Du bruger en ældre browserversion. Brug en understøttet version for at få den bedste MSN-oplevelse.

Immunforsvar og træning – det skal du vide

Aktiv Træning's logo Aktiv Træning 2 dage siden
© Getty 1302662439

Forholdet mellem immunforsvar og træning er af den komplicerede slags. For er det ikke noget med, at lidt træning styrker modstandsdygtigheden over for infektioner, mens for meget træning forringer den? Hvordan er det med at træne i kulde – bliver man syg af det? Og er nogle træningsformer, der er bedre for immunforsvaret end andre?



Hvad er immunforsvaret?

Immunforsvaret eller immunsystemet, som fagpersoner ynder at kalde det, er en meget kompleks størrelse, der fungerer i hele vores krop og består af mange elementer. Disse elementers primære opgave er at holde bakterier og virus ude og bekæmpe dem, der måtte trænge ind. Immunsystemet består af:

Huden: Huden er en ydre hinde, der beskytter vores organisme, så svampe, bakterier og virus ikke kan trænge ind.

Slimhinderne: Slimhinderne beskytter de åbninger i munden og i næsen, hvor uvelkomne gæster ellers kunne få adgang. Slimhinderne producerer antistoffer, der slår virus og bakterier ihjel, og er immunforsvarets yderste bastion.

Blodet: Immunsystemets vigtigste soldater er de hvide blodlegemer. De patruljerer i blodbanerne og slår ned på de infektioner, der måtte komme gennem slimhinderne eller trænge ind via sår i huden. Ud over de hvide blodlegemer rummer blodet også en række proteiner, der angriber infektioner.

Det medfødte og det tilpassede immunsystem: Man skelner mellem det medfødte og det tilpassede immunsystem. Det medfødte immunsystem er, som navnet siger, det immunforsvar, vi er født med. Det tilpassede immunforsvar er den del af immunforsvaret, der udvikles, i takt med at vi bliver ældre, og immunforsvaret ‘lærer’ bestemte virus og bakterier at kende. Det er også det tilpassede immunforsvar, vi påvirker og udvikler gennem vacciner.

>> FÅ MASSER AF tips til din træning, motivation, konkurrencer, opskrifter og forslag til øvelser direkte i din mail. Klik her for at få vores populære nyhedsbrev. <<

  • Hvordan påvirker træning immunforsvaret på længere sigt?
  • Hvordan påvirker træning immunforsvaret her og nu?
  • Er der nogle former for træning, der svækker immunforsvaret?
  • Betyder det noget, hvor længe man træner?
  • Er risikoen for infektioner større, hvis man træner i kulde?
  • Er konditionstræning bedre for immunforsvaret end styrketræning?
  • Må man træne, hvis man er syg?
  • Kan man spise sig til bedre immunforsvar ved at spise kosttilskud som zink eller C-vitamin?
  • Hvad med kosten generelt – påvirker den immunforsvaret?
  • 5 ting, der gavner dit immunforsvar

Hvordan påvirker træning immunforsvaret på lang sigt?

Hvis vi sammenligner en trænet og en utrænet person, vil den trænede person have mindre kronisk inflammation i kroppen. Kronisk inflammation er ikke noget, man mærker i form af ømhed eller hævelser, som ellers er de symptomer, vi forbinder med inflammation. Kronisk inflammation kommer i stedet til udtryk ved en lavere insulinresistens, altså kroppens evne til at trække sukker fra blodet ud i musklerne. Lav insulinresistens er forbundet med større risiko for diabetes. Kronisk inflammation hæmmer også kroppens evne til at bekæmpe cancerceller, og endelig har en utrænet person også sværere ved at bekæmpe infektioner, når de opstår. Deres immunforsvar overreagerer simpelthen. Et studie publiceret i British Journal of SportsMedicine i 2010 viste desuden, at folk, der motionerede i minimum 20 minutter 4-5 gange om ugen, havde 43 pct. lavere risiko for at blive ramt af infektioner i de øvre luftveje sammenlignet med folk, der ikke motionerede.


Hvordan påvirker træning immunforsvaret her og nu?

Når vi træner, sker der samtidig en opregulering af immunsystemet. Konkret rekrutteres der flere såkaldte dræberceller i form af de naturlige dræberceller, NK-celler og T-celler, til blodet. Disse rydder op i blodbanerne ved at fjerne inflammation og udefrakommende bakterier og virus, så immunforsvaret kører altså i et højere gear, når vi er aktive. Denne forhøjede immunaktivitet varer cirka tre timer.



Er der nogle former for træning, der svækker immunforsvaret?

Der er meget, der tyder på, at meget hård og langvarig træning svækker immunforsvaret i en periode og skaber et såkaldt åbent vindue, hvor bakterier og virus har ekstra gode betingelser for at trænge ind i kroppen. Ved let aktivitet ser vi som sagt en stigning i antallet af dræberceller i blodet, men måler vi igen efter meget hård træning, er antallet faldet, ligesom man i et studie har påvist færre antistoffer i spyttet hos en gruppe svømmere efter hård træning. Det indikerer, at immunforsvaret arbejder på lavere blus.

