Sie verwenden eine veraltete Browserversion. Bitte verwenden Sie eine unterstütze Versiondamit Sie MSN optimal nutzen können.

Diese 10 zinkhaltigen Lebensmittel stärken dein Immunsystem – auch gegen Covid-19 - Zinkreiche Lebensmittel

Women’s Health-Logo Women’s Health 07.04.2020
Zinkreiche Lebensmittel gibt es viele. Du solltest jedoch einiges beachten. © Soloviova Liudmyla / Shutterstock.com Zinkreiche Lebensmittel gibt es viele. Du solltest jedoch einiges beachten.

Zink ist ein echter Allrounder im Körper: Das Spurenelement macht gesund, fit und pflegt die Haut. Wir verraten, welche Lebensmittel die besten Zinkquellen sind

Hilfe fürs Immunsystem kommt oft von unerwarteter Seite. Zum Beispiel aus Nahrungsmitteln, die für die Stärkung deiner Abwehrkräfte und deiner körperlichen Gesundheit bislang noch nicht auf dem Schirm hattest.

Kakao kann zum Beispiel vor Bakterien schützen, und Kürbiskerne können brüchige Nägel vorbeugen. All diese Lebensmittel haben nämlich eines gemeinsam: Sie enthalten viel Zink. Der Mineralstoff unterstützt dein Immunsystem gegen jegliche Bakterien oder Viren.

In diesem Artikel:

  • So wirkt Zink im Körper
  • Wie hoch ist der Zinkbedarf?
  • So verbesserst du die Zinkaufnahme
  • Symptome eines Zinkmangels
  • Die Top 10 Zinklieferanten

Zink ist nach Eisen das Spurenelement, das am zweithäufigsten in deinem Körper vorkommt und das bei so gut wie allen Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle spielt. Der Körper kann es aber weder selbst herstellen noch speichern, deswegen musst du es täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Was bewirkt Zink im Körper?

Der Mineralstoff ist im gesamten Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es gilt als ein Multitalent, ohne das beispielsweise dein Immunsystem nicht richtig funktionieren würde, wie diese Studie der Universität Lübeck zeigt. Doch es hat noch viele weitere Auswirkungen, hier sind alle auf einen Blick:

    1. Zink hält gesund: Das Spurenelement wirkt entzündungshemmend und reguliert die Immunabwehr. Dadurch kann es sogar die Dauer einer Erkältung verkürzen. Außerdem ist es wichtig für die Wundheilung und die Funktionsfähigkeit deiner Schleimhäute.
    2. Zink macht fit: Beim Training entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Regeneration werden diese kleinen Verletzungen mit Hilfe von Zink und Eiweiß repariert.
    3. Zink verbessert das Hautbild: Freie Radikale, die unter anderem als Zwischenprodukt deines Stoffwechsels entstehen, greifen deine Körperzellen an, was zu schlechter Haut, dünnem Haar und brüchigen Nägeln führen kann. Zink bekämpft als „Radikalfänger“ diese schädlichen Sauerstoffverbindungen, wie mehrere Studien zeigten. Das zeigt sich auch an deiner Haut.
    4. Zink macht gute Laune: Es verbessert die Konzentration und die mentale Belastungsfähigkeit. Studien zeigen zudem eine Assoziation zwischen Depression und einer niedrigen Zinkkonzentration.
    5. Zink macht Lust: Zink ist bedeutsam für die Bildung der Geschlechtshormone, der Schilddrüsenhormone und des Insulins. So ist es unter anderem wichtig für die Fruchtbarkeit. Frauen mit Zinkmangel können deshalb Probleme haben, Kinder zu bekommen oder Komplikationen in der Schwangerschaft erfahren. Außerdem hilft Zink bei Menstruationsschmerzen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?

Der tägliche Zink-Bedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Frauen bei 7 bis 10 Milligramm pro Tag. Bei Schwangeren steigt der Tagesbedarf bis auf 13 Milligramm an, bei Stillenden auf 14 Milligramm. Leistungssport, Stress oder Diabetes mellitus können den Bedarf ebenfalls erhöhen.

