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Kraft

Der 3D-Schulter-Workout

Übersicht

Damals schon und auch heute benötigt eine Muskelgruppe einen bestimmten, intensiveren Ruck beim Workout, um neuen Muskelwachstum und mehr Kraft zu erzielen. Das gilt für den Workout für die Schultern. Das Programm läuft mit einem kurzen, aber brutalen Pausenschema und Kurzhantel-Bewegungen über dem Kopf. Danach folgen Übungen für die Schulterbewegungen und den Kopf mit vielen Wiederholungen. Bevor Sie mit Ihrem Workout starten, wärmen Sie Ihre Schultermuskulatur mit einigen seitlichen und Hochstemm-Übungen auf. Dann legen Sie los.

Wie funktioniert dieses Workout?

Führen Sie diesen Workout zweimal pro Woche aus und machen Sie zwischen den einzelnen Übungstagen einen Tag Pause. Schließen Sie jede Runde als geraden Satz ab, indem Sie alle drei Sätze von jeder Übung durchführen, bevor Sie weitermachen. Legen Sie Pausen ein, wie Sie sie zwischen jeder Runde benötigen, und merken Sie sich, wie lange Sie für den ganzen Workout brauchen.

Betrachten Sie den ersten Satz als einen Pausensatz. Führen Sie einen Satz Schulterdrücken mit Kurzhanteln über dem Kopf mit 10 bis 12 Wiederholungen aus. Legen Sie eine Pause von 15 Sekunden ein, und führen Sie vier weitere Sätze bis zum Ausfall durch, mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen.

Bei den Übungen Zwei bis Vier haben Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen, die Sie ausführen sollten. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, legen Sie eine Pause von 30 bis 45 Sekunden ein, und starten Sie dann mit einem weiteren Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Sie sind mit einem Satz fertig, wenn Sie alle vorgegebenen Wiederholungen ausgeführt haben.

Einheit : Führen Sie einen Satz jeder Übung in einer Übungseinheit nacheinander ohne Pausen durch. Wenn Sie diese Übungen abgeschlossen haben, führen Sie die Einheit noch einmal durch - trainieren Sie je einen Satz ohne Pausen dazwischen. Fahren Sie fort, bis Sie die vorgegebene Anzahl an Gesamtsätzen durchgeführt haben.

Kraft : Führen Sie alle Sätze einer Übung mit Pausen dazwischen in der selben Zeit komplett durch. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Supersatz : Zwei Übungen nacheinander ausgeführt (wie eine Einheit), ohne Pausen dazwischen.

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Wochenprogramm

  • Tag 1 Workout
  • Tag 2 Ruhephase
  • Tag 3 Ruhephase
  • Tag 4 Workout
  • Tag 5 Ruhephase
  • Tag 6 Ruhephase
  • Tag 7 Ruhephase
  • Workout
  • Ruhephase
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