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效率減重,1年健康揮別25公斤

Cheers Cheers 2016/3/11 林奇伯
© 由 Cheers 提供

瘦身者的首要之務,是問自己為什麼要瘦身!有了明確目標,瑣碎的時間累積起來就是高效率的時間。

李翊丞是知名減重與健身部落客一休的本名,有個藝人哥哥──李威。不過,在很長一段時間裡,只要提起他和李威是兄弟,幾乎沒人相信。毒舌者甚至會補上一槍:「不會吧?你們應該不是同一個媽生的吧?」

並不是因為一休長得不好看,而是他真的太胖,和李威站在一起簡直像中年大叔對上陽光帥氣男孩,衝突感十足,很難有同為一家人的聯想。而且有趣的是,一休並非先天易胖體質,造成他體重狂飆的始作俑者竟然就是李威!

1982年次的一休曾是許多女生暗戀的校園風雲人物,擔任過班長、籃球隊員、柔道校隊隊長,活力十足,從不忌口。即使後來因訓練受傷,近2年時間無法運動,他也只是薄薄地膨出一層可愛嬰兒肥,增添親切感,情史更加暢旺。

廚餘終結者,一年變身瘦身教主

直到2002年當完兵後擔任李威的貼身助理,他開始遭逢像許多上班族一樣的難題:超時工作、熬夜加班、生理時鐘混亂、抽不出時間運動、天天外食。再加上李威為人海派,進餐廳總喜歡超量點菜,但自己身為偶像演員必須忌口,餐桌上「廚餘終結者」角色只好交由一休扮演。短短2年,一休體重狂飆近20公斤。170公分配上86公斤的身材,被朋友訕笑「肥油堆積到會像果凍一樣晃動」。

「後來哥哥演藝重心移往大陸,我改到網路公司任職,辦公室裡的同事們接力加入嘲笑行列,我還是照樣猛吃宵夜過日子,只隱隱感覺到如此持續下去,身體會不健康,但實在缺乏強烈的減重動機。」一休說,沒辦法,自己就是個無可救藥、充滿魅力的「自信胖子」,來來去去的戀情也從未中斷。

然而,直到有一天,他突然發現自己愛上了現在的另一半潔西卡,一股強烈的自卑感襲來,「愛不到」的痛苦把自信胖子擊垮,他心裡不斷吶喊:「如果連我自己都不愛自己,她怎麼會愛上我呢?」

這個被一休稱為「膚淺的痛點」,讓他重燃勇氣之火,半開玩笑地向潔西卡宣告:「如果我在一年內瘦20公斤,妳就請我吃飯,以約會當作鼓勵!」隨即,減肥的奧德賽之旅展開,他宛如神農嘗盡百草般,試了坊間流行的禁食、只吃蘋果、瘋狂跑步等種種方法,最後終於發現有效率的減重之道。

一休在一年內減重25公斤,化身線條優美的筋肉男。而故事的鋪陳並非像童話故事一樣,只停格在他成功追到美嬌娘而已,他把自己的心路歷程和減重健身研究上傳部落格和YouTube,短短一年累積大量人氣,Facebook粉絲專頁按讚數飆破60萬,不公開社團成員有18萬人,出版的《一休陪你一起愛瘦身》一書更登上博客來2015年度暢銷排行榜第7名!

天天都有人在他的瘦身社團中PO上自己減肥前、減肥後的對照圖,每一個分享者的故事都激勵性十足,一休儼然成為台灣的瘦身新教主。

找出強烈動機,4分鐘創意練深蹲

不少人嚮往輕盈體態,但說起減重,卻總是失敗多、成功少,一休認為主要原因在於「目標不明確」。

「瘦身者的首要之務,是問自己為什麼要瘦身!」依照一休的觀察,若是「為了身體健康」這類毫無迫切性的理由,往往很難持之以恆,但如果基於「被同事嘲笑」、「被小孩說身材像花媽」、「想追女朋友」、「拍婚紗照時想美美的」等看似膚淺卻「有感」的理由而瘦身,目標和動機反而會更強烈,會付諸行動。

過去,減重者容易有2個錯誤觀念:一是認為瘦身和健身是兩碼子事,如果沒有先減重就健身,脂肪會變成肌肉,反而瘦不下來;二是覺得短暫的肢體運動只能算是柔軟筋骨,每次運動要達到一定時間長度才有效果。

但其實脂肪和肌肉是兩種組織,不會因為運動就相互轉換,減重時一定要搭配運動才不會掉進復胖的無間道。一休以一個簡單的等式來說明這個概念:「復胖=飲食壞習慣+錯誤減重方式+運動量減少」。

