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Plan de 3 semanas para dormir más y mejor

Logotipo de Cuerpomente Cuerpomente hace 2 días Cuerpomente
Dormir más y mejor © Pexels Dormir más y mejor

Mientras dormimos experimentamos multitud de procesos bioquímicos y neurológicos que renuevan los tejidos y permiten que la mente asimile lo ocurrido en las últimas horas.

Para mantener la salud es importante dormir bien, al igual que para recuperarla. La cura de sueño constituye un recurso al alcance de todos para ganar bienestar y salud.

Más del 30% de la población sufre problemas más o menos graves a la hora de dormir, pero no todos los afectados están dispuestos a ponerles remedio.

Unos prefieren restar horas al sueño para dedicárselas a la televisión o internet, aun a costa de arrastrar el cansancio día tras día. Otros no duermen bien como consecuencia de las preocupaciones o los horarios laborales.

Sea como fuere, la deficiencia de "buen dormir" es una de las cargas más pesadas que puede soportar el organismo. A corto plazo, reduce la capacidad de sobrellevar las tareas cotidianas y de experimentar momentos de bienestar.

El rendimiento intelectual y la capacidad de atención resultan afectados. Muchos errores y accidentes laborales tienen su causa más directa en el déficit de sueño.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Todavía se sabe muy poco de lo que ocurre en el cuerpo y especialmente en el cerebro mientras dormimos.

Los electroencefalogramas, que reflejan la actividad cerebral, muestran que las ondas eléctricas pasan de los rápidos ciclos beta, que caracterizan la vigilia, a los más lentos alfa, theta y por último delta.

Durante la tercera y la cuarta fase del sueño, cuando dominan las ondas theta y delta, la actividad metabólica y la temperatura corporal disminuyen.

Por otra parte, durante esta fase del sueño se producen modificaciones en el flujo de hormonas. Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, lo que explica que la calidad del sueño sea esencial para los niños y los adolescentes.

Además, se reducen los niveles de cortisol –la llamada hormona del estrés– y aumenta la producción de melatonina, que favorece la regeneración física gracias a sus propiedades antioxidantes, e induce sensaciones de calma y bienestar.

Otros cambios hormonales ayudan a prevenir la obesidad y la diabetes, como han demostrado estudios realizados en la Universidad de Chicago.

¿Es bueno dormir una hora más?

A nivel cerebral, tanto durante la fase de sueño REM, que se caracteriza por los movimientos rápidos de los ojos, como en la más profunda no-REM, se producen cambios fisiológicos vitales para la organización de la información en el cerebro.

Una deficiencia de las fases de sueño más profundas es siempre perjudicial, y especialmente para las personas que necesitan manejar mucha información.

Thomas Roth, que trabaja en el Hospital de Trastornos de Sueño, en el Centro de Investigación Henry Ford (Estados Unidos), afirma que dormir una hora más aumenta la capacidad de atención un 25% al día siguiente.

Cómo dormir mejor en tres semanas

El Dr. Ingo Fietze, del Centro Interdisciplinar de Medicina del Sueño en el Hospital Charité de Berlín (Alemania), asegura que solo una de cada cuatro personas ha aprendido a cuidar su sueño y lo disfruta. Son personas que conocen la importancia del descanso y actúan en consecuencia.

Según el Dr. Fietze, las personas que ya no se acuerdan de lo que significa sentirse así deberían plantearse hacer una cura de sueño.

No basta con "recuperar" el sueño perdido levantándose muy tarde el fin de semana. De hecho, esa medida solo sirve para ir tirando sin abordar la raíz del problema.

La cura de sueño que propone, dura tres semanas y puede comenzarse durante unas vacaciones. Si eso no es posible, conviene evitar en la medida de lo posible el estrés de la vida diaria.

Hacen falta por lo menos tres semanas de cura de sueño para que el cuerpo y la mente "reaprendan" a dormir y se comiencen a obtener beneficios.

Primera semana

El lunes y el martes pueden dedicarse a preparar el dormitorio como un espacio sagrado dedicado al sueño:

  • En la habitación no debe haber ordenador ni televisión para que el cuerpo no la asocie a ninguna otra actividad distinta al dormir o al amor.
  • La luz debe ser tenue. Cuando se apague, es muy importante que se consiga una oscuridad completa –se pueden colgar telas adicionales tupidas para cubrir las ventanas.
  • La temperatura no debe superar los 19 °C.
  • Por otra parte, no conviene enfrentarse a la noche con miedo o creyendo que se podría estar haciendo algo mejor, sino con la idea de que el sueño es placentero y beneficioso.
  • Se da por hecho que el colchón es de calidad y se encuentra en un estado óptimo.

El miércoles se destina a familiarizarse con el protocolo diario.

Para ello se apuntan con exactitud los momentos de la jornada de mayor cansancio o en los que se ha sufrido un bajón. También las horas vividas con mayor sensación de energía. Lo más recomendable es hacer una anotación cada dos horas.

Paralelamente, se empieza un diario del sueño, en el que se anotan, durante los cuatro días siguientes, las horas en que se va cada noche a dormir y en que sobreviene aproximadamente el sueño, cuántas veces se interrumpió y la hora del despertar matinal.

Con estos datos se calcula la duración media del sueño. El mínimo debería ser seis horas. El objetivo durante las próximas semanas es aumentarlas hasta al menos ocho.

Si ya se duerme esta cantidad de tiempo pero los despertares son lentos y pesados o durante el día sobrevienen momentos de aletargamiento, hay que plantearse dormir nueve horas.

