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La importancia de la hidratación

Logotipo de La Vanguardia La Vanguardia 30/07/2021 Redacción

El running es un deporte que va en aumento. Ya desde antes de la pandemia el número de personas que salían a correr se ha incrementado año tras año según nos demuestran las estadísticas del Ministerio de Sanidad. De hecho, según la última encuesta de 2020, por ejemplo, uno de cada cuatro españoles (25,4%) cuenta con este hábito de ejercicio físico. Las claves de la popularización del running son "claras": se precisa una equipación básica al alcance de casi todos los bolsillos, su práctica no requiere la reserva de instalaciones o el coordinarse con un equipo, no es necesario acudir al gimnasio, y los horarios los marca el corredor.

La doctora Mariona Violán, médico especialista en Medicina del Deporte del Centro Médico Teknon de Barcelona, afirma en este sentido que para los corredores tanto una alimentación adecuada, sana y equilibrada, como una hidratación correcta son "vitales" para su bienestar y salud, y "fundamentales" a la hora de lograr el mejor rendimiento físico. Esto también ayudará a prevenir lesiones y otros problemas de salud derivados de la deshidratación y aumentará la capacidad de recuperación del corredor. "El cuerpo no acumula agua, de manera que el agua que perdemos de manera fisiológica (orina, heces, sudor, respiración, etc..) hay que reponerla a diario a través de líquidos y alimentos. Y tiene que ser adecuada al tipo de deporte practicado, nivel de sudoración (que depende de la temperatura y humedad ambiental) duración e intensidad y su exigencia, aparte de las características individuales, peso, edad y género. Se ha demostrado que la pérdida de un 1% del peso corporal (a expensas de agua) tras la práctica deportiva disminuye el rendimiento físico un 10% y que la pérdida de un 5% lo disminuye hasta un 30%", apostilla la experta.

De acuerdo con el documento de 'Consenso sobre bebidas para el deportista' de la SEMED, los dos hechos que en mayor medida contribuyen a la fatiga durante el ejercicio físico son: la deshidratación que provoca la pérdida de agua y de electrolitos sobre todo a través del sudor, la respiración y la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo. 

"El 80% de la energía que produce la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, un calor que debe eliminarse para evitar un aumento de la temperatura corporal. Ello se consigue a través del sudor, pero éste, al mismo tiempo, provoca la pérdida de líquidos y electrolitos. Numerosos corredores no ingieren los fluidos necesarios para reponerlos, lo cual reduce el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar a poner en peligro la salud del deportista", advierte la entidad.

Por lo tanto, la experta de Quirónsalud destaca que una correcta hidratación es esencial a la hora de optimizar el rendimiento deportivo del corredor, así como al minimizar los riesgos para su salud, tanto en los entrenamientos como en el momento de competir. 

Sporty woman running and training by the beach in Barcelona, Spain © Getty Images Sporty woman running and training by the beach in Barcelona, Spain

A su juicio, es importante que la persona que practica una actividad deportiva se mantenga adecuadamente hidratada durante todo el día, a la par que desarrolle una estrategia para mantener un nivel de líquido corporal óptimo al hacer ejercicio, tanto en los entrenamientos como en la competición y sobre todo reponer la hidratación al final de las sesiones de entrenamiento. 

Así, la médico especialista en Medicina del Deporte señala que a la hora de hacer deporte es necesario diferenciar si la ingesta es previa a la práctica, durante su transcurso, o bien tras su finalización, así que de manera teórica (ya que hay diferencias individuales, género y edad) debemos seguir estas pautas:

  • Antes de comenzar la práctica deporte hay que estar bien hidratado, y como norma general beber entre 400 -600 ml entre 3 o 4 horas antes del deporte. Beber a pequeñas dosis y no de golpe.
  • Durante la práctica deportiva (depende de la intensidad y condiciones climáticas), se recomienda hacer ingestas frecuentes y a tragos medios (150-250ml) cada 20-30 minutos a temperatura de la bebida sea a 10-15ºC, intentando llegar a la cantidad de 400-500 ml/hora a partir de los 90 minutos (aproximadamente) de deporte. En este tramo se recomiendan bebidas isotónicas con concentración de azucares de un 6% y una concentración de sodio 0,7 g/l, como media (cuando la actividad deportiva es superior a 2 o 3 horas y temperaturas elevada). 
  • Después de haber realizado ejercicio es necesario reponer la pérdida líquidos, y para ello es importante hacerlo nada más terminar, pero a pequeños tragos, nunca de golpe ni a temperatura muy fría. En estos casos es recomendable ingerir un líquido isotónico, no solo agua. La rehidratación post esfuerzo ha de ser alrededor de un 150% del peso perdido, si el entreno ha sido de larga duración y e intensidad. Y aunque la actividad deportiva sea en invierno, y puedas creer que se pierde menos líquido a través de la sudoración, no te lleves a engaño, y mantente hidratado y no te pongas trabas para llegar a la meta.
  • Hay una diferencia importante entre beber porque se tienen sed y planificar la bebida. La segunda opción es la clave, planificar la hidratación.

