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Seis ejercicios fáciles y efectivos para entrenar la espalda

Logotipo de La Vanguardia La Vanguardia 31/07/2021 Clarín
Seis ejercicios fáciles y efectivos para entrenar la espalda © Proporcionado por La Vanguardia Seis ejercicios fáciles y efectivos para entrenar la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más dolores provoca y, a la vez, una de las más descuidadas. Por eso, incorporar ejercicios específicos para la espalda al entrenar es esencial.

La columna vertebral es una de las zonas cruciales de nuestro cuerpo. Sin embargo, a menudo no la tomamos mucho en cuenta en nuestro día a día. Debido a la poca actividad física, las malas posturas y al teletrabajo -que ha aumentado exponencialmente la cantidad de horas que pasamos estamos sentados frente a todo tipo de dispositivos-, los problemas de espalda se han convertido en una cuestión de salud global. Cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que el 70 % de los habitantes en países industrializados sufren algún tipo de trastorno en algún momento de sus vidas.

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Cómo trabajar la espalda para evitar dolores

La columna tiene curvaturas que son normales. Sin embargo, a lo largo de las últimas generaciones, las malas posturas y la falta de ejercicio la han ido debilitando, curvándola cada vez más. Cuando la espalda está poco fortalecida, surgen las malas posturas que, a su vez, provocan que el sistema musculoesquelético se desaliñe. A partir de ese momento, otros sistemas musculares y óseos se van dañando progresivamente, como en efecto dominó.

Gabriela Maestre

Así pues, ¿cómo podemos evitarlo? En un primer estadio, y como consecuencia de que los músculos "trabajan" mal o más de la cuenta, aparecen dolores, contracturas y problemas de movilidad en las articulaciones. Esto augura lesiones en el futuro, tales como hernias de disco o las de nervio ciático. O incluso patologías, como la hipercifosis (aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal), la escoliosis (la columna presenta una curvatura lateral) o la rectificación (la columna está "más recta" de lo normal).

Así, tanto para la zona anterior como la posterior, el profesor y entrenador Nicolás Chimenti sugiere tres ejercicios de fácil realización. Con ellos, será posible fortalecer los músculos de la espalda, tanto la superior (cervical), la media (dorsal) y la inferior (lumbar, sacra y coxígea).

Lo básico

Ejercicios para la zona anterior

Abdominales "calambres"

La posición inicial consiste en estar acostado boca arriba, espalda apoyada en el suelo, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyados (es importante que queden lo más cerca del trasero posible). Los brazos extendidos arriba de la cabeza, como queriendo tocar el techo. A través de la fuerza abdominal, despegar la espalda del suelo, manteniendo los brazos elevados.​​Luego, descender hasta la posición inicial y repetir. El rango de movimiento debe ser corto. Es importante que los pies no se levanten del suelo. Con este ejercicio se trabajarán los músculos de la zona abdominal.

Plancha frontal

Es un ejercicio isométrico (no tiene movimiento). Boca abajo, apoyarse sobre el suelo con los antebrazos y con la punta de los pies. Elevar el cuerpo, dejando apoyado solo esos cuatro puntos. Es clave que la espalda esté recta y mantener la posición durante al menos veinte (20) segundos.

Plancha lateral

De costado, apoyarse en un solo antebrazo y sobre la cara lateral del pie del mismo lado. El pie que queda arriba debe ubicarse sobre el otro pie. Desde esta posición, elevarse del suelo (el apoyo se realizará sobre dos puntos solamente). Alineando piernas, nalgas, espalda, hombros y cabeza, mantener esa posición por quince (15) segundos. Cambiar al otro lado.

Elevando el nivel

Ejercicios para la zona posterior

Nados cortos

Boca abajo, colocar las puntas de los pies sobre el suelo y despegar las rodillas. Extender los brazos hacia adelante y volver hacia atrás en forma circular, pasando por encima de la cabeza hasta volver adelante.

Empujo la piedra

En la misma posición del ejercicio anterior, colocarse boca abajo, con la cabeza mirando al piso. Flexionar los codos cerca de la espalda y ubicar las manos a la altura de la oreja, ejecutando un movimiento como si se estuviera empujando una piedra hacia adelante de la cabeza. Luego, volver a la posición inicial, juntando codos en la espalda.

Caprichos

Boca abajo, rodillas despegadas del suelo y puntas de pie apoyadas. Con los brazos extendidos adelante del cuerpo, levantar un brazo completo y pierna completa, pero del lado contrario. Es decir: cuando se levanta el brazo derecho, se sube la pierna izquierda. Repetir del otro lado, bajando y subiendo.

Poco a poco

Plan de entrenamiento progresivo

Las flexiones son un buen ejercicio para tonificar brazos y espalda © Propias Las flexiones son un buen ejercicio para tonificar brazos y espalda

Se recomienda hacer un plan progresivo. En la primera semana, tres (3) series de quince (15) nados, tres (3) series de quince (15) empujo la piedra y tres (3) series de veinte (20) caprichos. La segunda semana, tres (3) series de veinte (20) nados, veinte (20) empujo la piedra y tres (3) series de treinta (30) caprichos. La tercera semana, hacer cuatro (4) series de veinte (20) nados, cuatro (4) de empujo la piedra y cuatro (4) de treinta (30) caprichos. Cuarta semana, implementar a modo de circuito: veinte (20) nados, (20) empujo, treinta (30) caprichos, un (1) minuto de pausa y volver a empezar. Así, cuatro (4) vueltas.

Redacción

"El dolor es el límite para la realización de cada ejercicio. Hay que diferenciar entre dolor intenso por una patología y el dolor o la molestia por falta de entrenamiento en una zona determinada. Cuando hay dolor, es señal que hay que detenerse", puntualiza Carina Carluccio, profesora de Yoga integral, gimnasia y pilates.

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