A partir del jueves se modifican los hábitos que pueden estar perturbando el sueño, como la ingesta de café, té, refrescos con cafeína o bebidas alcohólicas. Las bebidas excitantes pueden sustituirse por una infusión de menta o melisa.

El tipo de dieta es importante. Conviene tomar comidas moderadas, que proporcionen energía gradualmente, basadas en los cereales integrales, las hortalizas y las legumbres.

La cena debe ser ligera, pero sin dejar sensación de hambre (faltan muchas horas hasta el desayuno). Además, conviene terminar de comer al menos dos horas antes de disponerse a dormir.

Segunda semana

Desde el lunes, la prioridad es mejorar la cantidad y la calidad del sueño.

Hay que intentar acostarse entre media y una hora antes de lo acostumbrado. Se trata de saldar las deudas de sueño que se hayan contraído. Puede hacerse una pequeña siesta, si no retrasa la entrada en el sueño por la noche.

El lema de la segunda semana será: duermo tanto como sea posible.

Para facilitar el sueño se puede pasear tras las comidas, pero sin salir a la calle dos horas antes de irse a dormir.

El ordenador, el teléfono y la televisión deberían estar vetados a partir de las nueve de la noche. Tampoco conviene exponerse a ninguna luz que supere los 60 watios.

El sábado se puede enriquecer el ritual de relajación previo al sueño con un masaje en los pies. Se puede utilizar aceite de almendras dulces con unas gotas de aceite esencial de pino.

Otras noches se puede disfrutar de un baño relajante –de 30 minutos a 40 °C con unas gotas de aceite de lavanda– una hora y media antes de acostarse.

Tercera semana

Al empezar la tercera semana hay que analizar cómo se ha sentido uno en los últimos días y si conviene aumentar la dosis de sueño.

En ese caso se planifica un horario para acostarse y levantarse con la firme intención de cumplirlo. La siesta se mantendrá solo si no impide dormirse a la hora.

Durante el día puede tomarse un té o un café, pero nunca se superarán las dos tazas ni se tomarán después de las tres de la tarde.

El miércoles se pone el despertador un poco más tardede lo habitual para comprobar si es posible despertarse a la hora acostumbrada sin su ayuda. No necesitar despertador es la mejor señal de que el ritmo se ha establecido bien.

Durante esta tercera semana lo normal es conseguir alargar las horas de sueño, despertarse sin despertador y librarse por completo de la somnolencia diurna.

Pero el tercer domingo no termina la cura propuesta. Conviene alargarla al menos otras tres semanas, durante las cuales se dormirá un mínimo de ocho horas diarias.

Después se decide si se retoman los antiguos hábitos o se continúa invirtiendo en la propia salud mientras se duerme.

Dormir como proceso de autocuración

Muchas investigaciones confirman que dormir bien no es una cuestión baladí.

Cuanto menos se duerme, más probabilidades se tienen de contraer un resfriado y, si la carencia no se remedia, muchas otras enfermedades a medio y largo plazo, empezando por alteraciones cardiacas, circulatorias y digestivas.

Como dice el doctor Jürgen Zulley, uno de los grandes expertos mundiales, "el sueño es un proceso de recuperación activo que el cuerpo precisa para regenerarse, desintoxicarse y defenderse. Es la base para nuestro rendimiento, salud y bienestar".

Ayudas de la naturaleza para dormir más y mejor

Los principios activos de determinadas plantas favorecen la relajación física y nerviosa, sin alterar los procesos fisiológicos del sueño. Por eso son la ayuda más socorrida y eficaz para quienes sufren alteraciones leves.

Al contrario que los somníferos de laboratorio, las plantas medicinales inducen el sueño natural y reparador sin provocar somnolencia a la mañana siguiente y sin riesgo de que se cree dependencia.

  • La valeriana (Valeriana officinalis) es la más utilizada para el tratamiento del insomnio. Los compuestos de olor característico son los responsables de la actividad sedante. Está indicada en los casos de nerviosismo que están detrás de los trastornos del sueño. Para realizar la infusión se deja una cucharadita en una taza de agua durante 15 minutos. Se aconseja tomar tres tazas diarias durante 8-10 días y descansar dos semanas. De la tintura se toman de 50 a 100 gotas tres veces al día, y del extracto seco, de 300 a 1.200 mg diarios.
  • La pasiflora (Pasiflora incarnata) provoca un sueño muy parecido al fisiológico y, además posee un efecto analgésico. Por tanto está indicada para las personas que sufren algún tipo de molestia física (artrosis, dolor de espalda...). Se infusiona una cucharadita durante 10 minutos y se toman unas tres tazas diarias. Puede mezclarse con la valeriana.
  • El naranjo amargo (Citrus aurantium) está indicado en los trastornos del sueño porque su aceite esencial ejerce una actividad sedante y ligeramente hipnótica. La infusión se prepara con dos gramos de flores en agua recién hervida, durante 10 minutos. Se toman tres tazas diarias.
  • El lúpulo(Humulus lupulus) se recomienda en casos de tensión e inquietud que afectan al sueño. Conviene tomarlo en forma de pastilla de extracto seco (100 mg, de una a tres veces al día).
  • La amapola de California(Eschscholzia californica) se recomienda especialmente a niños y ancianos, y se toma en combinación con otras plantas (valeriana, melisa...). Se infusiona una cucharadita en una taza durante 5 minutos.

Lecturas para reeducar el sueño

  • Saber dormir; Danielle Teszner, Ed. Paidós
  • Aprender a dormir bien; Chris Idzikowski, Ed. Oniro
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