會筋疲力竭之時暫停休息。休息 20 秒後,再度盡量進行運動,直到再多舉 1 次便會筋疲力竭之時暫停休息。持續這樣的模式,直到完成總共 30 次的動作。當你在第一組動作中能夠做超過 12 次時,請加入更多的重量。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 健身運動 健身運動
  • 第 4 天 休息
  • 第 5 天 健身運動 健身運動
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 體力
    • 重複次數/時間
    • 休息
** - 盡可能多; @ - 每邊
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