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Immunsystem stärken und trainieren: Ein Immunologe sagt, was Sie wissen sollten

Berliner Zeitung-Logo Berliner Zeitung 24.01.2023 Nicole Schulze
© Bereitgestellt von Berliner Zeitung

Unser Immunsystem ist schon ein echtes Faszinosum: Einerseits arbeitet es total im Verborgenen, schützt uns permanent vor den verschiedensten Krankheitserregern, ohne dass wir das mitbekämen, und andererseits scheint es derzeit komplett überfordert zu sein. Egal, wo man gerade hinhört, wird geschnupft, geniest und gehustet.

Die Infekte sind stärker als früher, auch länger und häufiger. Warum ist das so? Hat unser Immunsystem durch die Corona-Pandemie verlernt, stark zu sein? Sollten wir es aufpäppeln? Aber wie trainiert man sein Immunsystem überhaupt? Der Immunologe Prof. Dr. Lothar Rink, Direktor des Instituts für Immunologie an der Uniklinik Aachen, hat Antworten darauf.

Das aktuelle Problem habe viel mit den Maßnahmen zu tun, die in den vergangenen Jahren dazu dienen sollten, eine Ausbreitung des Coronavirus zu verhindern, so der Experte. Wir trugen Masken, schränkten Kontakte ein, gingen monatelang ins Homeoffice. „Deshalb kamen wir mit den üblichen Erkältungs- und Grippeviren, aber auch mit anderen Erregern, nicht in Kontakt“, sagt der Uni-Professor.

Da wir uns in den vergangenen Jahren pandemiebedingt geschützt haben, konnten wir gegen all die Keime keine Immunität aufbauen. Aktuell schwirren Viren und Bakterien überall durch die Gegend, ebenso die verschiedenen Varianten, denn viele Keime sehen saisonal immer anders aus. Diese treffen uns nun ebenso wie die alten Varianten, denen wir aufgrund der Schutzmaßnahmen entkommen waren.

Hinzu kommt, dass unser Immunsystem auch ein bisschen vergesslich geworden ist. Es braucht – vereinfacht ausgedrückt – aktuell länger, um sich daran zu erinnern, mit welchen Erregern es schon mal in Kontakt war und wie man diese richtig bekämpft. „Unser Immunsystem funktioniert“, sagt Rink. „Es ist nur etwas aus der Übung.“

Eine Stärkung des Immunsystems, wie wir uns das vielleicht vorstellen, ist nicht möglich, so der Immunologe: „Man kann und sollte sein Immunsystem pfleglich behandeln, damit es weiterhin gut arbeiten kann, aber eine Stärkung im Sinne von gezieltem Aufbau ist nicht möglich, weil das Immunsystem kein Muskel ist, den man trainieren könnte.“

Die einzige Maßnahme, die das Immunsystem tatsächlich abwehrkräftiger macht, sind Impfungen. Durch eine Impfung lernt unser Immunsystem eine Abwehr gegen bestimmte Erreger aufzubauen, sodass es gewappnet ist, wenn diese tatsächlich in den Körper eindringen. Sie können dann keinen (großen) Schaden mehr anrichten.

„Wenn Sie Ihr Immunsystem darüber hinaus stärken wollten, würden Sie riskieren, eine Autoimmunkrankheit zu bekommen, denn ein außerordentlich starkes Immunsystem würde mit nicht geringer Wahrscheinlichkeit auch die eigenen Körperzellen angreifen“, erklärt Rink. „Und das will sicher niemand.“

Autoimmunkrankheiten sind Fehlsteuerungen des Immunsystems, die zu verschiedensten, teils gravierenden Symptomen führen können. Zu den Autoimmunerkrankungen gehört die Schuppenflechte (Psoriasis), Multiple Sklerose, die Darmkrankheit Morbus Crohn sowie die chronische Schilddrüsenentzündung Hashimoto.

Übrigens: „Immunologisch gesehen sind Frauen das stärkere Geschlecht“, sagt der Professor. „Sie haben ein deutlich stärkeres Immunsystem als Männer. Das ließ sich in der Pandemie gut nachvollziehen. Zwei Drittel der Toten waren Männer.“ Allerdings ist die Kehrseite der Medaille ernüchternd: „Frauen leiden doppelt so häufig an Autoimmunerkrankungen wie Männer. Sie sind zwar besser gegen Infektionen gefeit, aber zugleich ist ihr Immunsystem so stark, dass es gegen den eigenen Körper vorgeht.“

Stärkung lautet also nicht das Gebot der Stunde, sondern Pflege. Und dazu müssen Sie sich nicht einmal großartig anstrengen, wie der Experte erklärt: „Was das Immunsystem ganz klar schwächt, sind Zucker und Alkohol. Beides in Maßen verträgt der Körper, aber die meisten Menschen konsumieren zu viel davon, und das ist nicht gut für die Immunabwehr.“

Zudem sorgen sowohl zuckerhaltige Lebensmittel, aber auch Alkohol dafür, dass man zunimmt. „Und Fettleibigkeit, also ein BMI von über 30, ist einem gut funktionierenden Immunsystem abträglich. So ist die Adipositas beispielsweise in Bezug auf Corona der zweithöchste Risikofaktor“, fasst Lothar Rink zusammen.

