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Diese 5 Fitness-Salate liefern eine extra Portion Eiweiß - Protein-Salat

Men’s Health-Logo Men’s Health 10.06.2021 Kathleen Schmidt-Prange
5 Fitness-Salate mit einer extra Portion Eiweiß © Olga Dubravina / Shutterstock.com 5 Fitness-Salate mit einer extra Portion Eiweiß

Während das obligatorische Hühnchen mit Reis fast täglich auf dem Ernährungsplan vieler Kraftsportler steht, kommt Gemüse – und vor allem Salat – oft viel zu kurz. Und das ist gleich aus zwei Gründen problematisch: Zum einen macht es deine Ernährung eintönig und wenig abwechslungsreich. Und was ist mit den Mikronährstoffen? Womit wir beim zweiten Problem wären: Bei einer zu einseitigen Sporternährung besteht die Gefahr, dass du zu wenig (teilweise lebenswichtige) Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.

Das heißt: Es muss definitiv mehr Gemüse und Salat auf deinem Teller landen. Damit du jedoch auch auf deinen täglichen Proteinbedarf kommst, solltest du darauf achten mindestens eine eiweißreiche Zutat zu essen.

Ist Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?

Salat besteht etwa zu 95 Prozent aus Wasser, enthält kaum Kalorien aber reichlich Ballaststoffe, die deine Verdauung in Schuss halten. In Kombination mit eiweißreichen Salat-Zutaten, wie Thunfisch oder Putenbrust, entsteht so eine gesunde und ausgewogene Sportlermahlzeit, die dich lange satt macht ohne schwer im Magen zu liegen.

Eiweiß (beziehungsweise dessen Bestandteile die Aminosäuren) ist unverzichtbar für deinen Körper: Nur mit Hilfe von Aminosäuren können deine Muskelfasern wachsen und sich verdicken. Zudem sind Proteine an vielen weiteren Prozessen im Körper, unter anderem am Stoffwechsel und dem Aufbau von Organen, Knochen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln, beteiligt. Einige Aminosäuren, die essentiellen Aminosäuren, kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie mit der Nahrung aufnehmen.

Proteinreiche Rezepte findest du natürlich auch in unserem erprobten Muskelaufbau-Ernährungsplan:

Wie viel Eiweiß du zu dir nehmen solltest, hängt unter anderem von deinem Fitness-Level ab. Treibst du kaum Sport, reichen 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Sportler, die regelmäßig Krafttraining betreiben, dürfen hingegen 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Die besten Zutaten für einen Protein-Salat 

Wir verraten, mit welchen eiweißreichen Zutaten du langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat aufwerten kannst, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt.

1. Salatsorte als Basis wählen

Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier hast du die Qual der Wahl: von würzigem Rucola bis zu nussigem Feldsalat oder einem Salat-Mix. Letzteren gibt es auch schon fertig portioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für zwei Portionen, so bleibt nichts übrig. 

Übrigens: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen willst, solltest du Dressing und Zutaten getrennt voneinander aufbewahren und erst vor Ort zusammenmixen. So eine smarte Salat-Box to-go ist dafür ideal. Es kann nichts matschig werden oder auslaufen.

2. Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen

Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Du kannst aber auch gern ein wenig kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit Rote Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten.

Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber leider nicht besonders eiweißhaltig. Hülsenfrüchte allerdings, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen schmecken nicht nur prima im Salat, sie liefern gleichzeitig auch reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.

3. Proteinquelle wählen

Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein, plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten.

Orientiere dich am besten an unserer übersichtlichen Tabelle mit den leckersten, eiweißreichen Zutaten für deinen Fitness-Salat:

Tipp: Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt. Du kannst natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder wie im Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei. 

4. Salat-Dressing selber mischen – nicht kaufen!

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier jede Menge Aromen und Verdickungsmittel.

Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum Selbermischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher mach dein Dressing in Zukunft einfach selbst.

Hier ein Fix-Rezept (1-2 Portion) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1/2 TL flüssiger Honig
  • 1/2 TL Senf
  • Salz und Pfeffer

5. Optional: Kohlenhydrat-Quelle ergänzen

Salat allein macht dich nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Pack entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in die Salat-Bowl oder reichere das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind: Quinoa, Kartoffeln, Couscous, Bulgur oder Reis.

Rezepte für eiweißreiche Salate

Genug Theorie, jetzt kommt die Theorie – falls du noch Ideen für ein paar leckere Protein-Salate brauchst:

Lust auf noch mehr proteinreiche Rezepte? Dann lad dir gleich unser Cookbook herunter!

Salat ist weder langweilig, noch nährstoffarm – solange du ihn mit leckeren Proteinbomben zubereitest. Ab sofort werden deine Muskeln also nicht nur optimal mit Eiweiß versorgt, sondern auch mit jeder Menge Vitaminen und Mineralstoffen. So geht gesunde Sporternährung.

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