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Kraft

Großes, kräftiges und schlankes Workout

Übersicht

Besser auszusehen ist nicht so schwierig: Wählen Sie die richtigen Übungen, verbessern Sie sich in jedem Workout und intensivieren Sie das Ganze. Dieses Workout beinhaltet das alles, sodass Sie stärker werden, Muskeln aufbauen und sogar Fett verbrennen. Solange Sie intensiv genug üben, erledigt dieses Programm den Rest.

Wie funktioniert dieses Workout?

Führen Sie diesen Workout an drei Tagen in der Woche aus und machen Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Sie könnten also montags, mittwochs und freitags trainieren.

Bei der ersten Übung (Trapbar-Kreuzheben) werden Sie sich bis auf einen Spitzenniveau-Satz hocharbeiten. Das bedeutet, Sie wärmen sich auf, bis Sie einen Satz aus 3-5 Wiederholungen unter Einsatz von 85-90 % Ihres maximalen Potenzials bei einer Wiederholung durchführen. Dann reduzieren Sie das Gewicht um 5 % für jeden nachfolgenden Satz und machen zwischen den Sätzen unbedingt zwei Minuten Pause.

Für die zweite Übung setzen Sie die "Rest-Pause"-Technik ein. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei Ihrem ersten Satz 10-12 Mal heben können. Führen Sie den ersten Satz durch, aber beenden Sie ihn 1-2 Wiederholungen, bevor Sie nicht mehr können. Ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus und führen Sie noch einmal so viele Wiederholungen durch, wie Sie können. Beenden Sie den Satz etwa eine Wiederholung, bevor Sie nicht mehr können. Fahren Sie auf diese Weise mit der Übung fort, bis Sie insgesamt 30 Wiederholungen gemacht haben. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie beim ersten Satz mehr als 12 Wiederholungen schaffen.

Einheit : Führen Sie einen Satz jeder Übung in einer Übungseinheit nacheinander ohne Pausen durch. Wenn Sie diese Übungen abgeschlossen haben, führen Sie die Einheit noch einmal durch - trainieren Sie je einen Satz ohne Pausen dazwischen. Fahren Sie fort, bis Sie die vorgegebene Anzahl an Gesamtsätzen durchgeführt haben.

Kraft : Führen Sie alle Sätze einer Übung mit Pausen dazwischen in der selben Zeit komplett durch. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

Supersatz : Zwei Übungen nacheinander ausgeführt (wie eine Einheit), ohne Pausen dazwischen.

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Wochenprogramm

  • Tag 1 Workout
  • Tag 2 Ruhephase
  • Tag 3 Workout
  • Tag 4 Ruhephase
  • Tag 5 Workout
  • Tag 6 Ruhephase
  • Tag 7 Ruhephase
  • Workout
  • Ruhephase
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