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重力訓練

自體重量碎脂操

概觀

啞鈴和槓鈴很好,但是運用自己的體重,便能戰勝體脂肪並消滅橘皮組織。這多功能的健身運動只需要一件器材:你。這項計畫的祕訣在於:你需要利用全身來進行動作,並在同時平衡許多肌肉。這些運動不只能增加你健身運動的強度,還能加速你的新陳代謝,並縮短了你花在健身上的時間。

如何進行此健身訓練?

每週執行這套健身運動三天,每回訓練之間至少休息一天。所以你可能會在禮拜一、禮拜三和禮拜五進行。

當你看到一個數字伴隨著一個字母,如1A 和 1B,就表示這些運動應作為一個群組來執行。第一項運動做一組,休息達所規定的時間,然後將超級組中的下個運動做一組。重複動作,直到完成每項運動的所有組數,然後再進行下一個超級組。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 健身運動 健身運動
  • 第 4 天 休息
  • 第 5 天 健身運動 健身運動
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 體力
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 1
      • 爬行式
      • 爬行式
      • 3
      • 10
      • 60
      • : 3 | 重複次數/時間 : 10 | 休息 : 60
    • 超級組數
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 2B
      • 伏地挺身
      • 伏地挺身
      • 3
      • 10
      • 60
      • : 3 | 重複次數/時間 : 10 | 休息 : 60
    • 超級組數
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 3A
      • 深蹲
      • 深蹲
      • 4
      • 15
      • 60
      • : 4 | 重複次數/時間 : 15 | 休息 : 60
    • 循環
    • 重複次數/時間
    • 休息
** - 盡可能多; @ - 每邊
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