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¿Quieres cambiar de hábitos este nuevo curso? Estos son los errores que deberías evitar

Logotipo de La Vanguardia La Vanguardia 13/09/2021 Rocío Carmona

Comienza un nuevo curso y, con él, quizá sientes el impulso de cambiar algunos de tus hábitos. Mientras que los niños ya piensan en estrenar libros, lapiceros y libretas puede que tú te estés planteando mejorar tu rendimiento en el trabajo, ponerte en forma, dedicar más tiempo a la lectura y menos a las pantallas, ahorrar, perder unos kilos, caminar diez mil pasos al día, iniciarte por fin en el yoga o en la natación… Septiembre es el mes de los buenos propósitos y, gracias al creciente interés que suscita la ciencia del comportamiento, en los últimos años han proliferado las charlas, los libros, los talleres y las aplicaciones que nos ayudan a cambiar de conducta.

Tenemos a nuestro alcance más herramientas que nunca y, a pesar de ello, cambiar sigue resultándonos difícil. ¿Recuerdas cuando el pasado otoño te descargaste esa aplicación de gestión de objetivos y, con todo, al tercer día ya empezaste a olvidarte de tu meditación de la mañana? Seguro que alguna vez has pospuesto la redacción de ese informe que te pidieron, a pesar de las alertas diarias que te habías configurado para llegar a tiempo con la tarea. A lo mejor a estas alturas ya eres consciente de que tu objetivo de tomar menos café funcionará durante unos días, pero después de eso, temes regresar a tu dosis de cuatro tazas diarias sin que alcances a comprender nuna lo que pudo fallar. El cambio, como decimos, no es fácil, y menos aún cuando para implementarlo elegimos la estrategia incorrecta.

Nuestro contexto es determinante

Horizontal © Terceros Horizontal

Solemos pensar, por ejemplo, que la fuerza de voluntad es fundamental para alcanzar nuestras metas. James Clear, autor de uno de los libros sobre el tema más celebrados de los últimos tiempos, 'Hábitos atómicos' (Diana) tiene claro que a la hora de plantearnos nuevos retos la voluntad está sobrevalorada. Prestamos mucha menos atención a nuestro ambiente, cuando este es, en su opinión, la mano invisible que modela el comportamiento humano. La fuerza de voluntad, el talento y el esfuerzo también forman parte de la ecuación, no nos engañemos. Pero la ciencia ha demostrado que, especialmente a largo plazo, todas esas cualidades quedan eclipsadas por la fuerza del contexto en el que nos movemos. Algunas estrategias que podemos encontrar en el libro de Clear para reformular dicho ambiente en nuestro favor son:

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'Hábitos atómicos' (Diana)

1 1. Automatiza las buenas decisiones. Siempre que esto sea posible, diseña un entorno que tome buenas decisiones por ti. Por ejemplo, comprar platos más pequeños puede ayudarte a perder peso ya que, sin que tengas que decidirlo cada vez, empezarás a tomar raciones más pequeñas. Un estudio de la universidad de Cornell concluyó que podemos llegar a comer un 22% menos solo con cambiar el tamaño de nuestros platos. De forma parecida, podemos usar un software o una aplicación que bloquee las redes sociales si lo que queremos es superar nuestra tendencia a procrastinar en el trabajo. Así, dejar de entrar en Instagram ya no será una prueba constante de nuestra voluntad, sino que se convertirá en una acción automática. 2 Háztelo fácil. Si quieres practicar con un instrumento musical una buena estrategia puede ser colocarlo en medio de la habitación. También será más sencillo que acabes yendo al gimnasio al terminar tu trabajo si este se encuentra a solo cinco minutos en tu camino de regreso a casa. Siempre que sea posible, diseña tus nuevos hábitos para que encajen en tus patrones de comportamiento actuales. 3 Evita influencias negativas. Por ejemplo, puedes disminuir mucho la ingesta de alimentos que no te convienen si los colocas en lugares de difícil acceso. Se sabe que los alimentos que se encuentran a la altura de la vista se consumen más que los que no se ven tanto.

El efecto del nuevo comienzo

Katy Milkman, experta en ciencia del comportamiento y autora de 'Cómo cambiar' (Geoplaneta) asegura en su libro que la elección del momento tiene mucho que ver con el potencial de éxito de cualquier cambio. “Las personas gravitan por instinto hacia los momentos que sienten como nuevos comienzos cuando quieren cambiar”, asegura en uno de los capítulos.

Un grupo de amigos toma cerveza en un bar al atardecer © Getty Images Un grupo de amigos toma cerveza en un bar al atardecer

Diferentes estudios psicológicos señalan que las personas no perciben el tiempo como un continuo, sino que tienden a pensar en su vida como “episodios”, creando arcos narrativos a partir de los incidentes notables, o capítulos, que se van sucediendo. Un capítulo podría empezar el día que te mudas a tu primer piso; otro, con tu primer trabajo; otro, el día que cumples cuarenta años; otro, al comienzo de un nuevo año o de una nueva relación.

“El comienzo de un nuevo capítulo en la vida, por pequeño que sea, puede proporcionar a las personas la sensación de que están haciendo borrón y cuenta nueva. Estos nuevos capítulos son momentos en que cambian las etiquetas que utilizamos para definir quiénes somos y qué estamos haciendo, lo que nos obliga a cambiar con ellas”, explica esta profesora de la Universidad de Wharton.