他特別推崇TABATA運動,根據發明人日本立命館大學教授田畑泉的實驗,在4分鐘內進行8個高強度運動循環,每個循環運動20秒、休息10秒,運動員可達到最高效率的肌肉鍛鍊。

「上班族並非運動員,可以只緊抓4分鐘運動的原則,不必在一開始時就要求自己必須做到超高強度,免得難度太高而心生放棄;若有時間,早中晚各做幾次,運動效果和專程去健身房差不多。」一休說,這4分鐘怎麼動,每個人都可發揮創意。

例如,他曾在Facebook粉絲專頁上發起「本週大家一起做深蹲TABATA」的活動,結果網友們大大地發揮創意,有人中午蒸飯時故意把微波爐設定為4分鐘,等待時間開始做深蹲,待微波爐「叮」一聲運轉結束時,就可以停止運動,開始吃飯。

也有比較害羞的人,每天打電腦累了就躲到洗手間深蹲,休息兼避開同事目光;有朝氣者則一起床就來個4分鐘深蹲醒腦,熱呼呼驅走一早寒氣。

「有了明確目標,瑣碎的時間累積起來就是高效率的時間!」一休強調。

減重不快樂,當心飢餓反撲

許多人立志減重,為自己設定時間表,卻常因為達不到預定目標而焦慮,最終遭到飢餓反撲,功虧一簣。訂定一個不好高騖遠、能有效執行的計畫,是瘦身和健身的必要程序。

「不適合自己的減重方法,大約在實行2週後就可以辨別得出來,因為它會讓你不快樂。」一休說,「快樂」兩個字絕對是美好減重法的必要元素,若是過程中感到飢餓、痛苦,就應試著重擬計畫。一旦找到適合自己的方式,便應該以30天為小週期、90天為大週期,循序漸進。因為上班族的工作循環通常是一個月,30天正好是把農忙和農閒期都跑過一遍,較易調整出屬於自己的節奏。

至於管理瘦身的最佳方式,則應圖像與數字並重,而且數字不能單看體重,也要重視體態。

「每個月為自己拍一組照片,必須是不穿上衣,正面、側面、背面,各拍一張,做為前後比較的依據,」一休指出,如果太專注在體重單一數字上,信心很容易在體重停滯期被壓垮。但其實身體的改變不只反映在重量,還表現在體脂率、腰圍、臀圍、臂圍等數字上。每個月都測量這些數字可能比較麻煩,所以「有圖有真相」是最好的方法,如果有持續運動,一定會表現在體態上,前後照片一比馬上看出,成就感倍增。

揪團一起來,免驚酸民苦苦相逼

瘦身者功虧一簣的另一個重要因素是「酸民」太多,尤其是辦公室的好事者與家裡喜歡吃宵夜的瘦子,最愛冷嘲熱諷、苦苦相逼。此時,找到相互支持與砥礪的同伴,是提升意志力的最佳方式。

「沒有人應該是減重的孤島,如果辦公室找不到理念相近者,可以加入網路社團。」一休建議,大家最好在行動開始前公開發誓「不成功,便成豬」,或是「沒持續,請大家吃飯」,如此網友就有個話柄不斷地激勵你,變成正向的「苦苦相逼」。在同好支持下,心裡自然就不再對酸民的言語那麼在乎,家人大開「深夜神豬食堂」時,拒絕誘惑的心就會更強壯。

揪團減重、找人同行,還有「互相交換經驗」的好處。例如,一休會定期在社團中發起「一個月不吃炸雞」、「一個月不喝含糖飲料」的活動,網友會紛紛提出各種避開陷阱的方法。比方說少吃包含炸物的定食套餐、多吃麵攤的黑白切等等,也算是另類的集眾人智慧。

有效率的體重管理,也會「量變帶動質變」。許多男生在晉級為人夫或人父後,常被迫成為餐桌廚餘終結者,以至於即使太太料理的是低卡飲食,還是慢慢累積熱量,最終發胖。但若貫徹輕盈的美好生活準則,料理者自然會控制三餐烹煮量,避免剩菜沒人吃造成食物浪費。

如果你正為體重困擾,趕快試試一休的效率瘦身管理術吧!

美好減重微行動

釐清行動目標:

每天4分鐘小運動,瑣碎時間就能積沙成塔。

有圖有真相!

每個月利用照片記錄體態變化,參考數字不該只看體重。

揪團減重,相互砥礪:

才能打敗忙碌魔獸、周遭酸民,享受美好生活。

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