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Für Rücken und Geist: 30 Minuten Self-Care-Flow von Mady Morrison

FIT FOR FUN-Logo FIT FOR FUN 08.04.2020 Cornelia Bertram
© iStockphoto Yoga stärkt nicht nur den Geist, sondern kann auch den Körper ganz gezielt unterstützen. Vor allem nach stundenlangem Sitzen kann solch eine Einheit wahre Wunder bewirken. Passend dazu hat Yogini Mady Morrison den perfekten Flow parat.

Wenn Stress reduziert werden soll, Körper und Geist mal wieder nach einer tiefen Entspannung rufen, dann ist ein Yoga-Flow genau richtig. 

Ganz nebenbei kommen die verschiedenen Asanas ebenfalls der Beweglichkeit zugute – das macht Yoga zu dem perfekten Sport auch für all diejenigen, die sich mit Rückenproblemen herumschlagen müssen. 

 

Den Körper nach dem Sitzen mobilisieren

Den Körper früh am Morgen nach dem Aufstehen oder nach dem langen Sitzen während der Arbeit zu dehnen und dadurch zu mobilisieren, wirkt sich auf verschiedene Weise positiv auf das Befinden aus. 

Solltest du dich bisher noch nicht an einem Yoga-Flow versucht haben, wird es also höchste Zeit.

Passend dazu hat Yoga-Lehrerin Mady Morrison ein paar herrliche Übungen gegen Verspannungen in einer 30-minütigen Self-Care-Routine auf YouTube zusammengestellt.

Alles, was du benötigst, ist eine Unterlage und bequeme Kleidung.

Nimm dir also diese Zeit, die ganz dir allein gehört, schließe deine Augen und lasse dich von Madys sanfter Stimme durch diesen wohltuenden Flow leiten. 

  

"Diese 30 Minuten sind wirklich die ideale Yoga-Routine für alle, die viel sitzen und ihren Körper sanft, aber sicher mobilisieren wollen", erklärt Mady zu Beginn des Videos.

"Auf die Matte und los geht's. Ganz viel Spaß."

 

Komme entspannt im Hier und Jetzt an

Beginne den Flow in Rückenlage. Stelle die Füße mattenbreit auf und lasse deine Knie wie ein 'X' gegeneinander fallen. Deine Hände ruhen auf deinem Bauch oder neben deinem Körper.

Schließe deine Augen und nimm dir einen Moment, um in Ruhe anzukommen. Spüre deinen Körper und lausche in dich hinein, wie es dir heute geht, wie du dich fühlst. Heiße jede Emotion, jedes Gefühl willkommen. 

Atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund wieder aus. Tanke dabei neue Energie und löse dich von alten Sorgen. 

 

Die Leisten sanft öffnen

Winkel nun deine Beine an, greife deine Knie und zeichne mit ihnen kreisende Bewegungen von innen nach außen. Wechsle nach ein paar Kreisen die Richtung. Spüre dabei die sanfte Dehnung in deinen Leisten.

Greife, nachdem du dich in der Mitte eingependelt hast, mit beiden Händen dein rechtes Knie, strecke das linke Bein auf dem Boden aus und ziehe das rechte Knie nach oben in Richtung deiner rechten Schulter. 

"Einen Atemzug hier", gibt Mady sanft an. "Tief ein und aus." Dann ist auch schon die andere Seite an der Reihe. 

Winkel nach dem zweiten Durchlauf erneut beide Beine an, greife unter deine Kniekehlen und schaukel dich in dieser Position vor und zurück, bis du schließlich nach vorne in den Schneidersitz findest.

 

Die Wirbelsäule mobilisieren

Ziehe, im Schneidersitz sitzend, dein Gesäß zur Seite nach hinten raus, sodass du deine Sitzbeinhöcker schön am Boden spürst.

Lege deine Hände auf deine Knie und beginne, dich um deine eigene Achse zu kreisen. Schöpfe dabei den Radius deiner Wirbelsäule komplett aus. 

Komme in ein leichtes Hohlkreuz, wenn du dich nach vorne lehnst und in einen leichten Buckel, wenn du dich nach hinten bewegst. Integriere auch deinen Kopf sowie den Nacken in den Bewegungsfluss und passe deine Atmung an.

"Das ist eine ganz großartige und effektive Übung zur Mobilisierung deiner Wirbelsäule", erklärt Mady.

Die Seiten dehnen

Finde vom Schneidersitz in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich unter den Schultern, die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Es folgen drei Runden Katze – Kuh:

Atme ein, bilde ein Hohlkreuz, nimm die Schultern zurück und hebe leicht den Blick. Atme aus, forme mit dem Rücken einen Buckel und ziehe dabei den Bauchnabel ein. 

Finde nach den drei Wiederholungen zurück in den neutralen Vierfüßlerstand. Hebe aus dieser Position dein rechtes Bein ausgestreckt nach hinten raus und stelle den rechten Fuß links von der Matte auf, sodass sich deine Oberschenkel kreuzen.