Stattdessen sollte man mehr auf Gemüse setzen, das im Schnitt ebenso viele Nährstoffe wie Obst enthält, dafür aber weniger oder keinen Zucker. Der zusammenfassende Rat des Immunologen ist ebenso einfach wie schwierig umzusetzen: „Leben Sie gesund, und das meint auch, dass Sie sich weder vegan, noch vegetarisch ernähren sollten, weil Ihnen sonst das Vitamin B12 und Zink fehlen, beide elementar für ein funktionstüchtiges Immunsystem.“

Die meisten Menschen glauben, sich gesund zu ernähren. Dass diese Annahme vielfach im Gegensatz zur gelebten Realität steht, wird ausgeblendet. Es klingt einfach, gesund zu leben, doch die Umsetzung ist für viele von uns schwer. Und das fängt schon mit dem Trinken an.

Wir sollten viel trinken, am besten klares Wasser oder zuckerfreie Tees. „Das müssen nicht zwei Liter sein, aber schon deutlich mehr als ein Liter pro Tag, denn das Immunsystem muss ja durch den gesamten Körper fließen“, so Rink. Um zu überprüfen, ob Ihre Trinkmenge ausreicht, rät der Experte, seinen Urin anzuschauen: „Der sollte hellgelb sein, dann hat man einen optimalen Flüssigkeitshaushalt.“ Ist der Urin dunkelgelb, haben Sie zu wenig getrunken, ist er klar, haben Sie zu viel getrunken.

Schlaf ist ein ebenso wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils und wird viel zu häufig unterschätzt. „Statistisch ist das sehr gut nachgewiesen, dass ausreichend Schlaf gesund hält“, sagt der Wissenschaftler. „Nachts wird unser immunologisches Gedächtnis aufgebaut.“ Achten Sie also darauf, möglichst gut zu schlafen und auch Stress zu vermeiden. Stress stört viele Prozesse, kann beispielsweise Entzündungen begünstigen, die das Immunsystem in Dauer-Alarmbereitschaft versetzen und somit schwächen.

Natürlich spielt Bewegung auch eine große Rolle. Vielleicht haben Sie schon mal davon gehört, dass man sich pro Tag mindestens eine halbe Stunde am Stück bewegen sollte. Die Zahl hat sich nicht irgendwer ausgedacht, sondern sie hat einen konkreten biologischen Hintergrund, wie der Immunologe erläutert: „Unser Immunsystem ist eine Einbahnstraße. Der Hinweg erfolgt über die Blutbahnen, und das Blut bewegt sich, weil es vom Herzen gepumpt wird.“

Nach getaner Arbeit werden die für die Abwehr zuständigen weißen Blutkörperchen über die Lymphbahnen abtransportiert. „Die Lymphbahnen haben aber keine Pumpe“, so Rink. „Vielmehr werden sie durch Muskelkontraktionen in Gang gesetzt, das ist eine peristaltische Bewegung.“ Indem wir uns also bewegen, halten wir unser Lymphsystem buchstäblich am Laufen. Ganz konkret: „Die Strecke von den Füßen bis zur Leiste beträgt etwa einen Meter, und um diese Distanz zurückzulegen dauert es eine halbe Stunde“, sagt der Immunologe. „Die Transportgeschwindigkeit in den Lymphbahnen ist also ein Meter pro halbe Stunde.“

Ohne Bewegung kommt das Immunsystem zum Stocken. Zweimal pro Woche dürfen wir uns ruhig auspowern, aber wir müssen nicht gleich zum Weltmeister werden. „Leistungssportler haben kein besseres Immunsystem, eher im Gegenteil. Wer täglich eine halbe Stunde spazieren geht, gern auch mal etwas zügiger, tut schon jede Menge für seine Abwehr.“

Ein Großteil des Immunsystems sitzt im Darm. Dort leben Milliarden an Bakterien, die dafür sorgen, dass wir gesund bleiben. Diese Bakterien kann man stärken, indem man sich ballaststoffreich ernährt, also viele Vollkornprodukte und Gemüse isst. Der Darm selbst profitiert im Übrigen auch von der Bewegung, denn durch körperliche Ertüchtigung wird auch die Darmbewegung angeregt.

Das wiederum hat zur Folge, dass er besser verdaut, dass Nährstoffe besser aus dem Nahrungsbrei herausgelöst und in die Zellen transportiert werden können. Das geschieht über das Blut – und damit dieses geschmeidig fließt, braucht es Wasser. Deshalb sollten wir, wie oben beschrieben, ausreichend trinken.

Unser Immunsystem funktioniert natürlicherweise ohne großes Zutun durch den Menschen. Egal, was die Werbung verspricht: Mit keinem Produkt und keiner Tätigkeit können wir unser Immunsystem stärken.

Was wir jedoch tun können, ist, es in seiner Funktionstüchtigkeit zu unterstützen. Wir können helfen, das ganze System in Balance zu halten. Damit das gelingt, sollte man ausreichend schlafen und trinken, auf Zucker und Alkohol weitgehend verzichten und sich darüber hinaus jeden Tag eine halbe Stunde am Stück bewegen. Mehr geht immer, auf jeder Ebene, aber damit ist ein guter Anfang gemacht.

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