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8 reglas para desengancharte de los alimentos ultraprocesados

Logotipo de La Vanguardia La Vanguardia 13/09/2021 Laura Conde

Lo mejor que podemos hacer con respecto a los alimentos ultraprocesados es una sola cosa: no consumirlos. Llegó la hora, pues, de erradicar aquella vieja creencia de que hay que comer de todo con moderación. No es cierto: hay algunos alimentos que, pese a que se han consumido toda la vida y se siguen tomando de forma más o menos habitual en muchos hogares, directamente no deberíamos comer si queremos seguir una dieta saludable. Es el caso de los alimentos ultraprocesados, que muchas personas confunden con los procesados, aunque no es lo mismo. 

"Cuando decimos que un alimento es procesado significa que ha requerido una cierta manipulación para llegar a nuestras manos, mientras que, en el caso de los ultraprocesados, son productos cuya composición se ha modificado por completo, cosa que se traduce en etiquetas interminables, en muchas ocasiones con grasas y aditivos de mala calidad", explica la dietista-nutricionista Pilar Esquer, profesora de Nutrición en la Universidad CEU y consultora externa para organizaciones saludables.

Dejar los ultraprocesados no es fácil para muchas personas, que con el tiempo han acabado creando una relación de dependencia a muchos niveles

Santiago Díaz, Nutricionista de Alimentoría

Esto no significa que el problema de los ultraprocesados sea, como muchas personas piensan a priori, la presencia de aditivos. Lo explica la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Beatriz Robles. "Lo malo de los ultraprocesados no son los aditivos, sino el perfil nutricional, ya que suelen contener harinas refinadas, azúcares, grasas poco saludables y otros ingredientes insanos con el objetivo de crear combinaciones irresistibles para el paladar" señala la experta. Robles recuerda que los aditivos "son seguros, ya que para que uno de ellos figure en la lista de los autorizados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) tiene que haber detrás una sólida evidencia científica que no pueda inducir a error. Las listas de aditivos están súper afinadas”

Nadie en la comunidad científica pondría en duda, pues, que es conveniente erradicar los ultraprocesados de la dieta, aunque existen diferentes perspectivas sobre cómo conseguirlo, teniendo en cuenta que muchos de ellos están profundamente arraigados en nuestro día a día. Entre los ultraprocesados más habituales encontramos cereales refinados y bollería, galletas, snacks, patatas fritas, golosinas, postres lácteos azucarados y buena parte de la comida precocinada que encontramos en los supermercados. 

Horizontal © Getty Images Horizontal

"Dejar los ultraprocesados no es fácil para muchas personas, que con el tiempo han acabado creando una relación de dependencia a muchos niveles, de manera que lo mejor es ir incorporando pequeños hábitos que permitan que el cuerpo se vaya adaptando a la nueva alimentación", explica Santiago Díaz, nutricionista de Alimentoría, en Tenerife. El experto señala, en este sentido, que es importante "no culpabilizar, sino ir dejando atrás pasito a pasito un tipo de alimentación que no es saludable". Díaz recomienda pedir ayuda profesional si estos cambios resultan complicados y se necesita acompañamiento profesional, ya sea desde la nutrición, la psicología o ambas disciplinas.

Algunos de los hábitos que podemos aplicar desde ya para conseguir dejar atrás los alimentos ultraprocesados son los siguientes:

Elaborar una cocina saludable y deliciosa

Erradicar los ultraprocesados pasa, en buena parte, por aprender a cocinar. "Hay muchísimos alimentos saludables que nos aportan bienestar y además nos los comemos con gusto. La idea es aprender a cocinarlos, incorporando recetas nuevas a las ya habituales, de manera que comamos sano y rico y no echemos de menos determinados alimentos insanos", explica Díaz.​​Para ello, el nutricionista recomienda apostar por aderezos naturales como la salsa tamari (procedente de la fermentación de la soja) o el tahín, vinagretas, especias y salsas naturales que dan sabor y color a cualquier plato. Si no sabemos ni por dónde empezar a la hora de elaborar recetas sabrosas y saludables, tal vez sea una buena idea apuntarnos a algún curso de cocina donde nos ayuden a construir los cimientos para sacar el máximo partido de frutas, verduras, hortalizas y otros alimentos sanos que a menudo no sabemos cocinar.

Aumentar las grasas saludables

Las grasas saludables que encontramos en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos son muy importantes para múltiples funciones del organismo, y pueden ser buenas aliadas a la hora de ayudarnos a dejar los ultraprocesados. "Las grasas insaturadas contribuyen a la regeneración de los telómeros y eso hace que generemos más serotonina", explica Díaz.​​El nutricionista recomienda incorporar alimentos como las semillas de chía, lino, pipas de girasol o calabaza, que "nos ayudarán a quitarnos el ansia por comer alimentos azucarados e industrializados". Para todos aquellos que estén acostumbrados a acabar las comidas con algún pequeño placer, Díaz recomienda una o dos onzas diarias de chocolate negro (siempre a partir de un 85% de cacao), puesto que la pasta de cacao es rica en polifenoles.