"Behalte die Bauchspannung und schau jetzt über deine linke Schulter zum rechten aufgestellten Fuß", weist Mady an. "Kreiere Länge in deiner gesamten rechten Körperhälfte und ziehe rechte Schulter und rechten Hüftknochen tendenziell etwas mehr auseinander."

Nachdem du in dieser Position einen tiefen Atmenzug getan hast, kannst du dich lösen, zur Mitte finden und das Ganze mit der anderen Seite wiederholen. 

 

Der herabschauende Hund

Gehe danach einmal kurz in den Fersensitz, schüttel deine Hände aus und finde anschließend in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). 

Spreize die Finger, schaffe Länge in deinem Rücken und "walk the dog", indem du deine Fersen abwechselnd in Richtung Boden schiebst. 

Pendel dich langsam wieder ein und hebe mit der Einatmung dein rechtes Bein nach hinten und oben raus. Atme aus und bringe dabei den Fuß nach vorne, zwischen deine Hände.

Erde dein linkes Knie sowie den linken Fußrücken, platziere deine Hände auf den rechten Oberschenkel, verschränke die Finger und richte deinen Oberkörper auf. 

Spanne deinen Bauch aktiv an, um deinen unteren Rücken zu unterstützen und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dein Brustbein zeigt nach vorne, leicht nach oben.

"Spüre diese unglaublich tiefen und intensiven Stretch in deinem linken Hüfteuger", sagt Mady sanft. "Gerade, wenn du viel sitzt, ist diese Übung unglaublich ausgleichend und wertvoll."

Hebe mit der nächsten Einatmung beide Arme über die Seiten nach oben und bringe mit der Ausatmung die Hände zum Boden.

Atme erneut ein und schaffe Länge in deiner Wirbelsäule. Atme aus, strecke dabei dein rechtes Bein und lehne dich über dein rechtes Schienbein.

Führe in dieser Position drei dynamische Atmenzüge durch: Richte dich beim Einatmen ein bisschen auf und lasse dich beim Ausatmen ein Stückchen tiefer sinken.

Beuge mit der nächsten Einatmung schließlich dein rechtes Bein wieder, stülpe deinen linken Fuß um und tritt bei der Ausatmung erneut in den herabschauenden Hund. 

Atme dann ein, rolle mit deinem Körper nach vorne in den Yoga-Liegestütz. Atme aus und senke zunächst deine Knie und schließlich deinen Oberkörper zum Boden herab.

Hebe von dieser Position aus beim Einatmen deinen Oberkörper in die kleine Kobra. Atme aus und lege dich auf dem Boden ab. Schiebe deinen Körper beim Einatmen zurück und gehe von dort beim Ausatmen erneut in den heraschauenden Hund.

Danach ist andere Seite an der Reihe. 

Den Rücken in der tiefen Beuge dehnen

Wieder im herabschauenden Hund angekommen, nimm einen tiefen Atmenzug und komme beim Ausatmen an den Anfang der Matte. 

Atme ein und komme dabei in die halbe Vorbeuge. Achte darauf, deinen Rücken lang zu halten. Atme aus und gehe ein Stückchen tiefer in die ganze Vorbeuge. Deine Beine dürfen dabei auch gerne leicht geknickt sein. 

"Wenn sich dein unterer Rücken okay anfühlt, dann greife gerne deine gegenüberliegenden Ellenbogen und lasse deinen gesamten Oberkörper ganz schwer nach unten hängen", erklärt Mady. 

Nach Belieben kannst du mit deinem Oberkörper auch nach vorne und hinten oder von links nach rechts pendeln. "Lasse die Schwerkraft die Arbeit übernehmen und erlaube deinem Oberkörper, ganz schwer zu werden."

Löse dich anschließend und richtige dich langsam, Wirbel für Wirbel, auf, bis du im aufrechten Stand angekommen bist.

 

Eine kleine Balance-Haltung

Rolle deine Schultern zurück und hebe das Brustbein leicht an. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und ziehe das rechte Knie mit beiden Händen zu dir heran. 

Hebe mit der nächsten Einatmung den rechten Arm nach oben. Atme aus und öffne dich zur rechten Seite, der rechte Arm befindet sich parallel zum Boden. 

"Wenn du noch mehr willst, schaue nach hinten zur rechten Hand", lautet der Profi-Tipp von Mady. "Auch hier ist dein Bauch wieder ganz aktiv und unterstützt dich dabei, die Balance zu finden. Es darf auch ruhig etwas wackeln."

Komme mit der nächsten Einatmung zur Mitte, hebe beide Arme gleichzeitig und löse diese Haltung mit dem Ausatmen auf. Es folgt die gleiche Abfolge für die andere Seite. 

 

Die Seiten öffnen

Hast du deinen Stand wieder aufgelöst, atme erneut tief ein, hebe beide Arme kraftvoll über die Seiten nach oben und atme aus, wobei du dich in die tiefe Vorbeuge herabsinken lässt. 

Einatmung, halbe Vorbeuge, langer Rücken. Ausatmung, noch einmal ganz herunter.

