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促進腸胃蠕動的低GI料理:蒟蒻米偽炒飯

遠見雜誌 標誌 遠見雜誌 2019/5/14 閱讀,對身體好!

© 由 Global Views Commonwealth 提供 蒟蒻又稱「魔芋」,是一種草本植物,低GI、低熱量,含豐富可溶性纖維,在日本是廣泛使用的食材,能促進腸胃蠕動且有飽腹感。可於網路、部分超市或生機食品店購得。

蒟蒻是減重與增加飽足感的好食材,但是應避免食用過量,以免太過飽足而犧牲攝取其他食物營養的機會。如不喜歡蒟蒻米的口感,也可將白花椰菜剁碎取代。

淨碳水化合物 3.6g

脂肪 28g

熱量 338kcal

蛋白質12g

膳食纖維11.7g

材料(10分鐘1人份)

蒟蒻米 ……………… 100g

碎烏魚子或鮪魚 …… 適量

雞蛋 ………………… 1顆

蔥花 ………………… 適量

蒜頭 …………………1瓣(切末)

調味

橄欖油 ………………… 10ml

玫瑰鹽 ………………… 適量

黑胡椒 ………………… 適量

帕瑪森起司粉 ………… 適量

作法

1. 將蒟蒻米用過濾水清洗二次以去除味道,瀝乾備用。

© 由 Global Views Commonwealth 提供

2. 起油鍋, 打散一顆蛋加入,鍋邊爆香蒜末,以中小火將蛋炒鬆散。

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3. 加入蔥花、碎烏魚子炒香。(TIP:炒飯配料可依個人喜好變換。)

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4. 倒入確實瀝乾的蒟蒻米拌炒均勻。

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5. 以玫瑰鹽、黑胡椒調味,並收乾水分。加入適量帕瑪森起司粉拌炒均勻,即可完成一盤粒粒分明、濕潤微黏稠的仿真炒飯。(TIP:偽炒飯的小法寶就是起司粉,但要注意少量即可,太多就會失真,可能會變成燉飯。)

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(本文作者為料理部落客;原圖文刊載於張晴琳《日日減醣瘦身料理》/采實文化)

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