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Abnehmen im Urlaub? Diese einfachen Fitness-Übungen kannst du in jedem Hotelzimmer machen

InStyle-Logo InStyle 09.04.2019 Charlotte Eckardt
Osterbox2019 © underarmourwomen/instagram Osterbox2019

Es ist ein Phänomen: Wir können Zuhause noch so motiviert sein und Sport machen – sobald wir im Urlaub sind, rühren wir keinen Finger mehr. Und nehmen dabei meistens zu. Aber es gibt ja auch sooo gute Ausreden: Es ist zu heiß und außerdem habe ich mein Equipment ja gar nicht mit und es ist doch viel zu schön hier, um Sport zu machen. Zumindest die ersten beiden Ausreden können wir jetzt getrost vergessen, denn wir haben das perfekte Work-out entdeckt, das wir ohne Equipment, egal bei welchem Wetter machen können – und endlich auch mal im wohlverdienten Urlaub abnehmen.

Im Urlaub abnehmen: einfache Fitness-Übungen fürs Hotelzimmer

Draußen sind’s 40 Grad im Schatten und joggen geht gar nicht? Kein Problem, immerhin hast du ja dein (hoffentlich) klimatisiertes Hotelzimmer, um Sport zu machen. Du fragst dich wie, ohne Fitness-Equipment? Auch das geht. Das Hotelzimmer-Work-out besteht nur aus Bodyweight-Übungen – also Übungen, für die du lediglich deinen eigenen Körper und dessen Gewicht brauchst – und Fitness-Einheiten, für die du deinen Koffer als Hantel-Ersatz benutzt.

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1. Warm Up

Jumping Jacks

Wir alle kennen den altbekannten Hampelmann. Und gerade der ist super zum Aufwärmen im Hotelzimmer – Sehnen und Muskeln werden warm und du brauchst kein Equipment, nur deinen eigenen Körper und ein bisschen Platz. Noch dazu verbrennst du mit 100 Hampelmännern ca. 100-200 Kalorien.

3 min. ohne Pause

2. Arme & Brust

Koffer-Rudern

Ja, du hast richtig gehört. Koffer-Rudern (eigentlich Kurzhantel-Rudern oder Dumbbell Row) machen wir im Hotel, um unsere Arme zu tunen. Dabei ersetzen wir die Kurzhantel einfach durch einen Koffer.

So geht’s:

Du gehst etwas in die Knie und kippst deinen Oberkörper schräg nach vorne, ohne einen Buckel zu bilden. Die linke Hand legst du auf einem Stuhl ab, mit der rechten hältst du den seitlichen Griff des Koffers fest. Dann ziehst du den rechten Arm samt Koffer zu deinem Oberkörper hoch, bis die Hand auf Höhe deiner Hüfte ist. Achte darauf, dass der Arm eng am Körper entlang bewegt wird und sich nicht nach außen hin beugt, sondern nach hinten. Danach streckst du den Arm wieder nach unten.

12 Wiederholungen à 3 Runden pro Seite

Bett-Stützen

Liegestütze im Bett? Nicht ganz. Für diese Übung brauchst du zwar dich und ein Bett, aber sie ist nicht ganz so entspannt, wie sie klingt. Aber dafür verleiht sie eine schöne, straffe Brust.

So geht’s:

Du platzierst deine Hände parallel zueinander auf dem Bettrand, die Arme sind gestreckt. Dabei sind die Hände etwas weiter auseinander als deine Schultern breit sind. Mit den Füßen stellst du dich auf die Zehenspitzen, sodass dein Körper nun – gerade (!) – in Schräglage ist. Jetzt machst du deine erste Liegestütze, dabei führst du deinen geraden Körper in Richtung Bett und winkelst deine Ellbogen an, bis du mit deiner Nase fast das Bett berührst. Die Ellbogen sind dabei nah am Körper und zeigen nach hinten. Jetzt drückst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück und streckst die Arme.

10 Wiederholungen à 3 Runden

3. Bauch & Rücken

Toe-Touches

Bauchübungen benötigen meistens kein Equipment, deshalb hätten wir jetzt hier noch vieeele mehr auflisten können. Die Toe-Touches sind aber besonders deswegen so cool, weil sie den geraden sowie die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen und eine schöne Variante der klassischen Crunches sind.

So geht’s:

Du liegst auf dem Rücken, deine Arme sind angewinkelt und deine Hände liegen in Höhe deiner Ohren. Deine Beine sind kerzengerade in die Luft gestreckt. Jetzt streckst du die Arme nach oben und hebst – allein durch die Kraft aus deinem Bauch – deinen Oberkörper soweit, bis deine Fingerspitzen fast die Zehen berühren. Danach senkst du den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition.

12 Wiederholungen à 3 Runden

Plank

Ja klar, irgendwie haben wir alle genug von der Plank, aber es hat ja auch einen Grund, wieso die Übung so angesagt ist – sie ist einfach effizient. Mit dieser einen Übung trainiert man den gesamten Körper – Rumpf, Rücken, Beine, Hüfte, Gesäß, Schulter, Brust – und braucht dafür keine Fitness-Utensilien. Deshalb ist sie auch perfekt für das Hotelzimmer-Workout.

So geht’s:

Die Unterarme stellst du angewinkelt auf dem Boden auf, deine Ellbogen liegen dabei parallel zu den Schultern. Deine Füße stellst du auf, sodass dein Körper in der Luft liegt. Achte darauf, dass der Körper auch wirklich gerade ist – du also weder ein Hohlkreuz, noch einen Buckel machst. Halte die Position.

45 Sekunden à 3 Runden

4. Beine & Po

Reversed Lunges mit Kick

Die rückwärtigen Ausfallschritte trainieren Oberschenkel- und Po-Muskeln und sind gerade deshalb so super, weil sie – im Gegensatz zu den klassischen Lunges – die Kniegelenke weniger belasten. Der Kick nach oben pusht den Gesäßmuskel an seine Grenzen und garantiert damit einen tollen Knackpo (den wir am Strand natürlich gerne zeigen).

So geht’s:

Du stehst gerade, deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Hände sind vor der Brust verschränkt. Jetzt winkelst du dein linkes Bein an – pass auf, dass das Knie nicht über deinen Zehen ist – und machst mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Komme dabei soweit runter, wie es geht, sodass das rechte Knie fast den Boden berührt. Dann kommst du mit viel Schwung wieder hoch und trittst mit dem rechten Bein nach vorne in die Luft. Komme wieder in deine Ausgangsposition.

10 Wiederholungen à 3 Runden pro Seite

Bouncing Squats

Mit dem wippenden Squat trainierst du nicht nur Po und Beine, sondern auch deine Rumpfmuskulatur. Diese Squat-Variation ist zwar etwas härter, lohnt sich aber!

So geht’s:

Du machst einen normalen Squat, bleibst aber unten und wippst noch dreimal nach, bevor du wieder in die Ausgangsposition nach oben kommst.

12 Wiederholungen à 3 Runden

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