Wie viel Zink du zu dir nehmen solltest, hängt unter anderem auch davon ab, wie viel Phytat du mit deiner Ernährung zu dir nimmst. Die Substanz ist als Phytinsäure beispielsweise in Getreiden, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten und sorgt dafür, dass dein Körper weniger Zink aufnehmen kann – die Bioverfügbarkeit ist dann niedriger. Je höher deine Phytatzufuhr ist, desto mehr Zink solltest du also zu dir nehmen.

So verbesserst du die Zinkaufnahme

Viele Lebensmittel enthalten Zink, daher ist es nicht schwer, deinen Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Jedoch kann dein Körper, je nach Nahrungsmittel, nur rund 15 bis 40 Prozent des darin enthaltenen Zinks aufnehmen. Zink aus tierischen Lebensmitteln ist beispielsweise besser verwertbar als Zink aus einer pflanzlichen Quelle.

Doch auch andere Faktoren beeinflussen die Aufnahmefähigkeit: Neben Phytat hemmen auch Calcium (beispielsweise in Milchprodukten) oder Eisen (zum Beispiel in Fleisch oder Hülsenfrüchten) die Aufnahme. Gleiches gilt für die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine.

Zum Glück gibt es aber auch Nährstoffe, die die Aufnahme von Zink verbessern. Am besten kombinierst du Zink mit Proteinen, Vitamin A und Vitamin C.

Übrigens: Eine Überdosis Zink über die Nahrung aufzunehmen ist sehr unwahrscheinlich, weil der Körper das Zink, das er nicht braucht, einfach wieder ausscheidet. Ab 160 Milligramm am Tag können sich allerdings Symptome wie Übelkeit und Erbrechen einstellen.

Woran erkenne ich einen Zinkmangel?

Weil Zink überall im Körper im Einsatz ist, zeigt sich ein Zinkmangel auch anhand ganz unterschiedlicher Symptome:. Bemerkst du einige der unten stehenden Symptome, solltest du einige Zeit lang besonders auf dein Zinkzufuhr achten. Im besten Fall sprichst du mit deiner Hausärztin.

  • Weiße Flecken auf den Nägeln
  • Haarausfall
  • Ungewöhnlich schlechte Haut
  • Du bist häufig krank, müde oder unkonzentriert
  • Deine Seh- und Geruchsempfindungen sind gestört
  • Du hast Probleme damit schwanger zu werden

Übrigens: Viele Symptome des Zinkmangels ähneln denen des Eisenmangels. Nimmst du Präparate des einen Minerals ein, senkst du den Blutspiegel des anderen. Bevor du also einfach zu Tabletten greifst, kläre lieber mit einem Arzt oder einer Ärztin ab, was dir genau fehlt.

Zinktabletten und andere Nahrungsergänzungsmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung zudem selten nötig, vor allem, wenn du folgende zinkreiche Lebensmittel regelmäßig konsumierst:

Diese 10 Lebensmittel enthalten viel Zink

Zahlreiche Lebensmittel enthalten Zink, darunter Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch (besonders Innereien), Keime und Samen, einige Hülsenfrüchte wie Linsen, aber auch Käse und Nüsse. Doch welche Zink-Quellen haben wirklich Spitzenwerte und schaffen es in die Top 10? Diese Lebensmittel enthalten pro 100 Gramm am meisten Zink:

1. Austern (22 mg)

Austern sind – was Zink angeht – der absolute Spitzenreiter. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß, zahlreiche Vitamine und Mineralien bei gleichzeitig nur wenigen Kalorien. Am besten schmecken sie in der Saison zwischen September und Mai. Achte aber beim Kauf unbedingt darauf, dass die Austern frisch sind, dann steht dem Genuss nichts im Wege.

2. Weizenkeime (18 mg) und Weizenkleie (9,2 mg)

Weizenkeime und -kleie liefern nicht nur viel Zink, sondern auch eine Menge Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Da die Keime aber auch viel Phytinsäure enthalten, die die Zinkaufnahme hemmt, solltest du sie über Nacht einweichen lassen. Dadurch wird die Phytinsäure abgebaut und in leichter verdauliche Einheiten aufgespaltet.

