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重力訓練

3D 肩膀健身運動

概觀

肌群時不時地需要一點刺激,而從事你過去從未做過的健身運動將會促進新的肌肉生長,並鍛練你的體力。這就是這樣一個肩膀的健身運動。這套動作從短暫而嚴苛的停息計畫開始,先是過頂啞鈴推舉,然後以高次數的聳肩、飛鳥和面拉動作來讓全部三種三角肌精疲力盡。在開始進行健身運動之前,務必先以一些輕量的側平舉和過頂推舉來為你的肩膀做好暖身。那就來試試看吧。

如何進行此健身訓練?

每週執行這套健身運動 2 次,每回訓練之間至少休息一天。以「水準組數」的方式完成每一輪,做完全部三組的每一項運動,然後再進行下一個運動。每輪動作之間在有需要時休息,並記錄需時多久來完成這項健身運動。

將第一組動作作為停息訓練組數。做一組啞鈴過頂推舉,次數為 10-12 次。休息 15 秒,然後再做四組,直到筋疲力盡,每一次在每組動作之間休息 15 秒。

在運動 2-4 中,你有目標次數要執行。盡量多做幾次,休息 30-45 秒,然後再進行下一組運動,也盡量多做幾次。一完成所有的目標次數就完成了一組。

循環訓練:將一套運動中的每個運動連續進行一組,中間不休息。整套運動都做完後,再度重複該循環-每個運動都做一組,中間不休息。 持續重複循環動作,直到完成所有規定的組數

體力:完成一套運動中的所有組數,中間可停下休息。然後開始進行下一個運動。

超級組數:連續進行兩個動作(如循環訓練),中間不休息。

閱讀其他資訊

每週常規項目

  • 第 1 天 健身運動 健身運動
  • 第 2 天 休息
  • 第 3 天 休息
  • 第 4 天 健身運動 健身運動
  • 第 5 天 休息
  • 第 6 天 休息
  • 第 7 天 休息
  • workout
  • 休息
** - 盡可能多; @ - 每邊
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