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James Clear también habla de la importancia de fijarnos menos en los objetivos y más en la persona en quien queremos convertirnos para alcanzarlos. “La mayoría de personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos centrándose en aquello que quieren alcanzar. Esto los conduce a hábitos que están basados en las metas o resultados. La alternativa apropiada es construir hábitos basados en cambios de identidad. Con este planteamiento empezamos por centrarnos en quién queremos llegar a ser”, asegura este especialista en su libro.

¿Qué tipo de persona quieres ser?

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Imaginemos a dos personas que están tratando de dejar de fumar. Cuando se le ofrece un cigarrillo a la primera persona esta dice: «No, gracias, estoy tratando de dejar de fumar». Suena razonable, pero si nos fijamos bien en su respuesta, es la de alguien que cree que todavía es un fumador y está tratando de ser una persona distinta. Está esperando, en definitiva, a que su conducta cambie mientras sigue manteniendo las mismas creencias.

La segunda persona, en cambio, rechaza el cigarrillo diciendo: «No, gracias, no soy fumador». Se trata de una pequeña diferencia pero, como afirma Clear, esta afirmación indica un cambio de identidad. Fumar era parte de la vida anterior de esa persona, no de su vida actual. Esta segunda persona ya no se concibe a sí misma como fumadora. Detrás de cada sistema de acciones, pues, hay un sistema de creencias determinado. ¿Y cómo podemos cambiar de identidad y favorecer, de este modo, el éxito de nuestro cambio de hábitos? Tal y como podemos leer en Hábitos atómicos, se trata de un proceso simple (que no quiere decir fácil) en dos pasos: 

1. Decide qué tipo de persona quieres ser; 

2. Demuéstratelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas.

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Por ejemplo, si quieres escribir un libro puedes empezar por preguntarte: «¿Qué tipo de persona puede escribir un libro?». Probablemente, señala James Clear, alguien constante y confiable. Una vez que defines esto, tu enfoque puede cambiar. En lugar de centrarte en escribir un libro (enfoque basado en resultados) puedes concentrarte en convertirte en una persona constante y confiable (enfoque basado en la identidad). Una mujer perdió 50 kilos después de preguntarse a sí misma constantemente: «¿Qué es lo que una persona sana haría?». Durante todo el día, se dejaba guiar por su pregunta. ¿Una persona sana caminaría hasta el trabajo o iría con el coche? ¿Una persona sana comería un tentempié basado en fruta o ser zamparía los restos de ese bocadillo del niño? ¿Una persona sana pediría una guarnición de patatas o una de ensalada? Los cambios basados en la identidad conducen a un cambio de creencias que es la base de su éxito.

Otra idea que puede ser útil para que a nuestros buenos propósitos no se los lleve el viento podemos leerla en Cómo cambiar y se denomina “agrupación de tentaciones”. La agrupación de tentaciones consiste en permitirnos un placer culpable (ver una serie de Netflix o leer un capítulo de una novela romántica, por ejemplo) solo cuando se lleva a cabo una labor valiosa que nos cuesta especialmente (como hacer ejercicio). De esta manera mataremos dos pájaros de un tiro, puesto que sucumbiremos menos a los placeres culpables mientras que dedicaremos más tiempo a las actividades beneficiosas que nos hemos propuesto.

Según James Clear

Leyes para hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los malos hábitos

Hazlo obvio

1. Lleva un registro de hábitos. Escribe tus hábitos actuales y hazte consciente de ellos​2. Usa la estrategia de intención de implementación: «Haré (conducta) a (hora) en (lugar)».3. ​Usa la estrategia de acumulación de hábitos: «Después de (hábito actual) hará (nuevo hábito)».​​4. Diseña tu ambiente. Vuelve evidentes y obvias las señales de los hábitos positivos.

Hazlo atractivo

1. Usa la vinculación de tentaciones. Vincula una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.​​2. Únete a un ambiente donde tu conducta deseada sea una conducta normal para el resto de integrantes.​​3. Crea un ritual de motivación. Haz algo que disfrutes mucho inmediatamente de realizar un hábito que te resulte difícil.

Hazlo sencillo

1. Reduce la tensión y la resistencia. Reduce el número de pasos entre tú y tus buenos hábitos.​​2. Prepara el ambiente para hacer que tus futuras acciones sean más sencillas.​​3. Domina el momento decisivo. Optimiza las pequeñas elecciones que producen un impacto mayúsculo.​​4. Usa la regla de los dos minutos. Simplifica tus hábitos hasta que puedan realizarse en dos minutos o menos.​​5. Automatiza tus hábitos. Invierte en tecnología y en compras de una sola ocasión que aseguren tu conducta futura.

Hazlo satisfactorio

1. Introduce una recompensa que te ofrezca una satisfacción inmediata tras llevar a cabo un hábito difícil. El camino menos transitado es el de la gratificación retardada.​2. Lo que es inmediatamente recompensado se repite, lo que es inmediatamente castigado se evita.​​3. Para lograr mantener un hábito es importante sentirse exitoso de manera inmediata, aunque sea de manera modesta.

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