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重力訓練

戶外戰士運動

概觀

你不需要太多配備-甚至不需要任何配備-就能打造更強壯而精實的身體。這項計畫的設計,是為了增添你在健身房裡或外頭的運動樂趣。高訓練量保證可為任何的專家帶來挑戰,而自體重量法也很適合初學者。

如何進行此健身訓練?

每週執行以下的健身運動 2-3 次。千萬不要隔天連續進行這些運動。

體能循環:交替進行這四項運動的組數,中間不要休息。完成整個循環後休息 1 分鐘,然後再重複整個過程。完成三次循環就休息五分鐘,然後再進行核心肌群系列運動。

核心肌群循環:接連完成這四項運動,中間不休息。每個動作進行共三個組數。為了讓這些運動變得更容易,請以更短的時間來維持這些動作(比方說 10 秒),休息達同樣的時間(再 10 秒),然後繼續至你達成目標。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 健身運動 健身運動
  • 第 4 天 休息
  • 第 5 天 健身運動 健身運動
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 體能循環
    • 重複次數/時間
    • 休息
    • 核心肌群循環
    • 重複次數/時間
    • 休息
** - 盡可能多; @ - 每邊
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