Hvor længe dette vindue står åbent, afhænger af, hvor længe og hvor hårdt man har presset sig selv. Den friere adgang for infektioner kan vare fra et par timer til helt op til tre dage, hvis man har løbet sig selv helt i sænk til fx et maratonløb. Det åbne vindue er dog stadig omdiskuteret. Nogle mener, at dræbercellerne ikke forsvinder, men at de blot søger andre steder hen i kroppen, og enkelte studier har da også vist, at maratonløbere ikke får flere infektioner i perioden efter et løb end befolkningen generelt.



Betyder det noget, hvor længe man træner?

Ja, det gør det helt sikkert. Intensitet og varighed har stor betydning for, hvor meget man presser immunsystemet. Normalt siger man, at træning over en time ved en intensitet på ca. 80-85 pct. af maks.-puls svækker immunsystemet. Men det afhænger også meget af træningsbaggrund. En meget veltrænet person kan tåle meget mere træning end en utrænet, før immunforsvaret svækkes. Det tyder ikke på, at den populære HIIT-træning, hvor man træner meget hårdt i helt korte perioder, har samme svækkende effekt på immunsystemet.



Er risikoen for infektioner større, hvis man træner i kulde?

Det er en udbredt opfattelse, og der er bestemt noget om snakken. Det er dog ikke kulden, der gør dig syg. Det er stadig virus og bakterier, men virus og bakterier har bedre overlevelsesbetingelser i kolde miljøer. Så er det koldt udenfor, eller fryser du, fordi du ikke får kravlet ud af dit svedige træningstøj i tide, så stiger risikoen for, at de infektioner, du måtte komme i berøring med, bider sig fast.


Er konditionstræning bedre for immunforsvaret end styrketræning?

Det kan vi faktisk ikke sige. De allerfleste studier, der er lavet på forholdet mellem immunforsvar og træning, er lavet på konditionstræning. Generelt kan man dog sige, at styrketræning øger muskelmassen og sænker fedtmassen omkring de indre organer. En høj muskelmasse og en lille fedtmasse gavner immunforsvaret.


Må man træne, hvis man er syg?

Det kommer an på, hvad man fejler. Der er lavet en række specifikke råd til, hvornår man skal holde sig i ro, og hvornår man må træne. De lyder sådan her:● Feber over 38 grader: Ingen træning.

● Eller mere specifikt: Hvis du kender din normale temperatur og puls, og hvis hviletemperaturen er steget med mere end 0,5 grader, eller hvilepulsen med mere end 10 slag pr. minut, og du samtidig har almene sygdomssymptomer som muskelømhed, diffuse ledsmerter og hovedpine: Ingen træning.

● Akut almen sygdomsfølelse, især ved muskelsmerter, diffuse ledsmerter, hovedpine, hoste, murren i brystet: Ingen træning.

● Almindelige forkølelsessymptomer (symptomer over halsen): Træning okay.

● Hvis forkølelsessymptomerne er ledsaget af halssmerter eller hoste (symptomer ved hals eller under halsniveau): Ingen træning.

Disse anbefalinger hænger sammen med, at symptomer under halsniveau kan skyldes hjertebetændelse, og at hjertebetændelse og hård fysisk træning kan føre til hjertestop. Det blev man opmærksom på, efter at 16 veltrænede, unge svenske orienteringsløbere omkom i 90’erne af uforklarlige grunde. Senere fandt man ud af, at de led af netop hjertebetændelse.



Kan man spise sig til bedre immunforsvar ved at spise kosttilskud som zink eller C-vitamin?

Der florerer mange myter om, hvordan forskellige mineraler og vitaminer skulle gavne immunforsvaret, men det er der desværre ikke videnskabelig evidens for. Så nej, hverken C-vitamin, zink eller andre former for kosttilskud gavner beviseligt immunforsvaret.



Hvad med kosten generelt – påvirker den immunforsvaret?

En sund, varieret kost gavner immunsystemet, men det er mere i indirekte forstand, fordi en sådan kost gør det nemmere at være slank og bevare en stor muskelmasse, og netop de to faktorer påvirker immunforsvaret. Er du decideret fejlernæret og mangler essentielle næringsstoffer, går det naturligvis også ud over immunsystemet, men det er der ikke mange danskere, der er.


5 ting, der gavner dit immunforsvar

  1. Dyrk motionFysisk aktivitet 3-4 gange om ugen af minimum 20 minutters varighed gør immunsystemet mere aktivt og nedbringer mængden af inflammation i kroppen.
  2. Spis sundtSund kost holder os slanke og gavner muskelmassen. Det giver os også alle de vitaminer og mineraler, vi har brug for. Alt sammen noget, der styrker immunsystemet.
  3. Undgå rygningRygning sætter immunforsvaret på overarbejde, når det skal bekæmpe de skadelige stoffer i røgen. Derfor er det mindre effektivt, når indtrængende virus og bakterier skal nedkæmpes.
  4. Begræns alkoholAlkohol stresser i sig selv kroppen, og studier har desuden vist, at alkohol undertrykker den del af immunforsvaret, der identificerer virus og bakterier og sender bud efter de celler, der bekæmper infektioner.
  5. Undgå fysisk og psykisk stressBåde langvarig psykisk og fysisk stress – fx for meget træning – øger produktionen af hormonet kortisol, der hæmmer immunsystemets evne til at bekæmpe virus og bakterier.

More from

image beaconimage beaconimage beacon