Sustituir el azúcar

Según un estudio elaborado por Beneo en 2019, un 84% de españoles intenta reducir el azúcar de su cesta y el 63% está dispuesto a gastar más en alimentos saludables. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo total de azúcar sea, como máximo, de un 10% del aporte calórico diario, una cifra muy fácil de superar si tenemos en cuenta la cantidad de azúcar oculto que encontramos en numerosos alimentos.En este sentido, Díaz asegura que no suele ser fácil para muchas personas acostumbradas a consumir azúcar de forma constante desengancharse de ella, y para ello recomienda utilizar endulzantes como los dátiles, la pasta de dátiles o el eritritol, un edulcorante natural que se puede adquirir en herbolarios. Otra opción es, según Pilar Esquer, ir reduciendo progresivamente la cantidad de azúcar que se añade a algunos alimentos con el objetivo de ir educando al paladar. "Si comenzamos a reducir paulatinamente las cucharadas de azúcar que incorporamos a cafés o yogures, en pocas semanas nos habremos acostumbrado al sabor natural de los alimentos y ni nos acordaremos de endulzarlos", explica la experta.​​

Gestionar el estrés

Un estudio publicado en la revista Scientific Reports señala que el consumo de azúcar, presente en buena parte de los ultraprocesados habituales, da lugar a cambios en el cerebro similares a los que se observan en los casos de adicción. Así pues, dado que la ingesta de azúcar afecta a los mecanismos de recompensa "de modo parecido al de las drogas de abuso", para algunas personas resulta muy complicado desengancharse de ella.​​Díaz recomienda buscar mecanismos para reducir el estrés y apuesta por disciplinas como el yoga, el mindfulness o la meditación, "que contribuyen al equilibrio físico y emocional y nos dan fuerza a la hora de tomar decisiones firmes para cambiar nuestras vidas". Otra buena opción es "buscar acompañamiento, tener metas: a veces nos cuesta mucho hacer cambios radicales nosotros solos y es mucho mejor estar acompañados en el camino hacia una alimentación saludable".

Comer cuando el cuerpo lo pida

Para Díaz, es importante erradicar la creencia de que se debe comer a determinadas horas, un hábito que puede acabar siendo contraproducente. "Lo ideal es escuchar al cuerpo y comer cuando tengamos sensación de hambre: el cuerpo es sabio y nos va a dar avisos", explica el nutricionista. Si comemos cuando se supone que nos toca, pero no tenemos hambre, lo más probable es que acabemos comiendo poco, lo que puede ocasionar que tengamos hambre al poco rato y acabemos echando mano de algún ultraprocesado para calmar el apetito.

Una dieta rica en proteínas

​El problema de las dietas ricas en ultraprocesados es que normalmente el consumo de estos va en detrimento del de otros alimentos, de modo que pueden resultar deficitarias en nutrientes. El consumo de proteínas es fundamental para múltiples funciones del organismo, ya que mejoran la masa muscular, y por tanto nos hacen sentir más fuertes y con más resistencia.​​Las proteínas ayudan, además, a reparar las células del organismo y a producir nuevas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, y, según Díaz, su consumo regular irá desplazando poco a poco el de ultraprocesados. "Si vamos a tomar proteína de origen animal, lo mejor es que venga de pescados y huevos camperos, aunque es conveniente incorporar una buena cantidad de proteínas vegetales, desde tempeh a semillas de cáñamo o legumbres como el guisante y la lenteja roja".

Hidratarse correctamente

Hidratarse no significa únicamente beber agua suficiente a lo largo del día, sino reponer los electrolitos que se van perdiendo a través del sudor, especialmente si practicamos deporte. Díaz propone preparar una bebida isotónica casera mediante la combinación de un cuarto de cucharadita de sal, el zumo de medio limón y un cuarto de cucharadita de bicarbonato sódico, todo ello mezclado en un litro y medio de agua. "Este suero sirve para reponer electrolitos y minerales y, por tanto, para sentirnos con más energía, cosa que nos hará tirar mucho menos de ultraprocesados y otros antojos".

No culpabilizarse

Díaz insiste en que es fundamental no culpabilizarse, y si es necesario "darnos algún premio como antojo una vez a la semana y comerlo con felicidad y sin culpa, ya que si somos rigurosos y mantenemos una dieta saludable y equilibrada durante toda la semana, nuestro cuerpo va a tener herramientas suficientes para eliminar sin problema cualquier exceso".​​Aprender a comer bien es, pues, para muchas personas una carrera de fondo que requiere dar pasos pequeños pero firmes. "La idea es incorporar hábitos sin darnos cuenta e ir eliminando otros a su vez, combinando siempre estos cambios con la práctica de algún tipo de actividad física, hasta que todos ellos estén interiorizados", concluye Díaz.

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