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Flacher Bauch: Diese sechs Fitnessübungen bringen richtig viel

InStyle-Logo InStyle 12.05.2020 Hanna Fecht
Bauch Übungen ohne Geräte victoriasport/instagram © victoriasport/instagram Bauch Übungen ohne Geräte victoriasport/instagram

Ein Workout ohne Fitness-Studio bringt sowieso nichts? Denkste! Ein flacher Bauch lässt sich auch ohne Geräte super antrainieren. Wie? Mit unseren 6 super effektiven Fitnessübungen für zuhause – für einen straffen Bauch in Rekordzeit. 

Die 6 besten Bauch Übungen ohne Geräte

Wenn du deinen Bauch straffen möchtest, führt kein Weg an einem regelmäßigem Bauch Workout vorbei. Regelmäßig heißt dabei, mindestens dreimal, maximal sechsmal pro Woche zu trainieren. Einen Tag solltest du laut Experten pausieren, damit der Körper neue Muskeln bilden und kleine Risse in der Muskulatur reparieren kann. 

Das Beste an diesem Bauch Workout

1. Alle Bauch-weg-Übungen gelingen ohne Geräte. Du brauchst höchstens eine Sportmatte dafür.

2. Da die Pause zwischen den Sätzen (es sind drei an der Zahl) nicht länger als eine halbe Minute andauern soll, bist du in 15 Minuten locker mit den Bauch Übungen durch.

3. Du kannst währenddessen sogar deine Lieblings-Serie gucken

Also Mädels – jetzt heißt es nur noch ran an den Speck!

1. Bauch Workout Übung: Der Hip Lift

Der Hip Lift trainiert zum einen den ganzen Bauch, aber vor allem die unteren Bauchmuskeln, zum anderen auch den Po und die Beinrückseiten. Win-Win-Win also!

Bauch Übungen ohne Geräte: Hip Lift INSTYLE © INSTYLE Bauch Übungen ohne Geräte: Hip Lift INSTYLE

Und so geht’s:

Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Beine hüftbreit auf. Deine Arme liegen ganz locker neben deinem Körper, die Handflächen drücken gegen den Boden.

Nun hebst du deine Hüfte so weit es geht nach oben an. Kurz halten (dabei Po und Bauchmuskeln anspannen) und beim Einatmen die Hüfte wieder absenken. Wichtig: Die Hüfte darf nicht den Boden berühren. 

Wie oft?

Führe 3 Durchgänge à 20 Einheiten durch.

Bauch Übungen ohne Geräte: 2. Mit Sit-ups den Bauch straffen

Mit Sit-ups, auch Crunches genannt, trainierst du die gesamte Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Bauchmuskel beansprucht, aber auch die tieferliegenden und seitlichen Bauchmuskeln.

Bauch Übungen ohne Geräte: Crunches INSTYLE © INSTYLE Bauch Übungen ohne Geräte: Crunches INSTYLE

Und so geht’s:

Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Halte deine Hände an den Schläfen oder platziere sie hinter deinem Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen, der Blick ist nach oben gerichtet.

Nun hebst du mittels der Kraft aus der Bauchmuskulatur die Rückenpartie inklusive der Schulter an, bis Oberkörper und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann wieder in die Grundposition zurück.

Wie oft?

Am besten wiederholst du die Bauch Übung 20 Mal in jedem der drei Durchgänge.

Bauch Übungen ohne Geräte: 3. Leg Lifts

Die Leg Lifts, auch Beinheben genannt, sind perfekt, um die untere Bauchmuskulatur zu trainieren.

Bauch Übungen ohne Geräte: Double Leg Lift INSTYLE © INSTYLE Bauch Übungen ohne Geräte: Double Leg Lift INSTYLE

Und so geht’s:

Lege dich auf den den Rücken. Hebe deine Beine gestreckt diagonal an. Halten. Dabei atmen nicht vergessen. Der Rücken bleibt auf dem Boden. Deine Schultern und der Nacken bleiben entspannt, lediglich die Bauchmuskulatur arbeitet. 

Nun senkst du deine Beine gestreckt langsam nach unten ab, ohne sie aufzusetzen. Spannung halten, ausatmen, Beine wieder anheben.

Wie oft?

Wiederhole die Übung 15 Mal pro Durchgang (drei Durchgänge).

4. Übung für einen flachen Bauch: Bicycle Crunch

Die Bicycle Crunches sind perfekt, um die tiefere Muskulatur zu trainieren und hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. 

