Por qué puede ser mejor saltarse la cena que el desayuno

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Los estudios que se están realizando sobre los efectos del ayuno intermitente muestran resultados muy interesantes: favorece la pérdida de peso, mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, entre otros beneficios.

Para realizarlo, la recomendación más frecuente es cenar temprano y no desayunar o hacerlo casi al mediodía para estar sin comer durante un periodo de 14 a 18 horas. Por ejemplo, esta condición se cumple si cenamos a las 21 horas y desayunamos a las 11 horas, en la versión corta, o a las 15 horas, en la versión larga.

Sin embargo, estudios recientes muestran que en realidad sería mejor saltarse la cena y desayunar temprano. Esta propuesta gustará mucho a las personas que precisamente no se atreven con el ayuno intermitente porque les cuesta mucho no desayunar después de levantarse.

¿Cuál es el mejor momento para realizar el ayuno?

La idea en que se basa el ayuno intermitente es que si dejamos pasar suficientes horas entre comida y comida es permitir que los niveles de insulina en sangre bajen lo suficiente para que el organismo recurra a las células grasas para obtener energía. Pero, ¿cuál es el mejor momento para mantenerse en ayunas?

A lo largo de cientos de miles de años hemos evolucionado bajo la sucesión de días y noches, es decir, bajo un ritmo circadiano que nuestro organismo ha hecho suyo de muchas maneras. Nuestro metabolismo se ha adaptado a la alimentación diurna y al sueño nocturno. Por eso es coherente que comer durante la noche se asocie con un mayor riesgo de obesidad, así como de diabetes, porque nuestro metabolismo no funciona igual que por la mañana.

Dejar de comer antes de las 15 horas

A partir de esta idea, investigadores de la Universidad de Alabama (Estados Unidos) realizaron un estudio con un pequeño grupo de hombres obesos y con prediabetes. Compararon una forma de ayuno intermitente llamada "alimentación temprana con restricción de tiempo", en la que todas las comidas se realizaban dentro de un período temprano de ocho horas (de las 7 h de la mañana a las 15 h). Los participantes del otro grupo, que actuó como control, pudieron comer hasta las 19 horas.

Después de cinco semanas siguiendo estos horarios de alimentación, ambos grupos de hombres mantuvieron su peso (no lo aumentaron ni lo perdieron). Sin embargo, el grupo que restringió las comidas a una ventana de 8 horas y probó bocado a partir de las 15 horas registró niveles de insulina en sangre mucho más bajos, una mayor sensibilidad a la insulina y menor presión arterial. Además, curiosamente, el grupo de las 8 horas experimentó menos apetito.

La conclusión es que el simple hecho de cambiar el horario de las comidas y dejar de comer temprano produjo beneficios significativos sobre el metabolismo.

Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, el ayuno forma parte de nuestra fisiología y desencadena funciones celulares esenciales que favorecen el control del peso, reducen la inflamación y mejoran los síntomas de una variedad de problemas de salud, desde el dolor causado por la artritis hasta el asma.

El ayuno nocturno incluso podría reducir el riesgo de cáncer (porque ayuda a eliminar células dañadas mediante el proceso denominado autofagia) y mejora la función cerebral.

Dieta equilibrada, sueño y descanso

Por supuesto, no comer por la tarde y por la noche no es la única clave de la salud. Es igualmente esencial que las comidas sean equilibradas y basadas en alimentos naturales, y que nuestro estilo de vida incluya el suficiente ejercicio físico, descanso y bienestar emocional.

Por otra parte, las personas con diabetes avanzada o que estén tomando medicamentos, con antecedentes de trastornos alimentarios, como anorexia y bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben practicar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la supervisión de un médico que pueda controlarlas.

Referencias científicas:

• Rafael de Cabo y Mark Mattson. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine.
• Krista A. Varady et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine.
• Eric Ravussin et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition.
• Louisa Ells et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports.
• Ruth E. Patterson y Dorothy D. Sears Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition.
• Courtney M. Peterson. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.Cell Metabolism.