Comer de manera saludable es aún más esencial cuando se trata de niños. Pues en la infancia y adolescencia la alimentación es un factor determinante que garantiza un desarrollo adecuado.

"En los niños una correcta alimentación es imprescindible ya que se encuentran en una etapa de rápido crecimiento; en el primer año triplican su peso y aumentan la mitad de su talla", comenta a Business Insider España la nutricionista Marta González Caballero, experta en alimentación infantil y autora del libro Nutrición y Alimentación infantil. Pautas y prácticas saludables.

Con la ingesta de alimentos no solo se aporta al organismo la energía que necesita, también los elementos necesarios para su construcción, explica la especialista. 

De acuerdo a las recomendaciones de Sanidad y la Asociación Española de Pediatría, una dieta saludable en niños debe proporcionar un 10-35% de las calorías en forma de proteínas (sobre todo de origen vegetal o de pescado para evitar el exceso de grasas saturadas), un 30% en forma de lípidos y el resto, siempre superior al 55%, en forma de carbohidratos. 

Pero mientras que asegurar una comida o un desayuno saludable suele ser la norma, llegada la última comida del día es fácil descuidar estas necesidades. 

La falta de tiempo o de ganas hace que sea más habitual "abusar en las cenas de fritos, rebozados, pizzas envasados o pre-cocinados, también de la sal y de la proteína de origen animal", enfatiza Gónzalez.

Sin embargo, antes de irse a dormir es importante hacer una última comida, "más ligera que el almuerzo pero igual de balanceada", recuerda.

Según las directrices de la nutricionista, una buena cena para niños debe estar compuesta por un primer plato de sopa, purés variados o verdura con patata. Por segundo, un plato de alimento proteico (carne magra, pescado o huevos) con guarnición vegetal. Y un postre formado por una pieza de fruta o lácteo.

Para poner esto en práctica, a continuación los alimentos que debe incluir una buena cena para niños, según las recomendaciones de esta nutricionista.

Leche por su alto contenido en calcio y proteínas

Beber leche. © Redacción Beber leche.

"Es básica en la alimentación del niño por su rico contenido en calcio y el alto valor biológico de sus proteínas",  remarca la experta.

El calcio de la leche tiene un alto grado de absorción en comparación con el calcio de otros alimentos, gracias a la presencia en su composición de lactosa y de vitamina D, afirma. "Es por eso que durante la infancia se precisa un consumo diario de 500 mililitros".

La leche es rica en el aminoácido lisina (que es limitante en los cereales) "y si la combinamos con cereales conseguimos una proteína de muy buena calidad", aconseja.

Pescado, para aportar grasas saludables

Niña comiendo pescado © Proporcionado por Business Insider España Niña comiendo pescado

Como enfatiza González, las "grasas de los pescados, a diferencia de las de las carnes, son cardiosaludables". Lo que se debe a su contenido en acidos grasos omega 3.

Además, son una importante fuente de proteínas, yodo, fósforo, hierro, cinc y vitaminas del grupo B.

Para hacer más apetecible el pescado a tus hijos la nutricionista recomienda cocinar piezas con menos espinas (lomos en vez de rodajas o filetes sin espinas), variando su preparación (con salsa, al horno, en forma de albóndigas, etc.) para evitar la monotonía.

Cereales integrales, fuente de minerales y fibra

cómo utilizar el agua de la pasta para mejorar tus platos © Proporcionado por Business Insider España cómo utilizar el agua de la pasta para mejorar tus platos

Los cereales son las semillas comestibles de las plantas de la familia de las gramíneas: el maíz, el trigo, el arroz, el centeno, la cebada, la avena, la alfalfa y el mijo, explica la nutricionista.

A partir de estos se elaboran derivados como el pan, las pastas alimenticias, las galletas, las bases para pizzas, las masas para hojaldres o empanadillas, los cereales de desayuno y la bollería. Es decir muchos de los alimentos que más pasión despiertan entre tus hijos.

Pero, a la hora de apostar por ellos, que sean integrales, es decir completos.

De esta manera serán "alimentos energéticos, sin contenido en grasas, ricos en proteína y fibra dietética". 

Los cereales integrales son además una fuente importante de cinc, fósforo, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.

Verduras, fuente de fibra, vitaminas y minerales sin muchas calorías

Comer más verdura © Redacción Comer más verdura

 "Hay que procurar que la guarnición esté compuesta por verdura cocida o ensalada, no siempre por patatas fritas", puntualiza González.

Tal y como comenta la experta, las verduras son alimentos más que recomendables ya que se caracterizan por su bajo aporte calórico, su alto contenido en fibra dietética, vitaminas (A, C, K, betacarotenos y folatos) y minerales (calcio, hierro, potasio, magnesio). Nutrientes importantes para el crecimiento y desarrollo saludable de los mejores.

"Las verduras de color amarillo como la zanahoria y las de hoja verde oscuro como la col rizada o las espinacas son ricas en vitamina A; la col de Bruselas, el pepino o el tomate contienen una importante cantidad de vitamina C", aconseja de manera concreta González.

Legumbres, grandes dosis de minerales como el hierro

Lavar frijoles, legumbres. © Proporcionado por Business Insider España Lavar frijoles, legumbres.

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas de la familia de las leguminosas, que incluyen las judías, las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, la soja, las habas y los altramuces.

"Son una importante fuente de proteína vegetal", cuyo valor biológico aumenta cuando se combina con un cereal como el arroz, el cuscús, o la pasta, señala.

Se caracterizan además "por su contenido en fibra dietética y su alto contenido en minerales como el hierro, el calcio, el magnesio y el potasio (aunque su absorción no es muy buena) y en vitaminas del grupo B".

Las legumbres pueden consumirse de forma más variada que en guiso calórico y contundente. Son perfectas como guarnición o en ensaladas, formas más fáciles de integrar en la cena de los niños.

Frutos secos, calorías beneficiosas para la salud

frutos secos © Redacción frutos secos

Los frutos secos están constituidos por las semillas o los frutos de diversos vegetales. Entre ellos se encuentran las avellanas, almendras, nueces, piñones o pistachos. Todos ellos muy aconsejables de incluir en la dieta de los más pequeños.

"Alrededor de la mitad del peso del alimento seco son grasas, con predominio de los ácidos grasos insaturados como el ácido oleico (almendras) o ácido linoleico (nueces). Esto le da una densidad calórica importante a la vez que propiedades beneficiosas para la salud", enfatiza González.

Son alimentos ricos en proteína y aportan vitaminas C, B1 y B3. Pueden consumirlos como postre tras la cena, acompañando un yogur o fruta o ser ingrediente extra en alguna elaboración.

Fruta, el postre más saludable

Preparar batido frutas © Gettyimages Preparar batido frutas

La fruta es un postre idóneo que ofrecer a los niños. Aporta "fibra dietética, vitaminas, sustancias antioxidantes y minerales" aconseja González.

Su piel es rica en fibra soluble, en especial la de la manzana, la pera o el melocotón, por lo que recomienda consumirlas lavadas y sin pelar.

"Por ello se recomienda el consumo de tres piezas diarias, de temporada, siendo la porción recomendada de 120 a 150 gramos de porción comestible", afirma.

Si bien alguna pieza puede sustituirse por zumos naturales, el error que cometen algunos padres, alerta la experta, "es sustituir todas las raciones de fruta natural por zumos envasados".