Bauch Übungen ohne Geräte: Fahrrad Crunches INSTYLE © INSTYLE Bauch Übungen ohne Geräte: Fahrrad Crunches INSTYLE

Und so geht’s:

Leg dich auf den Rücken und bringe deine Beine in der Luft in einen 90-Grad-Winkel. Hebe nun abwechselnd den linken und rechten Schulterbereich schräg nach oben, um das Knie der entgegengesetzten Seite zu berühren. Die andere Beinseite streckst du von dir weg. Eben so, als würdest du im Liegen Fahrrad fahren.

Wie oft?

Wiederhole diese Übung 15 Mal pro Seite bzw. pro Bein (drei Durchgänge).

Bauch Übungen ohne Geräte: 5. Vertical Leg Crunches

Die Vertical Leg Crunches sind eine weitere beliebte Sixpack Übung, denn sie helfen effektiv den Bauch zu straffen. 

Übung flacher Bauch: Vertical Leg Crunches INSTYLE © INSTYLE Übung flacher Bauch: Vertical Leg Crunches INSTYLE

Und so geht’s:

Für die Leg Crunches legst du dich wieder auf den Rücken und hebst gleichzeitig deine gestreckten Beine und deinen Oberkörper an. Führe deine Fußspitzen und deine Hände in der Luft zusammen (wie ein Klappmesser). Kurz halten, dann Arme und Beine wieder absenken. 

Wie oft?

Wiederhole diese Übung 15 Mal in drei Durchgängen.

Tipp: Wer sich für den Hausgebrauch doch ein paar Hilfsmittel anschaffen will, der kann in Gewichte investieren. Damit kannst du dein Workout nämlich intensivieren. 

Bauch Übungen: 6. Flutter Kicks

Flutter Kicks sind perfekt, um das Wachstum der oberen und unteren Bauchmuskeln anzuregen sowie die bereits bestehenden Bauchmuskeln zu stärken

Bauch straffen: Flutter Kicks INSTYLE © INSTYLE Bauch straffen: Flutter Kicks INSTYLE

Und so geht’s:

Für die Flutter Kicks liegst du auf dem Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe nun die gestreckten Beine abwechselnd bis in die Diagolale an und senke sie wieder ab — aber nur so weit, dass die Beine nicht den Boden berühren.

Vorsicht: Achte darauf, dass der untere Rücken während der ganzen Übungen Kontakt mit dem Boden hat. Übrigens, wie du Sport zu einem festen Bestandteil deines Alltags machst, erfährst du auf Esquire.

Wie oft?

Drei Sätze à 25 Kicks sorgen für tolle Bauchmuskeln.

Flacher Bauch in Rekordzeit? Achte zusätzlich auf eine gesunde Ernährung

Bauch Übungen ohne Geräte: Ernährung iStock © iStock Bauch Übungen ohne Geräte: Ernährung iStock

Abs are made in the kitchen. Zu einem effektiven Training gehört es also genauso dazu, Softdrinks, Alkohol und Fast Food vom Speiseplan zu streichen und sich ausgewogen zu ernähren. Am besten dreimal täglich. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du in Kombination zu deinen Übungen abends auf Kohlenhydrate verzichten und lieber zu Proteinen greifen, dann wirst du ganz von allein Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Ein gesundes Frühstück hilft, optimal in den Tag zu starten. 

Außerdem wichtig: Trinke viel Wasser. Täglich rund zwei bis drei Liter. Das sorgt für einen guten Blutkreislauf, die wichtigen Nährstoffe gelangen zu den Organen, die Körpertemperatur bleibt reguliert und wichtige Giftstoffe werden aus dem Körper geschwemmt. Nur so ist alles gegeben, damit dein Körper erfolgreich Bauchmuskeln aufbauen kann. Flacher Bauch – wir kommeeen!

 

Um eine langfristige und gesunde Gewichtsreduktion zu erreichen, raten wir zu einer Ernährungsumstellung. Radikale Diäten können Essstörungen hervorrufen und fördern. Eine Essstörung ist eine ernsthafte Krankheit, die professioneller Hilfe bedarf. Wenn du oder Angehörige von einer Essstörung betroffen bist/sind, findest du z.B. bei der SuchtHotline (089/28 28 22) Hilfe. Hier kannst du – anonym, unverbindlich und kostenlos – rund um die Uhr mit jemandem sprechen, der dich berät, unterstützt und dir zuhört.

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