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重力訓練

獲得健美的腹肌

概觀

信不信由你,你不必單腿站在球上,或是用粉紅啞鈴進行推舉,也可以鍛練出堅若磐石的核心體力。大約一世紀之前,幾乎每個進行重量訓練的男人都擁有強壯的核心肌群,但他們卻沒有新時代的器材、做上百個捲腹,或是上彼拉提斯的課程。是時候讓你知道核心肌群的真相,以及為了健康、表現和令人眼睛為之一亮的腹肌,究竟應該如何訓練它了。

如何進行此健身訓練?

每週執行以下的健身運動 2 次。改天在你訓練的時候,請專注在上半身的運動上。

以水準組數的方式進行,完成每項運動所規定的所有組數,然後休息,接著再進行下一個運動。在所有單手(或單腳)的動作中,請換邊重複動作。這樣是一組動作。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 休息
  • 第 4 天 健身運動 健身運動
  • 第 5 天 休息
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 體力
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 1
      • 槓片上舉
      • 槓片上舉
      • 2-3
      • 8-12
      • 60-90
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 8-12 | 休息 : 60-90
      • 3
      • 壺鈴深蹲
      • 壺鈴深蹲
      • 2-3
      • 8-12
      • 60-90
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 8-12 | 休息 : 60-90
      • 5
      • 單腳深蹲
      • 單腳深蹲
      • 2-3
      • 8-12
      • 60-90
      • : 2-3 | 重複次數/時間 : 8-12 | 休息 : 60-90
** - 盡可能多; @ - 每邊
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