Beuge in dieser Position dein linkes Bein leicht (das rechte bleibt gestreckt), stelle deine linken Fingerkuppen vor deinem Fuß auf und hebe den rechten Arm senkrecht nach oben und drehe dich auf zur rechten Seite. 

Es folgt ein tiefer Atmenzug, danach werden die Seiten gewechselt. 

Wenn du wieder in die Ausgangsposition gefunden hast, bringe beide Hände auf den Boden, gehe bei der Einatmung in die halbe Vorbeuge und bei der Ausatmung in den herabschauenden Hund. 

Atme in dieser Position einmal ein und laufe beim Ausatmen mit den Füßen nach vorne, wo du schließlich ins Sitzen kommst. 

Die Seiten im Sitzen dehnen

Strecke beide Beine nach vorne aus, bringe den rechten Fuß über den linken Oberschenkel und umarme mit deinem linken Arm dein rechtes Bein. 

Atme ein und hebe dabei deinen rechten Arm nach oben und drehe dich mit der Ausatmung zur rechten Seite, wo du die Fingerspitzen aufstellst. 

Du willst eine noch intensivere Dehnung? Kein Problem. "Wenn du noch mehr willst, bringe deinen linken Oberarm außen an dein rechtes Knie."

Finde mit jeder Einatmung mehr Aufrichtung und Länge in deinem Rücken und gehe mit jeder Ausatmung noch ein Stückchen mehr in die Rotation.

Drehe dich nach ein paar Atmenzügen schließlich wieder zur Mitte und drehe dich mit der Ausatmung auf zur linken Seite, um das Ganze zu neutralisieren. Wiederhole diese Bewegungsabfolge dann mit der anderen Seite. 

 

Hüftöffner im Liegen

Wenn du wieder in den neutralen Sitz gefunden hast, stelle beide Füße auf, strecke beide Arme lang nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander. 

Atme ein und lasse deinen Oberkörper mit der Ausatmung langsam in Zeitlupentempo, Wirbel für Wirbel, zum Boden herab. Es folgt das sogenannte Nadelöhr, welches "ein ganz wundervoller Hüftöffner" ist. 

Bringe dafür deinen rechten Fuß auf das linke Knie und greife mit beiden Händen entweder den linken Schenkel oder das linke Schienbein. "Flexe dabei unbedingt den rechten Fuß, um das rechte Kniegelenk zu schützen", empfiehlt Mady. 

Variiere dann ein bisschen die Intensität, indem du mehr Druck und Gegendruck erzeugst.

"Mit jeder Einatmung möchte dein linkes Knie tendenziell etwas mehr zur linken Schulter und mit jeder Ausatmung möchte dein rechtes Knie etwas weiter von dir weg."

Die Dehnung solltest du in deiner rechten Leiste und vielleicht sogar in deinem rechten Gesäß spüren. Entspanne in dieser Position ganz aktiv deine Wangen, deinen Kiefer, deine Stirn, dein gesamtes Gesicht.

Nach zwei tiefen Atmenzügen kannst du die Seiten wechseln. 

 

Pure Entspannung in deinem Shavasana 

Löse dich schließlich wieder und strecke deine Beine lang am Boden aus. Ziehe deine Arme einmal über den Kopf und strecke alle deine Gliedmaßen. "Zieh deinen Körper förmlich auseinander."

Atme noch einmal tief ein, spanne alles an und mit der nächsten Ausatmung lass alles los. 

"Lege beide Arme bequem neben deinem Körper ab, lasse die Füße auseinander rollen und genieße hier zwei Minuten der Stille in deiner Schlussentspannung, in deinem Shavasana."

Damit dir nicht kalt wird, kannst du auch gerne eine kuschelige Decke über dich legen. 

 

Finde wieder zurück

Kehre nach den zwei Minuten schließlich wieder im Geiste zurück, vertiefe den Atmen. Beginne, deine Finger zu bewegen, deine Handgelenke zu kreisen. Beweg deine Füße und kreise deine Fußgelenke, bewege jeden einzelnen Zeh. 

Dann bringe deine Arme lang über deinen Kopf, ziehe dich auseinander, gähne gerne und mache einfach die Bewegungen, die du brauchst, um wieder zurückzufinden.

Wenn du so weit bist, komme – gern mit geschlossenen Augen – in eine aufrechte Sitzposition. Hebe mit deiner nächsten Einatmung die Arme kraftvoll über die Seiten nach oben. Ausatmung und bringe die Hände dabei vor das Herz.

"Senke den Blick und bedanke dich bei dir selbst, dass du dir heute Zeit für deine Yoga-Praxis genommen hast", sagt Mady sanft. 

"Eine Yoga-Praxis, die dich nährt und unterstützt, dir die Kraft, Energie und Zuversicht für jede erdenkliche Situation schenkt."

Abschließend folgt die schönste und wichtigste Übung: "Zieh die Mundwinkel nach oben. Schenke dir und allen Menschen auf dieser wundervollen Erde ein Lächeln. Das schönste und größte Lächeln, das du hast."

Und genau das ist es wohl, was wir alle momentan in dieser Zeit so dringend benötigen. 

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