3. Entöltes Kakaopulver (8,9 mg)

Der hohe Zinkgehalt stärkt deine Abwehrkräfte während typischer Erkältungswellen und gegen andere Viren und Bakterien. Kakao enthält außerdem eine beträchtliche Menge Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe, die – wie Zink – den Körper vor schädigenden freien Radikalen schützen und die körpereigene Abwehr damit doppelt unterstützt.

4. Leber (bis zu 8,4 mg)

Leber steckt voll mit Zink, Vitaminen und Eisen, ist leicht verdaulich und hat nur wenig Kalorien. Kalbsleber hat den höchsten Zinkgehalt, aber auch Schwein und Rind sind eine gute Wahl. Mehr als einmal die Woche sollte sie dennoch nicht auf den Teller kommen, um eine Überdosis Vitamin A zu vermeiden. Achtung: Schwangere sollten dieses Lebensmittel vorsichtshalber ganz meiden.

5. Mohn (8,1 mg)

Mohnsamen punkten nicht nur mit ihrem hohen Zinkgehalt, sondern auch mit ihren gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Gerade in österreichischen und asiatischen Rezepten findet man die kleinen grauen Kügelchen. Übrigens ist der Verzehr entgegen vieler Mythen auch für Kinder kein Problem, die Mengen an Morphin und Codein sind viel zu gering, um gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich zu ziehen.

5. Kürbiskerne (7 mg)

Kürbiskerne sind der perfekte Snack für zwischendurch. Eine Portion (30 Gramm) deckt jeweils ein Drittel deines Tagesbedarfs an Zink, Eisen, Magnesium und Kupfer. Auch im Müsli, im Salat oder als knackiger Zusatz in der Suppe sind sie eine gute Idee.

7. Leinsamen (5,5 mg)

Bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Ballaststoffanteil, doch auch ihr Zink- sowie Proteingehalt kann sich sehen lassen. Sie passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat. Leinsamen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Sie bringen deine Verdauung ordentlich in Schwung und können so eine abführende Wirkung haben. Trinke immer ausreichend dazu, wenn du Leinsamen isst.

8. Edamer (30 % Fett i.Tr.) (5,3 mg)

Viele Käsesorten enthalten Zink, allen voran der kugelrunde Edamer mit der typischen Wachsschicht. Aber auch Emmentaler (4,6 mg) und Gouda (3,9 mg) können mit einem hohen Zinkgehalt glänzen. Durch die Reifung enthält Käse übrigens weniger Laktose als andere Milchprodukte, weshalb auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz oft nicht darauf verzichten müssen.

9. Rindfleisch (bis zu 5,2 mg)

Wenn das mal nicht die perfekte Begründung für ein saftiges Steak oder einen leckeren Burger ist: Hochwertiges Rindfleisch liefert ordentlich Zink, Proteine und Eisen – eine Super-Kombi für Sportlerinnen.

10. Haferflocken (4,3 mg)

Haferflocken sind das optimale Frühstück: Sie liefern dank komplexer Kohlenhydrate lange Energie und sind gut für die Verdauung. Für Vegetarier und Veganer sind die Flocken nicht nur für Zink eine eine gute Quelle sondern auch für Eiweiß, Eisen, Biotin und andere Spurenelemente.

Sich zinkreich zu ernähren ist gar nicht so schwer. Gerade während einer Erkältung lohnt es sich, zu Leinsamen & Co. zu greifen, denn Zink kann die Immunabwehr stärken, Erkältungssymptome lindern und die Dauer der Krankheit verringern.

Alle aktuellen Informationen und Empfehlungen des Gesundheitsministeriums finden Sie hier.

Immer auf dem Laufenden mit der kostenlosen Microsoft News App für Android oder iOS. Hier geht's zum Download.

Mehr auf MSN

Video wiedergeben

| Anzeige
| Anzeige

Mehr von Women’s Health

| Anzeige
image beaconimage beaconimage beacon