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重力訓練

15 分鐘啞鈴健身運動

概觀

若你在家裡已經有一組啞鈴,或是在你的健身房有像牆一樣高的訓練架,使用這套動作,你就可以快速地完成健身。為了增加激烈程度並鞭策自己在有限的時間內休息,請在進行每一項運動時都使用同一對啞鈴。

如何進行此健身訓練?

每週執行這套健身運動三天,每回訓練之間至少休息一天。所以你可能會在禮拜一、禮拜三和禮拜五進行。

以水準組數的方式完成這些運動,執行特定運動的所有組數,接著再進行下一個運動。務必要在每組動作間進行所需的休息,然後再進行下一個運動。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 健身運動 健身運動
  • 第 4 天 休息
  • 第 5 天 健身運動 健身運動
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
    • 體力
    • 重複次數/時間
    • 休息
      • 2
      • 槓鈴前深蹲
      • 槓鈴前深蹲
      • 2
      • 12-15
      • 30
      • : 2 | 重複次數/時間 : 12-15 | 休息 : 30
      • 4
      • 啞鈴划船
      • 啞鈴划船
      • 2
      • 4-6
      • 30
      • : 2 | 重複次數/時間 : 4-6 | 休息 : 30
      • 5
      • 伏地挺身
      • 伏地挺身
      • 2
      • **
      • 30
      • : 2 | 重複次數/時間 : ** | 休息 : 30
** - 盡可能多; @ - 每邊
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