A su vez, la especialista subraya que si el músculo no está bien hidratado es más susceptible de tener lesiones, calambres, y también falta de concentración, cansancio y un menor rendimiento deportivo, de ahí que la hidratación sea aún más importante a la hora de realizar cualquier ejercicio físico de más de 60 minutos de duración, en especial las carreras que requieren de un esfuerzo continuo y sobre todo en verano y más aun si la humedad ambiental es alta, ya que todo ello incrementa la deshidratación".

Además, Mariona Violán advierte de que nuestro cuerpo tiene un alto porcentaje de agua, "dos terceras partes, un 60 % aproximadamente. Por eso, la hidratación es necesaria, se haga o no deporte, dado que es determinante en muchas de las reacciones químicas de nuestro metabolismo, así como en el sistema cardiovascular, o como elemento refrigerante".

A su juicio es también importante la hidratación dado que el ser humano pierde agua incluso en reposo, a través de la sudoración, de la respiración (a través de la piel y el aire espirado) y, por supuesto, de la orina o de las heces. De hecho, se estima que una persona sedentaria que se mueve en un ambiente de entre 8 y 25 grados necesita entre un 1,5 y 2 litro al día, y la única forma de satisfacer esas necesidades es a través de la bebida y de la comida, que también tiene su porción hídrica.

Puede provocar lesiones

El riesgo de la deshidratación

De lo contrario, la especialista de Centro Médico Teknon avisa de que correríamos el riesgo de sufrir deshidratación, que es la pérdida de la concentración de agua intra y extracelular, que provoca una alteración en la homeostasis y en el funcionamiento del cuerpo: "sus consecuencias negativas son claras dado que, por ejemplo, hace que se incremente la frecuencia cardiaca para poder mantener el gasto cardiaco y que las reacciones bioquímicas no puedan desarrollarse adecuadamente". 

Las principales señales de deshidratación, según apunta la especialista en Medicina del Deporte son: el cansancio, calambres, fatiga, orina oscura, vómitos, sed intensa, debilidad, taquicardia, etc.... Como muy bien señala la Dra. Emma Roca (investigadora y deportista de élite) en sus estudios, la pérdida de un 1 % de líquidos provoca sed, la pérdida del 2% disminuye el rendimiento mental, y a partir del 5% el cansancio importante que puede acompañarse del resto de sintomatología ya citada y por supuesto el aumento de riesgo de lesión"

"Para saber si uno está o no bien hidratado: ¿el mensaje más certero es la sensación de sed?, a veces la sed no es el indicador clave y sobre todo en deportistas y personas de edad avanzada.  Hay una manera muy sencilla de comprobarlo: la coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación previo al ejercicio. Y una orina amarillenta y menos oscura de lo normal muestra una orina diluida; significando que hay una correcta hidratación. En cambio, cuando hay una coloración muy oscura significa que hay un estado de deshidratación parcial", sentencia la experta de Quirónsalud.

La clave está en programar o planificar la hidratación durante la práctica deportiva, no esperar a parar o tener sed para hidratarse, sobre todo a temperaturas altas, con alta humedad ambiental y en altitud. El último punto, pero no menos importante, es recordar que no debemos sobre hidratarnos y no debemos beber solo agua sin sales, especialmente en entrenos de larga duración, ya que disminuye la concentración de sodio y puede tener consecuencias negativas.

Consejos básicos

  • Planificar la hidratación, no esperar a estar fundidos o tener mucha sed.
  • Si el ejercicio es de más de 60 minutos debemos incorporar sales a los líquidos, hoy en día la oferta de productos es amplia y correcta.
  • Salir a entrenar con un buen nivel de alimentación / hidratación.
  • Empezar a beber pronto y a intervalos regulares.
  • Temperatura de los líquidos no sea muy caliente ni muy fría.
  • Usar envases adecuados y de fácil acceso para beber mientras se hace ejercicio.
  • No olvidar la rehidratación adecuada una vez finalizado el ejercicio y no hacerla solo con agua. Hay que incorporar sales y también algún carbohidrato que incrementarán la absorción de agua y ayudarán a la correcta rehidratación.
  • Las bebidas alcohólicas frías (cerveza, por ejemplo) no son una buena opción inmediata porque calman la sed pero no rehidratan bien.
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