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El calcio en tiempos de reclusión: riesgos y consejos para tenerlo controlado

Logotipo de YoDona YoDona 30/03/2020 elmundo.es
© Unidad Editorial, S.A.

El confinamiento que sufrimos a causa del coronavirus ha trastocado por completo algunos de nuestros hábitos más elementales: la movilidad, la exposición al sol e, incluso, nuestras rutinas para conseguir productos de alimentación. Con más o menos capacidad de adaptación, lo cierto es que el organismo nota estos cambios y corremos el riesgo de descuidar aportes tan importantes para la salud como el calcio.

Hablamos de uno de los minerales más importantes para nuestros huesos y desarrollo óseo. Eso es bien sabido. Sin embargo, también interviene en otras funciones vitales que deberíamos conocer, más si cabe, durante este período. Por ejemplo, tal como expone Rosa López, bióloga molecular y nutricionista, por un lado, "el calcio es muy importante para la acción del músculo, porque actúa en la actividad de muchas enzimas". Por otro lado, también lo es para nuestro sistema nervioso y en actividades cerebrales, ya que "es un ion que ayuda a que las neuronas funcionen normalmente".

Por esos motivos, en gran medida, es esencial mantener unos niveles estables de calcio. Sin embargo, dada la situación actual, cabe preguntarse ¿pueden todos estos cambios afectarnos en este sentido?, ¿qué consecuencias tendría en tal caso?, ¿cómo podríamos evitarlo?

López alude al sedentarismo como una de las principales causas de un posible déficit. La relación entre la falta de movimiento y el aumento de la pérdida ósea o el riesgo de osteoporosis son los motivos más preocupantes durante estos días que, sobre todo, en pueden exponer a personas de avanzada edad a sufrir fracturas ante traumatismos casuales. "También debemos tener en cuenta que ahora, apenas nos exponemos al sol, y eso es importante porque necesitamos la vitamina D para absorber el calcio", afirma.

Si a ellas les sumamos otras como puede ser el tabaquismo o una excesiva ingesta de alcohol, el cóctel puede resultar peligroso. En el primer caso, varios estudios indican que existen efectos nocivos del tabaco sobre el metabolismo del calcio y la vitamina D. En el segundo, desde la Sociedad Española de Reumatología (SER) se afirma que el alcohol también produce resultados tóxicos directos sobre el hueso, especialmente sobre su formación y calidad en personas jóvenes.

En esta línea, el traumatólogo Ricardo Cuéllar argumenta que el sedentarismo y el aumento de peso que ello puede generar, podría "descompensar y aumentar nuestra tensión arterial, nuestras cifras de glucosa, creando debilidad muscular y pérdida de la sensación de salud, desánimo e incluso depresión". Aun así, asevera que, si se mantiene una dieta habitual, no tiene por qué haber ningún déficit de calcio. "Únicamente serían propensas a ello las personas que ya de por sí tienen una alteración de este metabolismo del calcio, especialmente las mujeres a partir de su menopausia", expresa.

Aunque la cantidad apropiada de calcio diaria fluctúa en función de criterios como la edad, la nutricionista indica que la dosis ideal debe rondar los 1.000 mg al día. Una cifra que se recomienda elevar en 200 mg en el caso de mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como entre los más mayores, ya que tienen peor biodisponibilidad.

¿QUÉ DIETA SEGUIMOS?

Ésta es la lista de los productos que nos recomienda la experta Rosa López para subir nuestros niveles de calcio:

  1. Productos lácteos y todos sus derivados. Son una fuente principal de calcio. Por ejemplo, el queso zamorano contiene las dosis más altas con casi 1.000 mg / 100 ml de calcio. Por otro lado, el consumo de dos vasos de leche al día pueden aportar entre 520-650 mg. El yogur o el kéfir son alternativas igualmente buenas.
  2. Pescado. Desde latas de sardinas (314 mg /ml) a mariscos (de media 220 mg / 100g). La espina de los pescados pequeños aporta buenas cantidades de calcio.
  3. Vegetales. Es importante la asimilación de calcio a través de verduras tipo acelgas, espinacas o el brócoli, con más de 90 mg / ml.
  4. Frutos secos como almendras o nueces, cacao o la pasta de sésamo (670 mg / ml).
  5. Legumbres. Desde los principales como el tofu (350 mg /ml) o la soja a otros como judías verdes o garbanzos.
  6. Especias. Aunque se utilizan para agregar sabor a los platos, también tienen una buena proporción de calcio. Es el caso del tomillo, con 1890 mg /ml. Junto a él, hierbas como el eneldo, el orégano o el perejil pueden suponer unos 60 mg de calcio por cada cucharadita que añadimos a nuestras comidas.

¿CÓMO DEBEMOS MOVERNOS?

López recomienda que, dentro de lo que se pueda, hay que intentar mover el riego. Ya sea aprovechando los paseos al supermercado para exponernos al sol o realizando algo de ejercicio. Para ello, el doctor Cuéllar aconseja:

  1. Mantener activas las articulaciones de la marcha (caderas, rodillas, tobillos, pies). El pedaleo en bicicleta estática son un buen ejercicio realizado de forma habitual y continua.
  2. Dedicar unos minutos a realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar y de estiramiento al terminar.
  3. Cuidar los hábitos posturales durante el trabajo telemático así como las actividades de ocio: actitud mirando al frente; datos a la altura de los ojos; no sujetar el teléfono con la oreja; respaldo alto de silla con ruedas; codos pegados al cuerpo y antebrazos apoyados en la mesa de trabajo o en apoyabrazos.
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