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避免免疫力下降,跟著專家這樣吃!飲食少點糖和油,吃對10大食物輕鬆達標

華人健康網 標誌 華人健康網 6 天前 記者洪毓琪/台北報導

武漢肺炎(COVID-19)疫情持續發酵,隨著國內確診人數破百,也讓民眾保健、防護意識大幅提升,就怕非常時期免疫力下降,讓病菌有機可乘。營養學專家表示,其實想要維持免疫系統正常運作並不不難,只要日常飲食適度減少脂肪、糖份的攝取;吃對10大對身體有益的食物,就能輕鬆達標、滿足身體所需營養,有效提升抵抗力!

避免免疫力下降,跟著專家這樣吃!飲食少點糖和油,吃對10大食物輕鬆達標 © 由 華人健康網 提供 避免免疫力下降,跟著專家這樣吃!飲食少點糖和油,吃對10大食物輕鬆達標

防免疫力下降,飲食少油、少糖是第一要件!小心1瓶汽水、1包洋芋片就超標

中山醫學大學營養學系王進崑教授表示,想要讓身體有效啟動防護機制,成功抵禦病菌威脅;吃對食物、補對營養,維持免疫功能正常運作,避免免疫力下降,非常重要。但想避免免疫力下降,究竟該怎麼做才對呢?王進崑教授強調,飲食少點油和糖是第一要件!

研究指出,成人只要每天少吃100公克的糖,就能讓身體抗體活性增加40%。不過,看到這裡相信你一定會想說,「我一天怎麼可能吃這麼多的糖!」對此,王進崑教授強調,民眾千萬不要小看市售含糖飲料的含糖量,就以許多人喜愛的瓶裝汽水來說;1瓶汽水含糖量就有高達13顆方糖,若以1顆方糖5公克來換算,喝下1瓶汽水,相當於把65公克的糖吃下肚。

另外,值得注意的是,日常飲食攝取過量的脂肪,也可能抑制免疫系統的正常運作!過去就有研究發現,民眾若能將每日脂肪攝取量減少20%,有利白血球活性上升50%。以每日攝取2000大卡的輕度活動量的正常成年人來說,每日脂肪攝取建議量應小於總熱量的30%;相當於600大卡的熱量,換算下來則是66公克的脂肪,也就是說吃下1包洋芋片就會超標。因此,其呼籲民眾在對抗武漢肺炎病毒的非常時期,應盡量適度減少油脂、糖份的攝取。

料理中適度添加大蒜、蔥、薑黃等辛香料,也是輔助增加抵抗力的飲食訣竅之一。 © 由 華人健康網 提供 料理中適度添加大蒜、蔥、薑黃等辛香料,也是輔助增加抵抗力的飲食訣竅之一。

非常時期營養怎麼補?跟著營養專家吃對10大食物,抵抗力自然UP、UP!

除了從減糖、減油下手,王進崑教授也和大家分享,民眾想要補足人體所需營養,維持免疫系統正常運作,有效提升身體對病菌的防護力。日常飲食吃對下列10大食物,就是輕鬆達標的好方法:

食物1/隨時補充水分:

正確且足量的水分攝取不只可以維持人體基礎新陳代謝功能,保持心血管穩定正常運作、促進體內排毒。養成隨時補充水分,不要等到口渴再喝水的習慣,也有幫助維持口鼻黏膜濕潤,增加其阻擋病菌能力的好處。至於水到底要喝到多少才足夠?王進崑教授解釋,一般腎功能正常的人,每日建議飲水量為「每公斤體重×30c.c.」。簡單來說,60公斤成年人每日建議飲水量為1800c.c.,建議大家可以隨身攜帶保溫瓶、水壺,來維持隨時補充水分的習慣。

食物2/料理加點辛香料:

料理中適度添加大蒜、蔥、薑黃等辛香料,也是輔助增加抵抗力的飲食訣竅之一。王進崑教授提到,雖然目前科學研究仍無法將上述辛香料與抗病毒作用直接劃上等號,但適量食用辛香料確實有輔助抗發炎、舒緩症狀的作用。且臨床中醫也發現,罹患武漢肺炎的患者在體質上多有濕、虛、冷的問題,飲食上若能適度食用熱性的辛香料,來溫暖脾胃、祛除體內多餘濕氣,也是不錯的選擇。

食物3/選擇優質蛋白質:

蛋白質不只是提供身體必須胺基酸,組成許多身體組織的必須營養素。其屬於人體免疫球蛋白構成主要元素的特性,更讓它有「人體抵抗力本質」之稱!不過,王進崑教授也提到,雖然蛋白質對人體很重要,建議民眾每天應攝取3~5份的蛋白質(每份約手掌掌心大小),但怎麼正確攝取可是大有學問。

建議大家在補充蛋白質時,應優先選擇優質蛋白質加以補充。同時其也打破一般民眾對於動物性蛋白質優於植物性蛋白質的迷思!王進崑教授強調,其實對於普遍有血脂、膽固醇超標的現代人來說,日常飲食多以豆腐、豆漿,或黑豆、黃豆、毛豆等食材,取代紅肉等油脂含量偏高的動物性蛋白質,動植物來源保持1:1的比例,會是相對較好的選擇。

日常飲食適度飲用優酪乳、乳酸飲料等活菌發酵乳,也是幫腸道補充好菌的好方式;建議每天飲用一天喝100-200c.c.左右,至少要持續喝至少14天才有作用。 © 由 華人健康網 提供 日常飲食適度飲用優酪乳、乳酸飲料等活菌發酵乳,也是幫腸道補充好菌的好方式;建議每天飲用一天喝100-200c.c.左右,至少要持續喝至少14天才有作用。

食物4/減少油脂攝取量:

一般建議,成人每日脂肪攝取建議量應小於總熱量的30%為佳。而日常飲食盡可能避免油炸食物的攝取,就是相當好的方式之一。不只能避免食材吸附其本身所含的額外油脂,幫助減少每日的脂肪攝取量,輔助達到提升白血球活性的作用;更能有效防止人體吃下過多的自由基,誘發身體出現發炎反應。

食物5/五穀雜糧取代精緻澱粉:

在主食方面,民眾可嘗試適度以南瓜、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥,以及糙米、黃豆、藜麥等根莖類、五穀雜糧,取代米飯、麵條等精緻澱粉,也是日常飲食中有助補充維生素B群的方式之一,對於維持人體內抗體、白血球和免疫細胞的產生好處良多。

食物6/適量補充活菌發酵乳:

人體70%的免疫系統在腸道!因此,維持腸道菌相平衡,對於確保免疫系統正常運作也有一定助益。而日常飲食適度飲用優酪乳、乳酸飲料等活菌發酵乳,就是幫腸道補充好菌的好選擇。

但王進崑教授也提醒,活菌發酵乳喝太多反而沒有幫助,一天喝100-200c.c.左右即可,建議每天飲用(至少要持續喝至少14天才有作用);且同時也要留意飲品中的含糖量,建議挑選無額外添加糖的產品為佳。如果不習慣喝活菌發酵乳,日常飲食適量補充優格、益生菌,也是可行的方式。

人體攝取過多的糖份,便容易使體內的發炎因子增加,造成免疫系統的損傷。因此,王進崑教授建議民眾在日常飲食中應避免喝含糖飲品或額外加糖的點心。 © 由 華人健康網 提供 人體攝取過多的糖份,便容易使體內的發炎因子增加,造成免疫系統的損傷。因此,王進崑教授建議民眾在日常飲食中應避免喝含糖飲品或額外加糖的點心。

食物7/補充各色蔬果:

建議民眾養成每日至少3蔬2果的飲食習慣,來幫助身體補充維生素A、B、C、E及茄紅素、花青素等植化素、膳食纖維等對免疫系統有益的營養素。尤其推薦大家,在蔬果攝取上可以多以菇類食材入菜,適度攝取菇類中的多醣體纖維,有助調節人體免疫功能、啟動身體保護機制。另外,養成每天吃1顆梨子或1顆蘋果的習慣,也是幫助補充蘋果多酚,發揮中醫理論中輔助清肺好處的飲食保養方式之一。

食物8/飲食適度戒糖:

當人體攝取過多的糖份,便容易使體內的發炎因子增加,造成免疫系統的損傷。因此,為避免免疫系統無法正常運作,日常飲食適度戒糖非常重要!再加上,有研究發現,人體只要每天少吃100公克的糖,就能有效增加抗體的活性。因此,王進崑教授建議民眾在日常飲食中應避免喝含糖飲品或額外加糖的點心(適度戒糖)。

食物9/每日補充適量綜合維他命:

另外,選擇劑量標示清楚、通過安全檢驗的綜合維他命,每日按照建議劑量適度補充;也是非常時期幫人體補充日常飲食中缺乏、不足營養素,維持免疫系統正常運作的好辦法。

食物10/補充適量維生素D:

維生素D在人體免疫系統中也扮演了重要角色,能保持黏膜穩定、幫助免疫細胞預防病毒的攻擊。而想要有效補充維生素D,日常飲食中適度攝取蛋黃、牛奶及蕈菇類,雖然是不錯的選擇。但事實上,人體其實是可以自行產生,有「陽光維生素」美稱的維生素D的!

建議民眾不妨可以在清晨或傍晚等太陽不太過強烈的時段,適度讓身體、背部皮膚曬10~20分鐘的太陽,就是幫助身體合成維生素D、維持免疫系統健康的好方法。

【專家小叮嚀】:

除了從日常飲食下功夫,留意營養補充外,王進崑教授也提醒,民眾別忘了要加強個人清潔、衛生,養成外出配戴口罩、勤洗手、不碰眼鼻口的習慣。此外,在為了防疫減少外出之餘,民眾仍不可忽視適度運動的重要性,建議大家即便待在家中,也可以做些簡單的瑜珈、太極拳等伸展運動,或簡易的有氧健身操,都是不錯的居家自我保健方式。

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